【筋トレ講座ァ杪膓散擇楼愡劼!?プッシュアップの基礎を学ぼう

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大好評・和田良覚さんにお聞きする「筋トレ連載」も終盤に差し掛かりまして、第5回を迎えました。いやぁ和田さん、ビールがおいしい季節ですねぇ……あっ!(汗)

「前回、お酒を飲むならビールよりも焼酎の方がまだいいというお話をしませんでしたっけ? ……まあいいでしょう。これだけ暑いと、飲みたくなるのは分かります。ただ、くれぐれも飲み過ぎないように! あとおつまみは……」

ーーあっ!(串カツを隠す)

「脂っこいものは控えめにと、あれほど……! 毎回言うようですが、本当にカラダ作りに大事なことは『継続は力なり』ですからね。では今回は部位ごとのトレーニングに戻って、『胸編』行きますよ!」

ーーおぉ! 和田さんみたいな大胸筋がゲットできるわけですね!

「すぐには無理! そのためには継続しかないんです! では始めますよ!」

※各種目の回数とセット数については、第2回にまとめてあります。

[プッシュアップ/胸全体]

▲正しいフォーム

いわゆるベーシックな「腕立て伏せ」です。スタート時の姿勢は、両足はピッタリとつけて開かず、手は肩幅よりやや広めに(肩幅の手のひら一つか二つ分)開きます。その際、脇の角度が45度ぐらいになるようにして、脇を開きすぎないように。そこから、体をまっすぐに保ちながら腕を曲げていき、ヒジが90度になったところ(胸が床に着く手前ギリギリ)でいったん静止。そこから、床を押す感覚で戻していきます。

これも早くやる必要はありませんので、しっかりと、正しいフォームを意識しながらテンポよく行ってください。胸を広げて胸で身体の重さを感じて胸で受けるように意識しましょう。腕の力で曲げるのではなく、とにかく胸を意識して、腹筋と背筋で体幹を支えて身体をまっすぐに固定することを心掛けると、より効果が上がります。

▲NG例

気をつけるのは、最初にバランスをとって身体をまっすぐな姿勢にすること、それと下まで行って戻った時にお尻を上げて身体がくの字に曲がらないようにすること。また下まで行った時は「逆くの字」に身体を反ってお腹を床につけてしまわないように! 普段全然運動していないという人は、最初はちょっとキツいかもしれませんが、やっていればすぐに慣れてきます。

[デクラインプッシュアップ/胸の上部]

基本的な動きはプッシュアップと同じですが、両足をご家庭にあるイスもしくは台に乗せて、斜めに角度をつけた状態から始めることで負荷がかかるので、効果がアップします。この時も、お尻を上げたり腰を反って体を曲げたりせず、鉄則として身体(体幹)をまっすぐに保って行うように気をつけましょう。足の高さが高いほど傾斜がつくので、負荷が強くなります。低めのオットマンなどがあれば、そこから試してみるのもいいでしょう。

注意点としてはまず、イスや台が安定していること。やっている途中に動いてしまったりすると、思わぬケガの原因にもなります。イスや台の強度と床の滑りにも気をつけてください。

[ディップス/胸の下部]

▲正しいフォーム

胸の最後は、イスを2つ使った胸のトレーニングです。フィットネスジムに行くと専用の器具がありますが、これならご自宅でも気軽にできると思います。ただし! イスは必ず左右対称の同じものを2つ用意してください。ない場合は、形はまるっきり同じでなくてもいいですが、背もたれの高さが同じであることは絶対条件です。それとインクライン以上に重さがかかりますので、イスの強度と床の安定を確認してください。

基本動作としては、イスを自分が間に入れるぐらいの間隔で背中合わせに配置し、両方の背もたれを持って体を浮かせます。上半身は少し前傾で。そこからヒジが90度になるまで下ろして静止。足が地面につかないように、ヒザは曲げます。この時も腕の力で下りていくのではなく、胸の筋肉(大胸筋)を使うことを意識し、肩や肩胛骨でバランスを取るようにしましょう。そしてまた元の体勢に戻ります。こちらも、なるべくゆっくり行った方が効果は高くなります。

▲NG例

最初はキツいし不安もあると思うので、足を地面につけたままで行ってもよいでしょう。その際はつま先立ちで、下りていくとともにヒザを曲げて、体全体が上下するように行ってください。足をベッタリ床につけてヒザも伸ばしたままで行うと、単に上体が前屈するだけで、効果がありません。

ここまでで、下半身・背中・胸と3つの部位のトレーニング、合計9種類をご紹介してきました。第2回でもご説明した通り、日常のトレーニングはこれら(と、次回ご紹介する肩・腹筋の種目を合わせて)を好みで組み合わせて行っていきます。バリエーションも増えてきたので、様々な組み合わせを試してみてください。

<トレーナー>

▲和田良覚(わだ りょうがく) 1963年2月25日生まれ。さまざまなプロレス・格闘技団体でレフェリーを務める。また、格闘技選手をはじめ多くのアスリートほかのパーソナルトレーナーとしても活動

 

(取材・文/高崎計三、写真/下城英悟、PIXTA)