こんにちは。料理研究家の越野美樹です。ご飯が喉を通らないほど暑い日もありますね。今回は、梅干しをご飯に加えて食欲を増進させる簡単混ぜご飯をご紹介します。旬の枝豆とトウモロコシも加えれば、子どもも喜ぶ一品になりますよ。



梅干しは抗菌作用が高く、ご飯を傷みにくくする食材と言われています。ただし、梅干しが触れている部分だけしか作用しないので、日の丸弁当のように1粒いれるのではなく、ご飯全体に梅干しを混ぜると効果的です。


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最近市販されている梅干しは、塩分濃度が低く、添加物や甘みが加えられているものが多いので抗菌作用は期待できません。梅と塩のみ、もしくは梅と塩と赤シソだけで作られた、塩分濃度の濃い昔ながらの梅干しがおすすめです。

今回はそんな梅干しに、旬の枝豆と子どもに人気のトウモロコシを加えて、かんたん混ぜご飯に。5分で作れて、これひとつで満腹満足になりますよ!

■「枝豆とトウモロコシのさっぱり混ぜご飯」の作り方
調理時間 5分

レシピ制作:藤野料理教室にじ 越野美樹



<材料> 2人分
ごはん お茶わん2杯分
枝豆(ゆでてさやをとったもの) 50g
トウモロコシ(ゆでて芯をとったもの) 30g
梅干し 1コ
白すりごま 適量

枝豆は大豆が若いうちに収穫したもの。栄養価が高いと言われる大豆や卵と並ぶほど、たんぱく質が豊富に含まれています。

<たんぱく質含有量> 100gあたり
・ゆでた黄大豆 14.8g
・ゆでた枝豆 11.5g
・生卵 12.3g


<作り方>
1、梅干しは種をのぞいて包丁でたたくように切る。

2、ボウルにご飯、梅干し、枝豆、とうもろこし、すりごまを入れて混ぜる。

枝豆やトウモロコシが入ることで梅干しの酸味はマイルドになりますが、すっぱさが苦手なお子さんには、梅干しをご飯と一緒に炊き込むと食べやすくなります。さらにオリーブオイル大さじ1を加えたり、刻みのりやおかかを加えても食べやすいですよ。

■「枝豆とトウモロコシのさっぱり混ぜご飯」のアレンジ例
枝豆とトウモロコシ、梅干しの組み合わせがあれば、夏ご飯のバリエーションが広がります。

●アレンジ1 桜エビを加えておにぎりに
「枝豆とトウモロコシのさっぱり混ぜご飯」に、桜エビを加えておにぎりにしてみました。じゃこやおかか、ナッツなどを加えてもおいしく仕上がります。



●アレンジ2 玉ねぎや大根スライスを加えて、サラダや冷製パスタに
梅干し、枝豆、コーンに玉ねぎや大根のスライスを加えて和えれば、サラダとしても食べられます。梅干しの酸味を加えると、玉ねぎの辛みや大根の苦みが和らぐので、お子さんも食べやすくなりますよ。

今回は、玉ねぎを加えてオリーブオイル風味の冷製パスタにしてみました。大人はパスタに青じそやパセリを加えると風味よくいただけます。


●アレンジ3 豆腐を入れて白和えに
塩ゆでして水気をしっかり切った豆腐と梅干しをすり鉢ですり、ゆでた枝豆とトウモロコシと白すりごまを加えれば、簡単白和えに。緑と黄色、白の彩りがきれいで食欲がそそられます。



その他、チャーハンの具やだし茶漬けに、そうめんや冷やしうどんのめんつゆの具に入れてもぴったりですよ。梅干し、枝豆、トウモロコシがあればすぐ作れるものばかりですから、ぜひ試してみてくださいね。

参考/文部科学省 食品成分データベース


(越野 美樹)