時間はそんなに取れない…。そんな日は、気になるお腹とお尻を引き締める「5分間エクササイズ」がオススメです!

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お風呂上がりの温まったカラダでやると効果も倍増! 疲れて凝り固まった筋肉がほぐれれば、肩こりやむくみも解消。リラックス効果も高いので寝つきがよくなって、質の良い睡眠も期待できます。次の日の朝に違いがわかる、とっておきエクササイズをご紹介しましょう!

最初の3分で気になる3箇所をシェイプ!

まずは最初の3分間で、たるみが目立ちやすいウエスト・脚・二の腕を重点的にシェイプアップしましょう。

1.くびれと美脚を作るポーズ
 
脚を開いて座り、右ひざを曲げたら左のかかとをぐーっと押し出すようにして、膝の裏を伸ばします。

1.大きく息をすって右手を高く伸ばす
2.息を吐きながら右手を斜めに伸ばす
3.左手で左脚をつかんで、深い呼吸を5回。反対側も同様に(全1分)

■ ポイント
背筋を伸ばして、坐骨をしっかり床に押し付けるように座りましょう。動作はなるべくゆっくりと。脚をつかむときは、ふくらはぎから親指まで届くところを持ちましょう。脚の裏は硬くなりやすいのでちょっと痛いかもしれませんが、むくみがしっかり取れますよ。

2.ほっそり二の腕を作るポーズ
 
手のひらを床にしっかりつけて、仰向けに寝ます。

1.腹筋の力で、脚を天井の方に持ち上げる
2.息を吸いながらお腹に力を入れてお尻を持ち上げる。手のひらでしっかり床を押してカラダを支える
3.15秒キープして、ゆっくりと脚を下ろす(全2分)

■ ポイント
最初はお尻を高く持ち上げず、30cmほどの高さでキープしましょう。しっかりと腹筋を意識できます。脚を下ろすときはなるべくつま先が遠くを通るように! お腹と太ももの力を使いましょう。

残り2分でヒップアップ&リラックス

後半2分では仕上げのヒップアップ! 最後は柔軟性を高めるポーズで、深くリラックスしましょう。

1.ヒップアップと背筋に効くポーズ
 
ヒップアップにはこれ! 背中のコアマッスルにも良く効きます。膝立ちになり、両脚をクロスするようにして「かかと」と「かかと」を合わせます。1.両ひじを曲げ、うで枕をつくるように手を頭の後ろで組む
2.両膝で床を押し、お尻を締めて上半身は上へ上へと伸ばす
3.15秒キープして、手をほどき膝立ちに戻る(全1分)

■ ポイント
この時、おしりは突き出さないで、しっかりと締めておきましょう。両ひじを上にひっぱりあげながらキープする事で、背骨の周りの深層筋(脊柱起立筋)に刺激を与えて、新陳代謝を活発にしていきます。

2.柔軟性を高めるポーズ
最後の締めくくりにギューっと深くストレッチ。あぐらになり、背筋を伸ばします。

1.かかとをなるべく中心によせ、胸の前で合掌する
2.ゆっくり息を吐きながら、肘を床につけて30秒キープ
3.息を吸いながら、起き上がり手をほどく(全1分)

■ ポイント
あぐらは骨盤内の血行を促進し、子宮や卵巣の機能を調整する効果があります。肘を床につけて、合掌することで肩甲骨が開いて、肩や背中全体がリラックスしてコリや痛みに効果があります。慣れてきたら、脚の裏と裏を合わせるようにしていきましょう。

5分のエクササイズで疲れたらそのまま寝てしまうのも良し! ムリのない簡単エクササイズで、理想のボディラインをしっかりキープしましょう。
(文:森 和世)