お弁当におにぎり、パン、サラダと多様な食品を取り扱うコンビニエンスストアは今や、毎日のランチに欠かせない存在。最近では健康を意識した商品も多く、「ランチはコンビニ派」の方も多いことでしょう。しかし、そんな人は要注意。コンビニランチは選び方次第で、栄養のバランスが大きく崩れてしまうからです。

 オトナンサー編集部では、栄養バランスが崩れやすいコンビニランチのパターンとそれぞれのバランスアップ術について、ザ・健康食ドクターの斎藤糧三さんに聞きました。

コンビニランチの3大パターンとは

 まず、コンビニランチのよくある組み合わせと、それぞれに不足する栄養素は以下の通りです。

【カップ麺+おにぎり】

 カップ麺とおにぎりなどの組み合わせは、カルシウムや鉄分、食物繊維が不足する一方、塩分を取りすぎてしまいます。

【菓子パンや総菜パンのみ】

 パンのみのランチはカルシウムや鉄分、食物繊維のほか、タンパク質も摂取できません。逆に脂質は取りすぎてしまいます。

【サラダのみ】

 生野菜はヘルシーで栄養十分のように思えますが、サラダだけだと脂質の割合が高くなり栄養バランスはイマイチ。タンパク質やカルシウムも不足気味になります。「野菜だけのメニューはエネルギー量が不足するため、長期的に続けると筋肉量が減り、冷えやすい体になってしまいます」(斎藤さん)。

【パターン別】栄養バランス改善テク

 この3パターンはいずれも、カルシウム、鉄分、タンパク質、食物繊維が不足しやすい傾向にあります。ここでは、栄養バランスの改善のために、それぞれにプラスしたい食品をご紹介します。

【カップ麺+おにぎり派】 

 おにぎりは、白米よりも食物繊維が多い玄米や雑穀のものがオススメ。カップ麺は春雨スープに変えると食物繊維が、アサリやしじみのみそ汁に変えると鉄分が多くなります。みそ汁の塩分が気になる人は、汁を残して具だけ食べるのも効果的です。カルシウムは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、魚の缶詰などで補うことができます。缶詰は水煮タイプがベスト。

【菓子パン・総菜パン派】 

 パンを1個に減らし、パンと相性が良い豆乳飲料やカフェラテ、ヨーグルトをプラスするとカルシウムを補うことができます。卵やツナのサンドイッチはタンパク質を摂取できるパンのメニューです。鉄分は無塩のカシューナッツやアーモンドで。食物繊維は、果汁の入っていない野菜ジュースで補うことができます。

【サラダ派】

 鶏ささみが入ったサラダを選ぶと、野菜だけでは不足しがちなタンパク質を取ることができます。豆乳やサラダチキンなどもタンパク質が豊富に含まれます。100グラムあたり20グラムのタンパク質を取ることができるサバの水煮缶や、タンパク質と鉄分をまとめて取れる納豆やゆで卵もオススメ。カルシウムはヨーグルトやチーズでカバーできます。

バランスアップに最適な食品は?

 ここでは、それぞれの栄養素を効果的に摂取できるコンビニ商品をご紹介します。

【カルシウム】 

 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、魚の缶詰(サバ、サケ、サンマなど)

【タンパク質】 

 ヨーグルト、ゆで卵、枝豆、納豆、豆乳、サラダチキン、鶏の唐揚げ、魚の缶詰(サバのみそ煮など)

【食物繊維】 

 スープ(大麦や春雨)、枝豆、納豆、野菜ジュース、総菜(具だくさんのもの)

【鉄分】 

 ホウレンソウのおひたし、ゆで卵、枝豆、納豆、カシュー&アーモンド

「ヨーグルトは、カルシウムとタンパク質を効率良く取れる優れもの。食前に食べると、食べ過ぎ防止にもなります。魚の缶詰はカルシウムとタンパク質、ゆで卵はタンパク質と鉄分、枝豆と納豆はタンパク質と食物繊維、鉄分をまとめて補えます。もう一品プラスしたい時にぜひ選んでみましょう」

(オトナンサー編集部)