今がまさに旬、栄養豊富で免疫力アップ、老化防止にも効果が期待できるというゴーヤ。食べない手はないですよね。今回、無料メルマガ『独身男性が自分で作る簡単! 腹いっぱい! ガッツリレシピ』の著者で現役板前のgatugatu佐藤さんが紹介してくれるのは、「ゴーヤと牛豚ひき肉のそぼろ」。とってもカラフルなこの一品、実はレパートリーが無限に増えるという、うれしすぎるメリット付きですよ。

ゴーヤーと牛、豚ひき肉の彩り肉そぼろ

gatugatu佐藤です。今回のゴーヤ料理は、「ゴーヤ使って肉そぼろ」です。以前、ゴーヤにはビタミンCが豊富で、熱にメッポウ強いという話をしました。実は「ビタミンC」ってあなたの体で生成できない栄養なのです。だから、野菜、果物からアクティブに摂取したほうがいいんですね。ビタミンCの摂取にはゴーヤを是非加えて頂きたい。それから、 ゴーヤーにはミネラル分もタップリ。カルシウムはなんと牛乳の約14倍。カルシウムは、 牛乳より、ゴーヤーで摂った方が効率的ですね。カルシウムは、骨に関係していることは有名ですが、免疫力アップにも効果があります。これは、老化防止にも繋がります。

この優れた栄養の「固まり」のゴーヤで今回は、肉そぼろを伝授! 牛肉と豚肉の合挽き肉に、パプリカの赤色、黄色、ゴーヤのきれいな緑色がカラフルにミックスされた「そぼろ煮」です。作り方は、簡単! これらを食材を炒めて、水なし煮汁をぶち込んで煮詰めるだけ!

「水なしってどういうことですか?」と思いますよね。実は、このそぼろ煮、水や出し汁を一切使用しません。酒、みりん、濃口しょう油の調味料のみで煮込むので、比較的濃い味。長期保存が効きます。砂糖も使ってないので、血糖値の急な上昇が抑えられ体に優しいです。

「ゴーヤと牛、豚ひき肉の彩り肉そぼろ」は、何より使える用途が幅広い。王道は、ごはんにのせて「ゴーヤそぼろごはん」。甘辛さの中に少し苦味が入って食べやすい 「そぼろごはん」 になります。切った絹豆腐にぶっかけて「ゴーヤ肉そぼろ冷奴」も美味。これ、醤油かけるより、少量のめんつゆをかけた方が合いますね。刻みネギタップリかけて……サラダにまき散らしたり、冷麺、和そば、焼そばに混ぜ込んでも旨い! パスタのソース代わりにしたり……卵に混ぜて、ゴーヤそぼろ玉子焼きもできます。茄子の炒め物に、野菜炒めに……、茹でたカボチャと和える……胡瓜に添えて、もろ胡でなく「そぼろきゅう」などなど、レパートリーは無限といってもいいかもしれません。

この日持ちする「ゴーヤー彩り肉そぼろ」の作り方をパクリたいあなたは、簡単レシピサクッと覗いてみてください!

レシピ

【材料】

牛、豚合挽き肉……200gゴーヤ……1/2本(150g)パプリカ赤、黄……各60g玉ねぎ……1/2個(80g)かつお節……1/2つかみおろし生姜……10g胡麻油……5cc

(サラダ油でも可)

《煮汁》

酒……50ccc(大さじ3杯と小さじ1杯)みりん……130cc濃口しょう油……35cc(大さじ2杯と小さじ1杯)

 

1.野菜は全部5mm幅の角切りにします。

玉ねぎは、 みじん切りの要領で角切りにします(大きいみじん切り……)。詳しくは「みじん切りは、『1分30秒でできる!』」の記事をご覧下さい。

2.パプリカ赤、黄は、5mm厚でスライスした後、5mm幅で刻んで、角切りにします。

3.ゴーヤもタテ5mm厚にスライスした後、5mm幅で刻みます。

4.大きめの鍋(フライパンでもOK)を熱し、胡麻油を鍋全体に敷きます。

熱くなったら弱火にして「合挽き肉」をぶち込んで木ヘラで混ぜながら炒めます(肉類は一度鍋の温度を下げてから入れると、くっ付きにくくなります。鍋を火から20秒ほど離して温度が少し下がってから、入れるのがベストです)。

5.強火にして炒め、合挽き肉の色が変わったら玉ねぎを加えて混ぜます。

6.酒、みりん、おろし生姜を加えます。

7.続けてゴーヤ、パプリカ赤、黄も加えて混ぜながら3分ほど煮込みます

8.3分後、濃口しょう油、カツオ節を加えます。

中火に弱めて混ぜながら煮詰めます(強火に近い中火)。

9.煮汁が無くなってきたら、弱火にしさらに煮詰めます。

完全に煮汁がなくなったら、出来上がり! 火を止めます(醤油を入れてから約10分煮詰める)。

10.器に盛って完成です。

ごはんにかけて「ゴーヤー¥肉そぼろごはん」、冷奴にのせる、サラダにかける、冷麺にぶっかける、焼そばにぶち込む、パスタに混ぜる、オムレツの中に入れるorぶっかける、茄子の炒め物に入れる、ゆでたカボチャと混ぜる、胡瓜にぶっかけて食う、そのまま、チビチビ食ってビールのアテ……これらを参考に食べてください。

写真は器に盛っていますが、完全に冷めたらタッパに入れ、冷蔵保存すれば、4〜5日持ちます。きれいな箸、スプーンで食べるだけ、すくい取ってください。汚れた箸やスプーンをつっ込んだり、あなたが手でつまみ食いすると「菌」が高速で増殖し、日持ちしなくなります。水分も腐る原因です。これらに気をつけて冷蔵庫に保存すれば、4〜5日持ちます。是非!作ってみてください!

 

『独身男性が自分で作る簡単!腹いっぱい!ガッツリレシピ』

著者/gatugatu(記事一覧/メルマガ)

板前暦23年の私が独身男性のために、手軽にできるガッツリ料理を伝授します!仕事で疲労したあなたでも健康的で豪華な料理が簡単に作れます!「何を作ろうか?」その悩みは消滅します。

出典元:まぐまぐニュース!