アイスコーヒーでも水分補給に問題なし

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「カフェインは利尿効果があるので、カフェインを含む紅茶やコーヒーは水分補給に向かない」という話を聞いたことがないだろうか。だから水が水分補給には一番よいなどとも言われる場合もあるが、実は誤解だ。

飲料の種類によって水分補給量に差がないことにはエビデンス(科学的根拠)があり、適切な量であれば水以外でも水分補給になることがわかっている。

日常的に摂取している人には利尿効果なし

カフェインの利尿効果でコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲料は水分補給に向かず、むしろ水分が欠乏するのではないかという主張は非常に古くから存在し、1928年に検証論文が発表されているほどだ。

米国の食事摂取基準などを策定している米国医学研究所(IOM)は水分や塩分補給に関するガイドライン「Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate(2005年発表)」の中で、この主張を否定している。

ガイドラインによると、カフェインをまったく摂取したことがない人を対象に180〜240ミリグラムのカフェインを飲料や錠剤で飲ませた実験では利尿効果が確認されているが、カフェインを日常的に摂取している人を対象とした実験では24時間尿量が全く増加していないのだ。

カフェイン含有飲料以外の水や清涼飲料水などと比較した研究なども実施されているが、カフェインだけが突出して尿量が増加するといったことはなかったという。

1〜2日間カフェインの摂取を完全に断っていた場合や、高容量のカフェイン(642グラム/日)を摂取した場合はカフェインを日常的に摂取している人でも尿量が増加したようだが、状況が極端すぎて一般的とは言えない。

IOMはこれらの結果からコーヒーや紅茶といったカフェイン含有飲料も、日常的に1日当たり200〜400ミリグラム程度(コーヒーカップ3〜5杯)のカフェインを摂取している人とっては水分補給源となり、脱水症状などの悪影響も与えないと明言している。

米国人を対象とした研究の結果ではあるが、少なくとも日本人も緑茶などでコーヒーより高濃度のカフェインを摂取しており、日本人はカフェインの利尿効果が高いと示すような論文も存在しない。IOMのガイドラインに当てはまらないということはないだろう。

水以外の飲料は水分補給源になる

IOMは飲料の種類で水分補給に差が出るのかどうかも検証している。健康な成人男性27人を対象に異なる2パターンの水分補給を行ってもらい、それぞれの尿量や体内塩分濃度、腎臓機能、水分量(推計)などを比較するというもの。

まず1日に飲料から摂取する水分(2〜3リットル)の3分の1を水、3分の2をジュース、コーヒー、清涼飲料水という割合にした状態で3日間過ごす。その後、普通の水は摂取せずジュース、コーヒー、清涼飲料水のみで同じ水分量を摂取し3日間過ごすという実験も行い結果を比較したが、数値に差はなかった。

つまり、カフェイン含有飲料も含め飲料の種類で水分補給量に差はなく、水分補給が水でなければいけないわけではないのだ。ちなみにアルコールは検証対象外とされており、水分補給源と見なされていない。

気になる1日の総水分摂取量だが、IOMは「状況次第」として明確に数値は定めていない。ガイドラインが「穏やかな気候に住む、健康で身体活動量が極端に多くない人たちに対するもの」で、アスリートや高温低温地域や標高の高い場所では水分補給量が高くなるためだ。

厚生労働省が推進する「健康のため水を飲もう運動」では1日1.2リットルが平均値として提示されている。