夏はすぐそこ!「ダイエット向きおやつ」でストレスフリーダイエット

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海やプール、花火大会など、水着や薄着になる夏がやってきて、ダイエットに取り組もうとしている女性も多いのではないでしょうか。ダイエットと聞くと真っ先に思い浮かぶのがおやつを止めることだと思いますが、じつは上手に取り入れれば、おやつはダイエットの天敵から味方に大変身!今回はそんなダイエットにぴったりのおやつをご紹介します。

ダイエットのメカニズム

ダイエットについて考える前に、そもそもなぜ人は太るのでしょうか? 性別や体重によっても異なりますが、一般に成人の目安摂取カロリーは1日あたり1,800〜2,200キロカロリーと言われています。
食事に加え、おやつなどでこれを上回るカロリー摂取を続けていると太ってしまうのです。そのため、糖質やカロリーが気になりがちなおやつはダイエットの敵だと思われがちです。
しかし、これらをクリアするおやつを少量食べることで、逆にうまくダイエットが進む場合もあるのです。

痩せたいからといって食事やおやつをガマンし過ぎて体が“飢餓モード”になると、脳が体に食欲を増すよう指令します。すると、逆に過食が進み太ってしまいます。
また、少しのエネルギーで生活できるように、体が飢餓モードに適応しようとするため、脂肪の燃焼が低下してしまいます。結果、食べないのに痩せないという悪循環に陥ることになります。
極端な空腹時に食事をとって急激に血糖値を上げないためにも、また過食を防ぐためにも、ダイエット成功のキーワードは“質のいいおやつを適量”と覚えておきましょう!

効果的なおやつのタイミングは?

出典:gettyimages

おやつは食べる時間帯によって、その脂肪への変換度が大きく異なってきます。私たちが体内に持っている“BMAL1(ビーマルワン)”というタンパク質は、体内に脂肪細胞をため込む働きをします。
このBMAL1の放出量が時間帯によって変わるため、おやつを「いつ」食べるのかが大切になってくるのです。14〜15時はこの放出量が少ないといわれ、おやつを食べるのに適した時間といえます。
ただし、反対に22〜23時頃はBMAL1放出量が多いといわれているので、夜寝る前に食事やおやつを食べることは避けましょう。
昼食から夕食までの間で、ちょうど小腹が空く14〜15時はおやつにぴったりな時間。脂肪を吸収してしまうBMAL1の放出量や、過度な空腹を防ぐため夕食までのつなぎと考えても、ダイエット中のおやつはこの時間に済ませましょう。

ダイエット成功のために心がけるべき2つのコト

さて、ここからはダイエット中のおやつを選ぶうえで覚えておきたい2つのことをご紹介していきます。ダイエットのためには、食べないことよりもおやつの質が重要です!

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ダイエット中のおやつ選びの鉄則その1は、“袋物のお菓子は買わない”ことです。ダイエット中、甘いおやつの誘惑に悩んでいる方はいませんか?そんなとき、一口食べるとついつい手を伸ばしてしまう袋物のお菓子はNG!
テレビを見ながら、雑誌を読みながら、家事の合間にお菓子袋の封が開いているとつい、おやつを”ながら食べ”をしてしまいますよね。ながら食べはダイエットの天敵です。
ダイエット中は、個包装のお菓子を選ぶようにしましょう。もし袋物のお菓子を買ってしまったときは、少量をお皿に出して、残りはすぐにしまうのが賢い選択ですね。お菓子の量のコントロールがダイエット成功への近道です。

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ダイエット中のおやつ選びの鉄則その2は、“フルーツを過信しない”ことです。なんとなく健康によさげなイメージから、ダイエット中のおやつにフルーツばかり食べてはいませんか?
食物繊維だけでなくビタミンやミネラルを含み、さらに比較的カロリー控えめなフルーツは確かに健康によく、甘いおやつよりもダイエット向きです。しかし、フルーツに含まれる糖質はダイエットの成功を阻む敵でもあるのです。お菓子ほど罪悪感なくパクパク食べてしまいがちなのも、ダイエット的にはNGポイントですね。
さらに、マンゴーやパイナップルなどの南国産のフルーツには体を冷やす効果があり、代謝が下がることで痩せにくくなるため、ダイエットには向きません。もちろん、おやつとして適量をおいしく食べる分には問題ありません。
ダイエットにおいては闇雲におやつを我慢するのではなく、食べ過ぎない工夫やダイエットに向いたおやつを選ぶことがポイントですね。おやつの”質”を重視したダイエットを心がけましょう♪

ダイエットに効く!おいしくて質のいいおやつ6つ

それではお待ちかね、ダイエット中も食べられるおやつを6つご紹介します。ここでご紹介するのは糖質やカロリーに気を使ったおやつですが、いずれも食べすぎは禁物ですよ。

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まず1つ目のおやつは、“フローズンヨーグルト”。
販売されているフローズンヨーグルトの多くは、無脂肪の牛乳やヨーグルトを使用しているため、カロリーは低めでダイエット向きです。ダイエット中、ケーキやチョコレートなど甘いおやつを我慢している人におすすめです。
また、フローズンヨーグルトのお店はカスタマイズを売りにしているところが多いので、トッピングの量やカップの大きさを自分好みに選べるのが、ダイエット中の女子には嬉しいですね♪

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続いて2つ目のおやつが、“ライスクリスピー”。
アメリカで有名な、お米のシリアルをマシュマロで固めたおやつで、小麦を使用したケーキなどのおやつなどとは異なり、腹持ちがいいのが特徴です。
また、材料さえあれば自宅でも簡単に作れるおやつです。マシュマロの量などを調整すれば、糖質控えめ&お財布にも優しいおやつとなりそうです。

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3つ目は、おしゃぶり昆布や茎わかめといった”和”よりのおやつ。
噛みごたえがあり咀嚼回数が増えるため満腹感を得やすく、食物繊維もとれるのがうれしいポイントです。低カロリーのため、食べる量にも罪悪感を感じなくて済むおやつです。
ダイエットにおいて、食物繊維は糖質やカロリーに比べ度外視されがちですが、健康的なダイエットには意識した食物繊維の摂取もポイント。
食物繊維をとることで、便通がよくなりお腹がすっきりと凹むだけでなく、血糖値の上昇も抑えてくれるので、ダイエットをするなら使わない手はありません。ダイエット中は、食物繊維もおやつに取り入れられればカンペキですね♪

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続くダイエットにピッタリなおやつ4つ目は、“アボカド”です。
カロリーが気になるという声も聞こえてきそうですが、じつは世界一栄養価が高いながら、果物の中では一番に糖質が低いという神食材。そんな”森のバター”とも呼ばれるアボカドはダイエット中のおやつに最適なんです。
おやつにそのまま食べても、凍らせてヨーグルトとレモンとともにミキサーにかけ、”アボカドスムージー”にしても満腹感アリ。ダイエットしつつ健康も向上できるおやつです。

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5つ目のおやつは“チーズ”。
ダイエット中に避けられがちな乳製品の中でもチーズは糖質が低く、タンパク質を補うこともできます。
おやつサイズのおつまみチーズなどを常備しておくと、ダイエット中に小腹が空いたときのおやつに便利ですね♪

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最後の6つ目は、いわずと知れたダイエット向きおやつの“もずく”。
糖質の吸収を抑えるとともに、継続的にとると中性脂肪の減少にもつながるおやつです。ダイエットのために、もずくは冷蔵庫に常備したいおやつですね。

ダイエットに向くおいしいおやつ記事のまとめ

おやつを賢く取り入れたダイエット、いかがだったでしょうか。ダイエット中は糖質やカロリーを抑え、なるべく腹持ちのいいものや、歯ごたえがよく食べたことを実感できるおやつを選びましょう。
またおやつやごはんを食べることを我慢することからくるストレスは、基礎代謝の低下というかたちで現れダイエットを妨げることにもなってしまいます。
低カロリーのおやつを取り入れ、適度にストレスを発散しつつ、夏本番に向けてダイエットでキレイな体を手に入れましょう!