「とりのポン酢マリネサラダ」 レタスクラブニュースより/プロ料理家:柳原るり 撮影:三村健二

写真拡大

ダイエット食材として注目を集めているとりむね肉。脂肪分が少なくあっさりした味わいが特徴です。低カロリーなのにタンパク質が多く含まれており栄養満点なのも、ダイエット中の人には嬉しいポイント。今回はとりむね肉をメインに使ったボリューム満点なサラダをご紹介します。

ほかにもいっぱい!「とりむね肉」のレシピをチェック!

■ 【とりのポン酢マリネサラダ】(321Kcal、塩分2.2g、調理時間25分)

<材料・2人分>

とりむね肉 1枚(約250g)、レタス 4枚、ラディッシュ 2個、長ねぎの青い部分 1本分、しょうがの薄切り 3枚、マリネ液(長ねぎのみじん切り 1/3本分、ポン酢じょうゆ 大さじ3、ごま油 大さじ1)

<作り方>

1. レタスは一口大にちぎって冷水にさらし、水けをきる。ラディッシュは薄切りにする。ボウルにマリネ液の材料を入れて混ぜ合わせる。

2. 鍋にとり肉、ねぎの青い部分、しょうが、水2カップを入れて火にかけ、約15分ゆでる。火を止めてとり肉を取り出し、湯をきって、熱いうちに小さめの一口大に切り、1のボウルに入れて混ぜる。とり肉はゆで上がったあと、熱いうちに切ってマリネ液にからめると、味がよくなじむ。

3. 器にレタス、ラディッシュを盛り、2のとり肉をマリネ液ごとのせる。2のゆで汁はとりおいて、中華風スープとして使ってもOK。

とり肉はゆであがったあと、熱いうちにマリネ液に絡めると味がよくなじみます。とりをゆでた汁は、とっておいて中華風スープとして使うのもおすすめ。

■ 【ゆでどりのエスニック風サラダ】

あっさりしたむね肉とグレープフルーツの酸味が絶妙にマッチ。ナンプラーの香りが食欲をそそります。

■ 【とりとなすの和風香味サラダ】

和風だれは冷蔵庫で1週間程度保存できるので、作り置きしておくと便利。他の調味料を使わずに、たれだけで味付けするので手軽に調理できますよ。

■ 【ゆでどり温サラダ】

まろやかなごまだれに、隠し味の豆板醤でピリッとアクセントを効かせて。甘辛いたれで温野菜をたくさん食べられます。

■ 【とりと緑の野菜サラダ】

野菜はすべて揃わなくても、家にあるもので代用できます。セロリの葉は煮すぎると青臭くなるので、香りが出たらすぐに鍋から取りだして。

とりむね肉は火を入れすぎるとパサついたりかたくなってしまうので、弱火でじっくり火を通すことがポイント。また、使うまでゆでたスープにいれておくことで、パサつきを抑えることができますよ。ヘルシーなとりむね肉と野菜をもりもり食べて、健康的にダイエットしましょう。