この中でポリフェノールが多い野菜は?

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【主治医が見つかる診療所】(テレビ東京)2017年7月10日放送
「ポリフェノールを美味しく摂って老化予防」

老化が進む原因として知られているのは体の酸化、つまり「サビ」だ。これを防ぐのが、野菜に含まれる「ポリフェノール」。植物が持つ苦みや渋み、色の成分で、5000〜8000種類もあるといわれる。

番組では内科医、宮田恵さんによるポリフェノールの効果的な摂(と)り方を紹介した。宮田さんは野菜ソムリエの資格も持つ。しかも全ソムリエ5万人の中でわずか143人しかいない、野菜を知り尽くした「上級プロ」だ。

春菊、レタス、ゴボウの共通点

野菜中心の食生活を送っている宮田医師が、職場に弁当を持参してきた。

宮田医師「ポリフェノール弁当をつくってきました」

中身は、虹をイメージしてカラフルにしたという。開けると、色とりどりの野菜が並んでいた。茶色いゴボウ、紫色のキャベツ、雑穀のアワは黄色、パプリカやピーマンのオレンジや赤、緑、そしてレタスも緑だ。理想は7色の野菜を取り入れた食事だが、1食ですべてをそろえるのが難しければ1日3食の中で7色を目指してもよい。

次は、野菜の選び方だ。スーパーで、ポリフェノールを多く含む野菜を見つけるコツを宮田医師が教えてくれた。カゴの中に入れたのは春菊、レタス、ゴボウの3種類。実は共通点があるという。

宮田医師「キク科の野菜にはポリフェノールがたくさん含まれているんです」

これらはいずれもキク科に属している。それぞれ苦みを持っており、ポリフェノールを多く含むひとつの目安となる。キク科の野菜はほかにロメインレタス、サラダ菜、サンチュがあるので、覚えておくとよいだろう。

ただ、日本人が最も多くポリフェノールを摂取している野菜は、タマネギだ。含有量は100グラムあたり65ミリグラムと比較的多く、和食をはじめさまざまな料理に取り入れやすいので重宝するのだろう。ところが、ポリフェノールが最も多い野菜は、ほかにある。

宮田医師が「スーパー野菜」と呼ぶ、ホウレンソウだ。

ゆで過ぎると溶け出すので注意

ホウレンソウのポリフェノール含有量は、100グラムあたり105ミリグラム。しかも16種類のポリフェノールがあると研究で確認されている。宮田医師によると、ホウレンソウを選ぶときは葉の大きさを見るとよいそうだ。これは太陽の紫外線をたっぷり浴びて寒暖差のある環境で育ったサインで、ポリフェノール量が期待できるという。

調理の際にポイントがある。ポリフェノールは水溶性なので、ホウレンソウをゆで過ぎると溶け出してしまう。そこで、最初は茎の固い部分からゆで始め、葉は色が鮮やかになったらすぐに冷水へつける。ゆで上がったら切り分けて冷凍保存するとよい。冷凍してもポリフェノールは減らないからだ。

ゆで汁を捨てると、肝心のポリフェノールが失われてしまう。煮物や鍋料理といった、汁ごと全部食べられる料理がお勧めだ。