「とりの梅治部煮(じぶに)」 レタスクラブニュースより/プロ料理家:外処佳絵 撮影:澤木央子

写真拡大

低糖質で良質なたんぱく質を含むとりむね肉は、ダイエットの鉄板食材。夏本番を目の前に、ダイエットの追い込みをかけている人にもおすすめの食材です。今回は、とりむね肉とオクラで作る料理5品をご紹介。夏バテ防止に役立つと言われているカリウムが含まれるオクラと合わせて、夏のダイエットにぴったりの料理を作りましょう。

ほかにもいろいろ!「とりむね肉」のレシピをチェック!

■ 【とりの梅治部煮(じぶに)】(307Kcal、塩分1.6g)

<材料・2人分>

とりむね肉 1枚、オクラ 8本、えのきたけ 1袋(約100g)、煮汁(梅干し 1個、だし汁 1と1/4カップ、みりん 大さじ2、酒 大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2)、塩、片栗粉

<作り方>

1. オクラはがくをぐるりとむき、斜め半分に切る。えのきたけは食べやすい大きさにほぐす。とり肉は縦半分に切って一口大のそぎ切りにし、塩少々をふって片栗粉大さじ1と1/2をまぶす。肉の繊維に沿うようにそぎ切りにすることで、やわらかに。片栗粉をまぶしておくと、煮るときに膜ができてしっとり仕上がる。

2. 煮汁の梅干しは種を除いて包丁で軽くたたき、残りの煮汁の材料とともに鍋に入れる。中火にかけ、フツフツしたらとり肉を加え、ふたをして約2分煮る。火が通ったらとり肉を器に盛る。

3. 続けて鍋にオクラ、えのきたけを加え、ふたをして中火で約1分煮る。塩で味をととのえ、2に汁ごと盛り合わせる。

だしがきいた和の味わいを楽しめます。片栗粉でコーティングしたとりむね肉は、パサつかずにつるんとやわらかな口当たりに。クエン酸が豊富な梅干しが入っているので、疲労回復効果も期待できます。

■ 【とりれんこんの香味南蛮】

揚げ焼きにしたたっぷりの野菜を食べられます。おろししょうがたっぷりのさっぱりとしたたれが美味。

■ 【夏野菜ととり肉のオイル蒸し】

オリーブ油のコクとトマトの酸味でご飯が進みます。最後に加える青じそがさわやかな風味をプラス。

■ 【とりとオクラのスタミナあえ】

オクラと長いものねばねばコンビが白菜キムチとベストマッチ。とりむね肉には片栗粉をまずしてからゆでます。

■ 【とり肉ととうがんのピリ辛トマト煮】

夏が旬のとうがんをとりむね肉とやわらかく煮込んでいます。ピリ辛味はおつまみにもぴったり。

大きすぎるオクラは中の種がかたいことがあるので、6〜8cm程度のものを選びましょう。産毛の舌触りが気になる人は、塩をまぶして板ずりをすると口当たりがよくなりますよ。