「野菜たっぷりえびのチリソース」 レタスクラブニュースより/プロ料理家:伊藤晶子 撮影:広瀬貴子

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ほど良い甘みとプリプリ食感がたまらない「えび」。うまみがたっぷり詰まっているだけでなく、低脂肪&高たんぱく質なヘルシー食品でもあるので、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。今回はそんなえびを使った198Kcal以下の料理5選をご紹介。たっぷりの野菜を使うことでかさ増しすることができるので、食べごたえも満点ですよ。

ほかにもいっぱい!「えびのレシピ」をチェック!

■ 【野菜たっぷりえびのチリソース】(126Kcal、塩分2.3g)

<材料・2人分>

むきえび 10尾(約180g)、チンゲンサイ 2株(約200g)、エリンギ 1パック(約100g)、しょうがのせん切り 1/3かけ分、合わせ調味料(トマトケチャップ 大さじ2、酒 大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2、片栗粉 小さじ1、とりガラスープの素 小さじ1/4、豆板醤[トウバンジャン] 小さじ1/4〜1/3、水 大さじ1)、酒、片栗粉、塩、ごま油

<作り方>

1. チンゲンサイは4cm長さに切り、根元は八つ割りにする。エリンギは縦半分に切り、縦1cm幅に切る。さらに長さを半分に切る。えびは背に切り目を入れて背わたを除き、酒、片栗粉各小さじ1、塩少々で下味をつける。

2. 耐熱皿の外側にチンゲンサイの根元を並べ、その上にえびをのせる。まん中にチンゲンサイの葉、エリンギ、しょうがを順にのせる。合わせ調味料を回しかけ、ラップをかけて電子レンジで約6分加熱する。えびに火が通っていないときは、さらに1分ずつ様子をみながら加熱する。耐熱皿の外側に、熱が入りにくいチンゲンサイの根元とえびを並べ入れ、中央には熱の入りやすい野菜を入れる。

3. 取り出してそのまま約2分蒸らす。ごま油小さじ1/2を加えて混ぜる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

中華の定番料理・エビチリがなんと126Kcalで楽しめます! またエリンギは便秘を改善してくれる食物繊維が豊富なので、普段から便秘に悩んでいる人にも特におすすめ。メインディッシュとしてはもちろん、お弁当のおかずとしても活用したいですね。

■ 【えびとセロリの塩炒め】

セロリと青じそのさわやかな風味が食欲をそそる一品。パプリカのイエローカラーが食卓に映えます。

■ 【えびと夏野菜の甘酢炒め】

夏に旬をむかえる野菜をたっぷりと使用します。えびは下味に片栗粉を加えておくと、夏らしい軽めのとろっとした仕上がりに。

■ 【えびと豆腐の明太うま煮】

絹ごし豆腐でボリュームアップ。さらにえびやからし明太子などの魚介のうまみが豆腐にしっかりとしみ込みます。

■ 【えびともやしのガーリック炒め】

ぷりっぷりのえびとシャキシャキ食感のもやしが相性抜群。赤とうがらしのピリっとした辛み&にんにくの風味が食欲をそそります。

えびの下ごしらえで忘れてはならないのが“背わた”の処理。消化器官である背わたは独特の苦みがあったり、砂が混じっていることもあるので、必ず取ってから調理しましょう。