体を徐々に慣らしていく 外ラン派の熱中症対策4つのポイント

写真拡大

夏もアクティブな女子は
暑さへの耐性をつけよう!

年々暑さが増す日本の夏。特に夏でもランを欠かさない、外ラン派女子には本当に気をつけてほしいのが「熱中症」。

連日ニュースになっている熱中症による死亡事故。7〜8月がピークなのは間違いないのですが、第一のピークは5〜6月と言われています。その理由は、急激な気温の上昇に体が順応できないから。通常であれば夏に向けて気温が徐々に上がっていくため、夏までには自然と暑さに耐えられる体へとスイッチされる仕組みになっています。これが「暑熱順化」(順化)と呼ばれるシステム。順化とは「環境に適応するような体質に変化する」ことです。

暑熱順化が完了すると、脳が体の中心部の体温(深部体温)の上昇をいち早くキャッチできるようになることで、汗をかき始めるタイミングが早くなります。結果、同じ体温でも出る汗の量は暑熱順化完了前より増えて、体温の過度な上昇を抑えられるのです。

また、発汗量が増えたとしても血液中に適度な水分が保持されるようになり血液がサラサラの状態を保持できるように電解質が汗から失われる量も減る、と言われています。暑さが激しい日が急激に増える梅雨明け頃には念のため発汗量、体温など体の変化にいつも以上に気を配って、オーバートレーニングになることを避けるといった工夫が必要です。

自力で汗をかける体を作ることが基本

急に暑くなった時は、いったん運動強度を軽くしてトレーニングを。体を暑さに徐々に慣らしていくことが、暑熱順化を促して安全にトレーニングを行うためにも、もっとも重要となります。

一般的に、暑熱順化は1〜2週間ほどで完了すると言われています。暑熱順化を促進する上で最も重要なのは「自力で汗をかける体を作る」こと。ランニングはもちろんのこと、入浴時間を長めにとって発汗を促したり、普段歩く時も軽く発汗するくらいの速足で歩くといったことも暑熱順化を促進するには有効。ちなみに、無理に厚着をして発汗するのは逆に熱中症を招く恐れがあるので絶対に避けて!

【ランナーのための暑熱順化 おさえておくべきポイント】

1. 肥満者、年少者、高齢者、女性は耐熱性が低いため、長めの暑熱順化期間を設ける。
2. 少し暑いと思ってもすぐにエアコンは入れない。外気との温度差は5℃程度の設定にする。
3. 高い吸汗・速乾性、通気性のいいものを選び、綿のTシャツの着用は極力避ける。
4. 気温が高くなり出したら、まずは朝や夜間など気温の下がる時間帯に走って徐々に暑さに体を慣らしていく。

ライター:幸 雅子

出典:『RUNNNING style』Vol.101/「熱中症回避マニュアル」