ラン女子、注目! 食事でその貧血改善しましょう

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実はランナーに多い「貧血」

貧血は、酸素を運搬する役割を持つ赤血球(ヘモグロビン量)が不足する疾患。代表的な症状は動悸、息切れ、倦怠感、頭痛、ツメが割れやすくなるなどがあげられます。女性は月経があることから、貧血になりやすく、意外にもランナーに多く見られる疾患としても知られています。

その原因は足裏への衝撃による赤血球の破壊しているのです。また、汗によってヘモグロビンの成分となる鉄が流れ出てしまうため、大量に発汗した時なども要注意なのです。

貧血改善のためには、血液の材料となる鉄やタンパク質を不足させないことが大前提。ただし問題は鉄の吸収効率の悪さ。鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻、大豆製品に含まれる「非ヘム鉄」がありますが、どちらも体内に入って吸収される割合が、他の栄養素と比較して低いのです。

ヘム鉄の吸収率は10〜20%、非ヘム鉄は2〜5%。残りは吸収されずに、体外へと排出されてしまいます。そのため、吸収効率の高いヘム鉄と、鉄の吸収率を促すビタミンCなどを含んだ食品とを食べ合わせることをおすすめします。

【鉄の多い食品】
ヘム鉄:レバー、赤身肉、魚、アサリなどの貝類
非ヘム鉄:大豆製品。海藻、青菜(小松菜、ホウレン草、水菜、春菊など)、卵

貧血改善にチカラを発揮する栄養素とは?

貧血改善には、鉄さえとればいいと考えるのは大間違い!鉄以外の血液の材料になる食材はもちろん、鉄の吸収を促す食べ物をとるなど、他の栄養素もバランスよく摂取していかなければ、鉄のチカラは半減するので注意が必要です。

【タンパク質】肉、魚、卵、乳製品
たんぱく質は、赤血球中のヘモグロビンの材料となる栄養素。一日の摂取目安は、卵1個+魚1切れ+肉80g程度+豆腐半丁程度+牛乳コップ1杯

【ビタミンC、クエン酸】果物(かんきつ類、柿、キウイフルーツ)、野菜、ジャガイモ
ビタミンCは鉄の吸収率を高めるためになくてはならない栄養素。あわせてクエン酸もとれば効果倍増。かんきつ類には、ビタミンCもクエン酸も豊富なので、貧血体質の改善には最高の食品といえる。

【葉酸】緑黄色野菜、枝豆、マンゴー
赤血球の生成を促す栄養素。造血ビタミンとも言われている。緑黄色野菜の他、納豆などにも多く含まれる

鉄は食べ合わせに注意が必要!

もう一つ注意したいのが食べ合わせ。コーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶などに含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害するため、貧血気味の人は食後のお茶は避けるのが無難。食物繊維のとりすぎも鉄の吸収を低下させる原因になります。食物繊維豊富な玄米は、貧血気味のランナーの主食としてはおすすめできないのです。もし、白米より栄養価が高い主食をとりたいなら、玄米の代わりに消化もよく、ビタミンB1やミネラルなども豊富な発芽玄米を。その他、食物繊維のサプリメントにも注意が必要です。

 

ライター:幸 雅子
出典:『RUNNING style』Vol.101/ 「目指したいのは、ランナー体質」
監修:篠原絵里佳(管理栄養士)
写真:樋口勇一郎、istockphoto