キレイな人はもう始めてる！食べる腸活最前線の「育菌」って何？
私たちの腸に住んでいる腸内細菌たち。その数は100兆個にも上ると言われます。その菌の種類も、良い働きをするものもいれば、悪い働きをするものまでさまざまです。
そしてこの菌のバランスによって肌の調子が変わったり、太りやすさやメンタル面まで影響を受けるということが明らかにされています。今回はそんな腸内環境を改善するための腸活最前線をご紹介します。
■生きた菌をとる腸活「腸活」というと、ヨーグルトを食べることに代表されるように、良い菌をとりいれるということが真っ先に浮かぶのではないでしょうか。「生きて腸に届く」という言葉もよく聞きますよね。
これはたしかに腸活につながるのですが、生きて腸に届いた菌がそのままずっと腸に住み着くわけではありません。しかも腸の中は100兆個の菌がしのぎを削る世界。そこへ少し菌を入れたところで効果は限定的という意見もあります。
■自分の菌を育てるという考え方そこでぜひ同時に意識したいのが「育菌」という考え方です。これは菌を育てる、つまりいま腸の中にいる善玉菌が活動しやすくなるようなものを食べて菌を増やすという取り組みです。専門用語でプレバイオティクスと呼ばれます。
では、どういったものを食べると育菌になるのかというと、まずは何を置いても食物繊維です。しかし現在、日本人女性の食物繊維摂取量はいずれの年代においても目標量に達しておらず、とくに20〜40代で不足しています。
野菜、果物、海藻、きのこに加えて、穀物やいも類もしっかりとるようにしましょう。とくに糖質制限ダイエットをしている人では食物繊維も不足しやすくなるので要注意です。
■善玉菌のエサになるオリゴ糖食物繊維に加えてとりたい栄養素がオリゴ糖です。オリゴ糖も腸の中で善玉菌のエサになることがわかっています。
オリゴ糖を多く含む食材としては大豆、蜂蜜、玉ねぎ、ごぼう、いんげん、醤油、みりんなどです。大豆はたんぱく源としても優秀なので、豆腐や納豆、厚揚げでとったり、蜂蜜は甘味付けに使えます。醤油やみりんを活用した和食をとるなども良いですね。和食は食物繊維の摂取量も増えやすいという特徴もあります。
ということで今回は「育菌」についてお伝えしました。腸内環境は食べるものの影響を大きく受けて、日々変わっていると言われます。食事をするときは、お腹の中に住んで私たちを助けてくれている菌たちのことも意識してみてくださいね。
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【筆者略歴】
圓尾和紀
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。TVや雑誌の出演、講演、執筆、カウンセリングなどで活動中。「カラダヨロコブログ」は月間アクセス20万以上。著書“一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方”が2017年4月24日に発売予定。
