【筋トレ講座 杪膸なのは下半身!筋トレの常識と生活で気をつけるべきこと

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さあ、夏がやってきました。ここで去年の同じ時期を思い出してみましょう。何か「決意」をしませんでしたか?

「カラダを鍛えよう!」

薄着になって、海やプールのような行楽地に行く機会も増えるこの季節、気になるのは普段の運動不足と不摂生で大変なことになっている自分のカラダ。プヨンとしたお腹は「シックスパックって何?」って感じだし、全体に締まりのなさが目立ちます。

「よーし、今年こそカラダを鍛えよう!」

と、また決意をしてはみるものの、まーた同じことになるのでは……。その心配はごもっともです。だから、今年こそは専門家に教わって、「ちゃんとしたトレーニング」を考えてみましょう。

というわけで、専門家にお話を伺ってみました。多くのアスリートや著名人のトレーナーを務め、格闘技やプロレスのレフェリーとして様々なリングでも活躍している、和田良覚さん。お近くで見ると、もんのすごいカラダ、もんのすごい迫力です。で、和田さん! この夏に向けて、お手軽で効果的なトレーニングを教えていただきたいんですが……。あれ? その苦笑いはナゼ?

「……毎年ね、そういう依頼が来るんですけど、最初にハッキリ言っておきます。お手軽に短期間で効果が出る、そんな魔法のような筋トレなんて存在しないんです!」

ハ、ハイ、いい加減なテーマ設定で申し訳ありません! ではどうしたら……。

「トレーニングの基本は、継続することと、やりきること。これが全てです。見違えるようなカラダになりたいなら、ジムに通って、負荷をかけたトレーニングをするのが本当は一番。ただ、皆さんの多くは朝早くに満員電車に乗って会社に通い、遅くまで残業して忙しく働き、家に帰り着いたら寝るだけという生活ですよね。食生活もついつい荒れがちで、付き合いでお酒を飲まなきゃいけない、おつまみは脂っこいものが中心、締めにラーメンまで食べる……そういう方も多いと思います。大変なのはよく分かります」

そ、そうなんです! いくら決意してもなかなか続かない、効果を出せないのはそういう事情もありまして……。

「ただ、そんな生活の中でも、少しずつの工夫と努力でカラダを変えることはできます。カラダのために大事なのは、『運動・休養・栄養』の3つ。どれも大事ですが、特に運動と栄養は同じぐらい重要です。そこに気をつけながら、トレーニングをしつつ、日々の暮らし方も少しだけ変えてみること。まず、とにかく3カ月を目安に考えてください。3カ月続ければ、確実に実感できるはずです。ただし、普段全く運動していないという人なら、1カ月で効果を感じることができると思います。そのための考え方や方法ならお教えすることはできますよ」

よかった! よろしくお願いします! とりあえずは、上半身と腹筋が見映えのいい感じになればいいなと思ってるんですが……あれ、また苦笑いが(汗)。

「まずそこが、多くの人たちの勘違いしているところなんです。一番大事なのは下半身なんですよ。人間のカラダを支えているのは下半身、2本の足。それから腹筋と背筋なんです。『老いは足から』という言葉もあるとおり、まずは下半身のトレーニングから始める方が効果的です。

基本は、『大きい筋肉を動かす』ということ。それによって基礎代謝が上がり、その効果がだんだんと全身に波及していきます。夏場になると『まず腹筋を割る!』みたいな本もたくさん出ますが、腹筋あたりに影響してくるのは最後の方なんですよ。腹筋も結構ですが、その前に『カッコいいスタイル』とはどういうものか、イメージしてみてください」

ええっ、カッコいいスタイルというと……。

「まず、ヒップがキュッと上がっていること。人間のカラダは年とともに重力に勝てなくなりますから、鍛えてない部分は垂れ下がってくるんです。お尻は真っ先にその影響を受けます。それから逆三角形の背中。そして厚い胸板。この3つを備えれば、どこに行っても見劣りしません。そしてこれらは、いずれも『大きい筋肉』なんです。ですから、今回はこうした部分のトレーニングを中心にしていきましょう。足→背中→胸→肩、という順番で、自宅でもできるトレーニング種目をお教えしますよ」

ありがとうございます! えーと、でも腹筋も捨てきれないんですが……。

「しょうがないですね(笑)。では腹筋の鍛え方も加えましょう。大事なのは、先ほども言ったように少しずつでもとにかく継続すること。それからもう一つ、正しいフォームで行うことです。トレーニングを始めてみたはいいけど、途端に筋肉痛になってすぐにイヤになってやめてしまった……そんな経験はないですか?」

あ、そればっかりです(笑)。

「それは、トレーニングを正しいフォームで行えていないからなんです。正しく行えば、筋肉が正しく収縮するので、それだけ効果が出やすくなります。また、バランスにも影響してきますね。また、筋力運動を正しく行えば骨も強くなりますから、年を取って骨粗しょう症に悩まされることも予防できます。

やり始めたらすぐに効果が出るわけではないですから、最初は特に、続けるための努力が必要です。くどいようですが、カラダなんて一度に変わることはないですから。ただ、何かと忙しい日々の生活の中でも、週2回、30分〜45分時間を取ってみること。そして、少しずつでも食生活を変えてみること。これについては後ほど改めて解説します。最初は分からなくても少しずつ続けていれば、やがてちょっとした変化に気付くと思います。成果が出てくると、今度はそれをキープしたい、元に戻りたくないという気持ちが芽生えて、自然と自分に厳しくなってくるものです」

何だかやれる気がしてきました(笑)。

「とにかく、最初は特に長い目で見ること。緩やかでもいいから、長く続けることです。急に思い立ってガーッと熱中してしまう人もいますが、極端なことをやると、反動も極端に来ますから、これはオススメできません。焦らず続けることです」

年齢は関係あるんでしょうか? 「今さら始めて意味があるんだろうか?」と思ってためらってしまう人も多いと思います。

「年齢は関係ありません! もちろん若い頃は同じトレーニングでも効果が出やすいですが、例えば50歳、60歳からでも遅いということは全くありません。適切なトレーニングを行えば、必ずカラダは変わります! それを信じて進んでください!」

ハイ! まずは信じることが大事ですね! では和田先生、よろしくお願いします!

>> 「実践編」となる次回更新は7月8日予定です

 

(取材・文/高崎計三、写真/下城英悟、PIXTA)