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外食が続くと、どうしても体をリセットしなきゃという気分になることってありますよね。そんな外食続きの毎日をリセットできる簡単レシピを管理栄養士の尾花友理が紹介する「外食続きのリセットごはんレシピ」連載。

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今回は、野菜不足を解消したいという男性の相談です。

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暑くなってくると、冷たい麺ばかり選んだり、ビールで喉をひたすら潤しておつまみをちょこっと食べるだけだったり。そんな毎日が続くと、野菜が不足気味がとても気になります。でも、一人暮らしでいろんな野菜を買っても余ってしまうし、調理にかける時間もない。「あー野菜食べたい!」って時に、ガツンと野菜を食べられる簡単レシピが知っておきたいです(30代男性)

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野菜不足、気になりますよね。野菜は摂らなくてはいけないのはわかってはいても、洗って皮をむいたりて、切ったりと調理も面倒。特に一人暮らしだと買っても、使い切れないまま駄目にしてしまうことも多いですよね。

そんな時の強い味方は、皮をむく必要のない「ブロッコリー」。たっぷり食べて、野菜不足をリセットしましょう。

 ブロッコリーは栄養素野菜不足の救世主!

ブロッコリーをおすすめする理由は、ビタミン、ミネラルが豊富で、中でもビタミンCの量が非常に多く、その量は野菜の中でもトップクラスだから。ビタミンCには免疫機能向上、疲労回復効果、抗ストレス効果(ストレスに負けない心と体を作る)があり、忙しい現代人にとって欠かせない栄養素なのです。

ビタミンC以外にもβカロチン、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも多く、アンチエイジング効果も期待できるのも嬉しい限り。日本人の不足しがちなカルシウムや食物繊維も多く、まさに栄養満点な野菜!。

ただし、ビタミンCは非常にデリケートな栄養素。調理法によってはせっかくのビタミンCが壊れてしまうので、注意が必要です。そこでブロッコリーのビタミンCを隈なくしっかり摂れるレシピを紹介します。

 レンジを上手に活用して栄養たっぷり『ブロッコリーとささみのサラダ』

ポイントは電子レンジで短時間加熱。ビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱いため、茹で時間が長いと壊れてしまいます。そのため、電子レンジを使うのが正解!

βカロチンやビタミンEは、マヨネーズ、ごま油に含まれる油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。高たんぱく低脂肪のささみを加えてヘルシーに。ささみをしっとりと柔らかく加熱するコツは、加熱しすぎないこと。余熱で火を通すようにすると美味しく仕上がります。サラダの他、冷やし中華などにも活用できますよ。ささみの代わりにコンビニのサラダチキンや、缶詰のささみの水煮缶を使うと更にお手軽です。

 ブロッコリーとささみのサラダ

■材料(2人分)

ブロッコリー…… 1株

ささみ…… 3本

○マヨネーズ…… 大さじ2

○ぽん酢…… 大さじ1

○ごま油…… 小さじ1/2

塩、こしょう…… 適宜

酒…… 大さじ1/2

■作り方

ブロッコリは小房にわけ、水洗いして水気を切り、耐熱皿に入れてラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、冷ます。

ささみは軽く塩、こしょうして耐熱皿に入れ、酒をかけてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、ラップを外さずにそのまま余熱で火を通す。

○をボウルに合わせ、冷めたブロッコリーとささみを加え、和えて塩、こしょうで味を整える。

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【執筆・監修】尾花友理:管理栄養士、フードコーディネーター

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談など経験したのち、料理研究家のアシスタントとしてレシピ開発、料理講師、テレビや書籍の撮影アシスタントなどとして活動。その後、レシピサイト運営会社において管理栄養士として調理や食の安全に関す業務などに従事後、独立