トレーニング女子が知っておきたい 運動と代謝の基礎知識

食事は楽しく食べるのが何より大事。そして、体を成長させ病気から守れることも食事の役目です。特にトレーニングなどで体を動かす人は、代謝についても知っておきたい部分です。

代謝についての基本的な疑問

Q1.
栄養素をバランスよく摂るコツは？
A
ポイントは「３色」
栄養をバランスよく摂るには、食材を３色に分けて考えると簡単で続けやすくなります。

赤／肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの主菜。血液や筋肉を作るタンパク質、鉄ミネラルが豊富。
黄／ご飯、パンなどの主食と油脂などのエネルギー源となるもので糖質や脂質。
緑／野菜、海藻、きのこ類などの副菜。ビタミンやミネラル、食物繊維。

そして、赤が3分の１、黄色が2分の１、緑が6分の１となるような割合で食べます。

Q2.
運動前はいつ食事をすればいい？
A
運動前の２〜３時間前に糖質を
効率よく運動するためには、運動前、エネルギーを胃の中でなく、グリコーゲンとして筋肉にチャージしておくことが大事。グリコーゲンとは糖質のこと。筋肉や肝臓内に行くと名前が変わります。そのためには、胃の消化時間を考えて食べます。食品や胃内停滞時間がそれぞれ異なります。例えば、ご飯100ｇは２時間15分、バターは50ｇで12時間かかります。つまり、おにぎりとバターをたっぷり使ったパスタでは、消化時間がかなり違うのです。そこで、運動の２〜３時間前に食事をすませるのがオススメ。運動開始までの時間が短い場合は、おにぎり、果物、エネルギーゼリーなどを。

【主な食品の胃内停滞時間】
米飯 100ｇ ２時間15分
麦飯 100ｇ １時間45分
うどん 100ｇ ２時間45分
パン（焼き） 200ｇ　２時間45分
パン（蒸し） 200ｇ ２時間
バター 50ｇ 12時間
牛肉すき焼き 100ｇ ２時間45分
ビフテキ 100ｇ ３時間15分
生卵 100ｇ ２時間30分
半熟卵 100ｇ １時間30分
卵焼き 100ｇ ２時間45分

Q3.
運動による代謝を効果的にする食事は？
A
糖質、ビタミンB１、ビタミンB２を
エネルギーを作り、スタミナをアップさせるには、代謝に必要な材料をそろえておきます。これは「焚き火」に置き換えるとわかりやすくなります。まず体脂肪（エネルギー）を薪と考えます。これを燃やしていくわけです。薪を燃やすには新聞紙とマッチが必要。新聞紙が糖質、マッチがビタミンB１とビタミンB２です。これを一緒に摂ることで、体脂肪が燃えやすくなるのです。

 

ライター：豊田紗江
出典：『Yogini』Vol.33 「知っておきたい栄養と代謝の基礎知識」
監修：こばたてるみ／管理栄養士、健康運動指導士。「しょくスポーツ」主宰