ヨガに挑戦してみたいけれど、必要な持ち物ややり方がわからない……。知識のなさや面倒くささに負け、チャレンジを断念してきたという女性もいることでしょう。では、そんなヨガ初心者の女性におすすめの「自宅でできるヨガ」って？　今回は「初心者向けのヨガの準備とポーズ」について、ヨガトレーナーの斉藤理子さんに教えてもらいました。

■ヨガの効果とは？

ヨガには「体」と「心」の両面にアプローチする効果があります。

☆体の効果

まずひとつ目は「体全体のシェイプアップ（特にお腹まわり）」です。ヨガは、お腹（丹田と言われるヘソから約5cm下の場所）を中心に動作をするポーズがいくつかあり、自然とお腹まわりの余分な脂肪が落ちやすくなります。

2つ目は「体調不良の緩和」。肩こりや腰痛、生理不順などの体調不良は、血流がうまくまわっていないことが原因のひとつです。そのため、ヨガをすると血行が良くなり、不調が緩和されていくでしょう。

☆心の効果

ヨガで深い呼吸を意識することにより、自律神経のバランスが整います。自律神経が整うと、気持ちの安定や安心につながります。また「意識する」という行為が思考をストップさせるので、頭が軽くなる効果もあるでしょう（軽い瞑想状態）。

以上のことから、ヨガは

・美容、健康に興味のある方
・上記に興味はあるけれど、そんなに激しい運動はしたくない方（※動きたい方には、アシュタンガヨガというエネルギッシュなヨガもあります）
・体の不調を感じている方（病院に行くほどでもないが、倦怠感や肩こり、腰痛が気になる）
・イライラを解消したい方

におすすめ。まずは初心者向けのポーズから挑戦していきましょう。

■まずはここから！　自宅ヨガに必要な準備って？

ヨガをはじめるには、具体的にどんな準備が必要なの？　ここでは、ヨガに挑戦したい初心者女性に向けて、基本の準備をお届けします！

◇自宅ヨガに必要な持ち物

自宅ヨガには「最低限必要なもの」と「プラスαで用意したいもの」の2パターンがあります。ヨガに慣れてきたら、プラスαのアイテムを揃えるのもいいでしょう。

☆最低限必要なもの

・水500ミリリットル
・タオル

☆プラスαで用意すべきもの

・ヨガウェア
・ヨガマット

常温の水を少しずつ飲むと、ヨガの効果が現れやすくなると言われています。具体的には「自律神経を整える」「血流の流れを良くする」「体の代謝を上げる」「臓器の働きが促進される」など。ただし、飲む量によっては胃に負担がかかる場合もあるので、無理をせず自身の体と相談しながら水分補給をしていきましょう。また、汗をかいたときにすぐ使えるタオルも用意しておきたいですね。

◇ヨガをする際の服装

ポーズを取るに当たり、ヨガウェアは生地が伸びやすいなどの機能性に優れています。また、お気に入りのヨガウェアを着用すると、それだけでも気分が上がるし、その状態でヨガをすることにより効果も出やすくなります。したがって、可能であれば専用のヨガウェアを用意するとよいでしょう。

とはいえ、はじめはお金をかけたくないという人も多いはず。体が動きやすいのであれば、スウェットやジャージでもOKです。

◇ヨガマットは必要なの？

ヨガマットの必要性はポーズにもよります。床が柔らかい素材であれば、座位や仰向けのポーズの場合はなしでも大丈夫。一方、立位のポーズは、床が滑りやすい素材の場合、足がずれるので注意が必要です。ポーズに集中するためには、ヨガマットのような滑りづらい素材の上がいいでしょう。

■初心者におすすめ！　自宅でできるヨガのポーズ

これで自宅ヨガの準備は万端！　では、実際にどんなポーズに挑戦していけばいいの？　最後に、初心者におすすめのポーズを教えてもらいました。

◇その1：ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタアーサナ)

☆ポーズの手順

1.仰向けになる。

2.息を吸いながら、右足を腹に引き寄せる。

3.息を吐きながら、引き寄せた足を左側に倒す（膝の角度は90度くらい）。右手は肩の高さで伸ばし、左手は右足の膝の上に軽く置く。できる場合は、頭を右のほうに向けると◎。お腹に意識を集中させる。

◎ポーズの効果

・リラックス
・便秘解消
・ウエストのシェイプアップ
・胃、腸を刺激することによる自律神経のバランス調整

◇その2：かんぬきのポーズ（パリガ・アーサナ）

☆ポーズの手順

1.膝立ちになる。丹田（お腹の下約5cmの場所）に意識を持っていき、丹田で体を支えるイメージをする。

2.右膝の真上に右骨盤がくるようにする。右手は空に向かって体の延長線上に伸ばず。伸びていくと共に息を吸う。左足は真横に伸びるようにし、左手は左足に添える。

3.骨盤はそのままの状態で、息を吐きながらお腹から左側に傾ける。視線は上を見たほうがよりお腹が刺激される。

◎ポーズの効果

・脊柱を整え柔軟性を高める
・腹筋を鍛える
・骨盤調整

◇その3：英雄のポーズ1（ウィーラバッドゥラ・アーサナ1）

☆ポーズの手順

1.ヨガマット前方で左を向いて立つ。

2.右足を大きく後ろに引き、左足の踵の真上に膝を乗せる（怪我予防のため、膝は踵よりも前にでないよう注意）。右足はグッと踏み込み、丹田（お腹の下約5cmの場所）で体を支えるイメージをする。

3.骨盤が傾きやすいので、しっかりと立つように意識をする（体を支えるのは丹田、反り腰注意）。胴体の延長線上になるように腕を空に向かって伸ばし、胸を開いていく。名前の通り英雄になったような気分で開放感を味わう。

◎ポーズの効果

・爽快感を得られる
・腹筋の強化
・足の引き締め
・集中力UP
・骨盤調整

■まとめ

水とタオルさえ用意すればチャレンジできる自宅ヨガ。気軽にはじめられるのは、忙しく働く女性にとって大きなメリットですよね。まずは「はじめたい！」と決意する気持ちが大事。初心者でもできるヨガのポーズで健康な体と心をめざしてみてはいかがですか？

（監修：斉藤理子、文：マイナビウーマン編集部）

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