外食続きの毎日は、ネバネバ冷奴で"腸活"しよう！〜リセットごはんレシピvol.6〜

「腸活」と言う言葉が定着してはや数年。でも、まだまだお通じに悩んでる人は多いですよね。特に女性はホルモンも関与してお通じが滞りやすいと言われています。食物繊維とお通じの関係について管理栄養士の尾花友理が解説します！

Q

外食が続くとお通じが出にくく、お腹が張るようになります。吹き出ものが出たり、体も重くなることも...野菜を摂らなくちゃと心がけてはいるのですが・・・（30代 女性）

 

これからやってくる夏。実はお通じが滞りやすい季節なのを知っていますか？

その原因は大きくふたつ。ひとつめは汗で水分が奪われるため、体が乾いてしまうこと、もうひとつはエアコンなどで冷えて、腸の活動が停滞しやすくなることと言われています。

食物繊維には『水溶性』と『不溶性』があるって知ってる？

「お腹の調子を整えるには食物繊維がいい」という話は聞いたことがある人も多いかもしれません。実は食物繊維とひとことで言っても、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けない不溶性食物繊維という２種類があります。食物繊維＝野菜などに含まれる硬い繊維質のものを連想する人が多いと思いますが、その多くは不溶性食物繊維。

一方の水溶性食物繊維はオクラ、海藻類、やまいも、納豆などネバネバした食材に多く含まれています。このネバネバ成分が水分を溜め込み、お通じを包んでスムーズに排出させてくれます。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる効果もあります。ネバネバ食材を味方につけてお腹の中をすっきりリセットしましょう！

そこで水溶性食物繊維を無理なくしっかり摂れる簡単レシピを紹介します。

 加熱不要でラクチン！腸活には「ネバネバ冷奴」を

いつもはネギや生姜をのせる冷奴。その代わりに水溶性食物繊維『ムチン』たっぷりのとろろ、オクラ、なめこをトッピングします。ムチンは加熱すると壊れやすい成分のため、加熱はせずに。オクラもなめこも生でも食べられるのでご安心を。簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。

ネバネバ冷奴

■材料（1人分）

絹ごし豆腐……小1パック

オクラ……1本

なめこ……大さじ１

とろろ（冷凍）……大さじ２

めんつゆもしくは醤油……お好みで

■作り方

オクラを輪切りにする。なめこはザルにあけ、さっと水洗いする。 絹こし豆腐を器に盛り、解凍したとろろをかけ、１をのせる。 好みでめんつゆや醤油をかける。

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【執筆・監修】尾花友理：管理栄養士、フードコーディネーター

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談など経験したのち、料理研究家のアシスタントとしてレシピ開発、料理講師、テレビや書籍の撮影アシスタントなどとして活動。その後、レシピサイト運営会社において管理栄養士として調理や食の安全に関す業務などに従事後、独立