喉が渇いた時にはすでに体重の2%の水分が不足しています。「喉が渇いたら飲む」では手遅れなので、こまめに補給を。生活シーン別に効果的な水の摂り方と分量の目安を紹介します。

喉が渇く前に現れる「水分不足のサイン」を見逃さないで

じっとり汗をかく季節になってきました。汗など体から出ていく水分に対して水分摂取量が追い付かない場合には、脱水症が起きやすくなります。脱水症は熱中症のさまざまな症状を誘発するため、熱中症対策には脱水症の予防が欠かせません。
そのためには水分補給をしっかりすることが大切ですが、「喉が乾いたら飲む」では、実は手遅れであること、ご存じでしたか?

人は喉が乾いた時、すでに体重の2%の水分を失っています。例えば、体重が50kgであれば1Lもの水分が不足している計算になりますから、体はすでに脱水症になっています。喉が乾く前に現れる水分不足のサインを見逃さないようにしましょう。
脱水症状になると起きる水分不足のサインとは、身体的には、頭痛やめまい、尿の回数が少ない、色が濃い、倦怠感、疲労感、足のむくみやつり。精神的には、やる気や集中力の欠如などです。

水分不足のサインは肌にも現れます。冬と違い湿度が高いので、肌の乾燥は目立ちにくいですが、脱水が強いと皮膚にハリがなくなり、つまむとシワが寄ったままになることもあります。
こうしたサインが複数当てはまる場合は、水分不足の可能性が高いと考え、しっかりと水分補給を心がけたいものです。

常に「片手には水」を基本にする

1日に食事以外の飲料水として必要な水分は、1500mlです。水で体を潤わせるには、一気に摂るのではなく、こまめに摂る方が効果的です。1日の水の摂り方の目安は、午前中に500ml、午後に500ml、夜に500ml。常に「片手には水」を基本として、チビチビダラダラ飲みを心がけると良いでしょう。
朝起床時、睡眠中に失った水分を補い、内臓を起こすために1杯。食事の時に1杯。胃の働きが弱いと感じている人は、炭酸水を選ぶのもオススメです。炭酸ガスの効果で胃の働き、消化力が高まります。

スポーツ時は塩分補給もあわせて

大量に汗をかく夏のスポーツ時は、特に脱水症・熱中症になりやすいので1日分+αの水分に加えて、塩分補給も不可欠です。
運動前に500ml程度の水分を事前に補給し、運動中は15〜20分毎にコップ1杯の水と塩をひと舐め、もしくは電解質の入ったスポーツドリンクを。糖分が過多になるのでノンシュガーにしましょう。運動後は体重減少分の水分を摂取し、食事などで塩分も補給をしましょう。

飲酒時、入浴前後、睡眠前にも水分補給を

飲酒時は、お酒:水=1:1で飲むのが理想的。アルコールを薄め、食道や胃の粘膜、血管、肝臓への負担を減らし、二日酔いを予防する目的です。
入浴時は、発汗を良くするために事前にコップ1杯。入浴しながらもこまめに補給。そして入浴後もコップ1杯飲むことで。新陳代謝を活発にできます。
睡眠中は、コップ1杯以上の汗をかきますから、睡眠前にコップ1杯飲むことで、夜間の脱水を予防できます。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと