1日5分で「心の筋肉」をつける3つのエクササイズ

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カップケーキの誘惑に負けそうなときであれ、目標を諦めそうなときであれ、忍耐力を保つのはそう簡単ではない。だが、生まれつきの意志の弱さを言い訳にさえない業績を正当化する前に、知ってほしいことがある。自分の能力を最大限発揮するために必要な「心の筋肉」をつけるには、1日たった数分しかかからないのだ。

心を強くする訓練は、体の鍛え方と似ている。50回の腕立て伏せにはたった数分しか必要ないが、継続すれば強靭な上半身が手に入る。

同じことが心の筋肉にも言える。人と違う発想をするよう脳を訓練し、感情を制御し、生産的に振る舞えるようにするには、1日数分だけの訓練で良い。継続すれば、心は強くなる。

精神力の強化にはさまざまな訓練法があるが、ここでは5分以内で心の筋肉を鍛える方法を紹介する。

1. 感謝していることを3つ挙げる

自分の負担になっていることではなく、自分は恵まれていると思えることを一つ一つ挙げていくと、心の健康向上に大きな効果がある。感謝の気持ちを持つと幸福度が増し、鬱(うつ)状態が改善するということが複数の研究で一貫して示されている。

生活の中で感謝すべきものを意識的に3つ挙げることを毎日の習慣とする。内容はシンプルでいい。例えば、水道からきれいな水が出ること、暖かい日に涼しい風が吹いたことなどだ。

感謝することを習慣にすれば、物理的に脳が変化することが複数の研究で示されている。感謝の日記をつける、夕食のときに感謝しているものを挙げる、感謝していることは何かを寝る前に考える習慣をつける、などが可能だ。これを続けることで感謝が体に染み付き、睡眠の質の向上や免疫力の改善などの効果が生まれる。

2. マインドフルネスの訓練をする

先週起きたことを思い返したり、明日起きるかもしれない恐ろしいことを考えたりしているようでは、精神的な強さは保てない。マインドフルネスとは、今に心を集中させること。自分の行動を変えられるのは現在だけなので、「今、この場所」に集中できることが重要だ。

マインドフルな状態にはさまざまな身体的・精神的利益があることが、科学的に証明されている。ストレスの軽減や、自分への思いやりの気持ちを高めることがその一部だ。

自分の周りで起きていることに集中するためだけの時間を作り、周りの音に耳を澄まそう。部屋を見渡して、気付くものはあるだろうか。自分の体を素早くチェックし、感覚に注意を払ってみよう。

定期的な訓練により、物事が速いスピードで進む現代ではなかなかできない集中をするための力が高まる。昨日起きた問題や明日起きるかもしれない心配事を考えて気が散ることが減り、一瞬一瞬を楽しむこともできるようになる。

3.「〜のつもり」で行動する

気持ちが変わるまで変化を起こしたくないと思うことはある。しかし、自分に自信が持てるまで昇進を希望しないでいたり、気分がよくなるまで友人と遊ぶのを控えていたりしては、逆効果になりかねない。

そうではなく、自分が「なりたい人」のように振る舞うべきだということが、複数の調査から示されている。行動を変えると、考え方や感情もそれに応じて変わってくる。

悲しいとき、肩を落として床を見るかもしれない。そのような姿勢では、落ち込んだ状態から抜け出せない。しかし背中を伸ばしてほほ笑めば、気分がすぐに良くなるだろう。

また、自信は何もないところからいきなり降ってくるものでないことを理解すること。自己不信でいっぱいでも、自分に「どうすれば自信に満ちた振る舞いができるか」を問いかける。

自信があるように振る舞うことで、自分に確信が持てるだけでなく、他者からの信頼も深くなることが研究からわかっている。

「心が強い人であればどうするだろうか」と自分自身に問いかけてみよう。そして、すでに強くなったかのように振る舞う。そうすれば少し強くなれるはずだ。

「心の腕立て伏せ」をしよう

心の筋肉を鍛える機会は毎日ある。簡単な短いエクササイズを根気よく続ければ、心の強さを身につけることができる。

また、心の強さを損なうような悪い習慣に注意を払うこと。自分を哀れに思ったり、1回の失敗で諦めたり、主導権を手放してしまったりするのは、心のエクササイズの習慣を台無しにしかねない悪い癖だ。

こうした不健康な習慣をやめれば、より懸命にではなく、より賢く働けるようになるだろう。