寝具と身体の相性チェック!身体が痛くならない枕と布団の選び方

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快眠は健康管理には欠かせないということは、皆さんご存じかと思います。「最近、あまりよく眠れない」「寝心地が悪いせいか、目覚めると背中や首が痛い」という人から「原因は枕かもしれないので、枕を買い替えようかと思っています」という話をよく伺います。しかし、せっかく枕を買い替えたのに思ったほどよく眠れず、快眠にならないというケースがあります。

実は、どんなに良い枕に替えても敷布団と枕が合っていなければ、快眠にはつながりません。そこで今回は、枕と敷布団が合っているか簡単なチェック方法をご紹介しましょう。

寝るときの身体の“あるべき姿”とは?

就寝時の理想は、自然に身体の力を抜き、心地良さを感じながら心身リラックス状態で眠りにつくことです。布団へ横になっても身体のどこかに余計な力が入ったり、寝具のフィット感がいまひとつで寝心地が悪い、腰が痛いなどと感じられると、スムーズに入眠することが難しくなってしまいます。
 
身体に余計な力が入らず、筋肉や関節へ負担が少ない状態であるかどうかの目安として、「立ち姿勢での重心線」を確認する方法があります。なるべく正常な重心線をキープしたままの寝姿勢が、良いとされています。

バランスのよい立姿勢

バランスのとれた重心線は、「耳の穴・肩先の中心・脚の付け根の骨(大転子)・膝のやや前方・くるぶしのやや前方」を通る位置の線になります。重心線を確認するには、ご自身の立ち姿勢の写真を横から撮影して、上記のポイントへ線を引いてみると確認することができます。
 
耳の穴と肩先の中心に垂直に線を引くだけでも、ズレている場合が多々あり、そんな場合には仰向けで寝た際に背中や首の負担へつながる可能性があります。バランスがとれた重心線では、背骨にあるなだらかなS字カーブも保持されていると考えられます。緊張とリラックスのバランス(自律神経のバランス)もとれ、夜の就寝時に向けて心身がリラックス状態へ向かうでしょう。

バランスのよい寝姿勢

前述の通り、立っている時の「S字カーブ」「重心線」が正常なラインで、布団へ横になることができると、寝姿勢での負担も少なく脱力して布団へ身体を預けることができると言われています。
 
それが再現しやすい寝姿勢は「仰向け寝」になるため、寝具選びの際に「仰向け寝」を基準にする場合が多くなります。仰向け寝で、心地良く脱力できることが大切です。立ち姿勢で、背骨(椎骨と椎骨との間)にある椎間板へかかる圧が100%とすると、仰向けで寝た際には25%にまで下がります。腰背筋の内圧も立ち姿勢よりも仰向け寝で減少するため、良い睡眠環境であれば、横になることにより身体の負担は和らぐのです。楽に寝返りをうつことができるかどうか、さらに横向で寝た時の体のラインはどうか?という点も快眠のポイントになります。

眠りには身体の調子も影響する

その日の体調やストレスにより、身体の緊張具合も日々異なります。昨日までは違和感のなかった寝具でも「今日は背中にフィットしない」「枕が合わない気がする」と、寝具に問題があるように感じたり、寝返りの回数が増減したりすることがあります。通常一晩で寝返りは20回ほどと言われていますが、身体のどこかが痛むなどの不調がある場合は、楽になる姿勢を探して寝返りが増え睡眠の質低下に繋がることもあります。
 
柔らかい寝具で身体の沈み込みが大きい場合は、寝返りがうちづらく、同じ部位に負荷がかかることにもなり、血流の滞りを生じることにもなりかねません。目覚めたときに次の症状がある場合は、寝具が合っていない可能性があります。

首や背中、腰などの痛みがある筋肉がこり固まっている気がする頻繁に寝違えるようになった朝、頭が重い・吐き気は無いが頭痛がする睡眠時間は確保しているわりには、頭がすっきりしない・昼間の眠気が強い

布団と枕と自分の、相性チェック!

それではさっそく、今使っている寝具が自分に合っているかチェックしてみましょう。
準備するものは、「敷布団」と「枕」です。
 
【寝具の相性チェック】

枕を外して仰向け寝になり、膝を伸ばしたまま左右の脚を交互に上げてみましょう。スムーズに脚が上がるか、上がり具合に左右差があるかチェックします。(例):脚に重みを感じる・腰が重くなる・膝が曲がってしまうなどをチェックしましょう

枕に頭を乗せ、同様にチェックしてみましょう。枕が無いときよりも、スムーズに脚が上がったり、下肢が軽く感じるようであれば、枕と布団は合っていると考えられます。

このチェック方法は、敷布団と枕に身体を預けたときに、「背骨のカーブを正しく保つことができ、立ち姿勢に近い状態になるか?」というところをみています。負担が減ると、脚を上げる際に楽に感じたり、高く上げることができたりします。
 
もし、敷布団と枕の相性が悪いと、仰向け寝の状態で背骨のカーブが正常に保てず、身体のあちこちの筋肉が緊張してしまいます。すると、脚を上げる筋肉がうまく働かず、スムーズに上がらなかったり、骨盤や腰辺りにずっしり負荷を感じたりします。身体の負担が大きく感じられたという場合には、敷布団と枕の相性を今一度見直してみる必要がありそうです。

身体が痛くならない枕と布団の選び方

敷布団と枕の相性は大切ですが、もし買い替えることになった場合、寝具を選ぶ目安を知っておくと便利です。
 
身体の緊張度合いは毎日、変化する可能性があるため、ストレッチやマッサージなどで筋肉がほぐれた後では、しっくりこなかった寝具がフィットするように感じるケースもあります。ですから、可能であれば、調子がいまひとつな時と快調とまではいかなくても、まぁまぁな体調の時と、数回、寝具売り場に足を運び、寝具を試すことができると良いと思います。「せっかく購入した枕が数日後には合わなくなった」とならないようにしたいものですね。

寝具選びのチェックポイント

枕はゆとりのあるサイズを小さい枕で寝ていると、寝返りの時に頭が落ちそうになり不安定です。その際に首に余計な負担がかかってしまうことがあります。枕の横幅は自分の頭3つ分くらいのサイズが安心です。ふかふか枕は要注意ふかふかの柔らかい枕は、心地良く感じるかもしれませんが、頭の沈み込みが大きいと寝返りがしづらく、首の筋肉に負担がかかる可能性も。敷布団に枕を置き仰向け寝で頭を乗せた時に、顎を引き過ぎた状態、もしくは上がりすぎた状態であると合っていません。目安は、敷布団に対して首の角度はわずか5度程度と言われています。最適な枕の高さは男女で異なる頚椎のカーブをキープする枕の高さは、思っているよりも低く、首と敷布団の間を埋める程度のもの。頭を乗せた時に1〜2cmの沈み込みも考え、枕の高さは男性:約7cm、女性:約5cmが目安です。実際に自分の身体に合わせてフィット感を確かめましょう。横向き寝のときは横向きになった時には、顔の中央と首のラインが一直線になる枕が理想です。肩の厚みのせいで、頭の位置が下がるケースでは顔の中央と首のラインが一直線にはならず、首や肩周りに負担が生じる可能性があります。
寝返りがうちやすい敷布団を柔らかすぎる敷布団は、身体が部分的に沈み込んでしまい、寝返りがうちづらくなります。同じ部分に負荷がかかりやすくなるため要注意です。一方、硬すぎる敷布団は、身体の当たりが痛く感じたり寝心地の悪さから、リラックスできずコリにつながる可能性があります。掛布団は軽いものを掛布団が重い場合は、寝返りがしづらくなる場合があります。睡眠時の動きが少ないと、肩こりや背中の痛みが悪化するかもしれませんので、身体の動きを妨げない程度の軽さの掛布団を選びましょう。

「枕が合っていないのかなぁ?」「敷布団やマットレスを買い替えるべき?」と悩み始めたら、まずは筋肉をほぐした状態で、使用中の寝具に横になってみましょう。それでも買い替えが必要だと判断した場合は、「枕」と「敷布団」を別々に考えるのではなく、できればセットで、相性も含めて「寝具の選び方」を参考に選んでみて下さいね。

photo:Getty Images(メイン画像)

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