大事なプレゼン前にチェック! 3つのヨガ的緊張のほぐし方

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緊張してしまうのは、自律神経が交感神経優位になって、バランスを崩しているからです。そして、自律神経は呼吸と密接に関係があります。その仕組みを知っていると、緊張しそうなプレゼンなどの際、うまく緊張をほぐすこともできるようになります。今回は、緊張しそうな人のために、リラックスする方法を3つ教えましょう。

緊張で興奮しっぱなしの頭を休める

大切なプレゼンなど、大勢人がいる前での発表が苦手! 前の日からそのことを考えると眠れなくなる…。そんな上がり症の人は交感神経がオンになりっぱなし! 頭が休まるこを知らず、興奮状態のままなのです。

実際その日がすぎてしまえば日常を取り戻せますが、興奮状態のままプレゼンをしても、何かあった時には冷静な判断ができないかもしれません。そのためには、まず自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを整えることが大切。興奮している時は、交感神経優位に傾いています。

自律神経のバランスを整えるのに一番手っ取り早いのは、呼吸を整えること。緊張して興奮している時は呼吸が浅いことが多いので、まずは呼吸が深くゆっくりになるように深呼吸を心がけて。また、吐く呼吸は副交感神経を優位にしてくれるので、吸う息は2、吐く息は4という意識で呼吸をするのもオススメです。

ヨガ的緊張のほぐし方

1)前夜はシャヴァーサナで質の高い睡眠を

ヨガクラスの最後に行われることの多いシャヴァーサナ(しかばねのポーズ)なら、リラックス後、そのまま眠りに移行することも可能。緊張から解放される一番のポイントは、心配ごとなどを手放すこと。できるだけ自分の呼吸の、吸ったり吐いたりを意識することで、他に考える余地を与えないことです。

●シャヴァーサナ(しかばねのポーズ)
1. 仰向けに横になり、手のひらは天井に向け、腕は肩幅程度に広げる。足は腰幅程度に広げる
2. 目をつむって、呼吸に意識を向ける。鼻から吸って、鼻から吐く呼吸を続けていく
3. 意識を呼吸に向けて、できるだけ体の力を抜く。奥歯の噛み締めや眉間のシワも取り除く

ヨガレッスンでは、このまま長くても10分程度で覚醒していきますが、寝る前のリラックスなのでこのまま眠ってしまってもOK!

2)通勤中は山のポーズで安定

山のポーズとは、立位のポーズの基礎となる立ちポーズ。心身ともに山のように安定させます。

●山のポーズ
⒈ 足をそろえて立ち、お尻は引っ込めて、頭は天井に引っ張られるイメージ。肩はストンと力を抜いて下ろします。
⒉ 足の裏に意識を持っていき、足の裏全体でしっかり大地を踏みしめます。
⒊ 鼻から吸って鼻から吐く呼吸を意識していきます。

3)デスクではネコのポーズでリラックス

背骨を動かすネコのポーズは、肩コリ解消にもなりますが、胸を前に出すことで肺が広がりやすくなり、深い呼吸を促せ、リラックスできます。

⒈足の裏がつくように、椅子に浅く座ります。足は腰幅に広げて、手は太モモに置きます。
2.息を吐きながら腰を丸めて、肩甲骨を広げます。上体を前にしておヘソをのぞきこむように。
3.息を吸いながら上体を前に起こし、肩甲骨を寄せます。2と3を繰り替えします。

(写真はマットの上の状態。この背中を椅子に座った状態で作る)

リラックスしたほうがよいと言われても、なかなかできないかもしれませんが、できるだけいつもの自分を取り戻し、存分に力を発揮できるといいですね!

 

ライター:北川彩