ダイエットには「豆ファースト」が効果的。蒸し豆活用レシピ

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女性の強い味方といわれている、豆。良いとは知っていても、なかなかレシピが広がりません。どのようにあつかえば、もっと気軽にもっと美味しくいただけるのでしょうか。
ダイエットには「豆ファースト」
そもそも「女性にとって豆が良い」と言われている理由には、大豆に女性ホルモンに似た働きをすることで知られる「大豆イソフラボン」が含まれているところが大きいそう。この大豆イソフラボンは更年期症状を緩和させたり、骨粗しょう症対策に有効とされているとか。さらに大豆には葉酸も多く含まれているから、妊娠中の女性にもうれしい食材なのです。

では大豆以外の豆ならどうでしょう。株式会社マルヤナギ小倉屋の和夛さんにお話をうかがいました。

豆によって異なりますが、食物繊維、タンパク質、ミネラル類(鉄、亜鉛、カルシウム、カリウム)、ビタミン類(葉酸、ビタミンB1など)と、女性に必要な栄養素が含まれています。(和夛さん)

たしかに、どれもほしい栄養素ばかり。さらにはこんな提案もいただきました。

一時期「ベジファースト」が話題になりましたが、大豆や豆類を食事の最初に食べる「豆ファースト」を実践すれば、食後の血糖値上昇を緩やかにし、腹もちも良くなり、ダイエットにも効果的です。(和夛さん)

「ベジファースト」のつぎは、「豆ファースト」にも注目が集まりそうです。
市販の蒸し豆なら料理に加えるだけ
このように女性は積極的に摂りたい豆ですが、水溶性の栄養素がたくさん含まれているので、その調理法に気をつけたいもの。そこで栄養素だけでなく、豆の旨みも残す「蒸し豆」の状態で使うのが理想的。より手軽にいただきたいときは、市販品(下調理済)の蒸し豆をうまく使うのが便利。サラダやスープ、カレーなどに加えるだけで手間がかかりません。

でもコスパと、出来たてのおいしさを求めるなら、乾燥豆を家で蒸すのが一番。そこで必要なのが下ごしらえです。乾燥した大豆をたっぷりの水が入ったボールに入れて、しわがなくなるまで一晩ねかします。あとは圧力鍋や蒸し器を使って蒸すか、水をはったお鍋に、大豆を入れた陶器の湯飲み茶わんを入れて蒸す方法も。ズボラな私は鍋で煮込み料理を作るときに、水分に浸からないように鍋に乗せた片手ザルに豆をいれて蓋をし、煮込みと蒸しを同時に作ることも。
蒸し豆を使ったレシピ
豆を使った料理といえば、煮物に入れたり、サラダに加えたり、アレンジが広がらないのが残念。そこで「おいしくて健康的な蒸し豆が、日本の定番食材になることを目標」という新サイト「蒸し豆PROJECT」より、気になるレシピを2つご紹介します。まずは、お弁当にもよさそうな「蒸し豆のチーズ焼き」から。
・蒸し豆のチーズ焼き

<材料(6cmカップ4個分)>蒸しミックス豆 60gウィンナー 2本コーン 20gケチャップ 適量スライスチーズ 1枚
<作り方>1. ウインナーを1cm角に切る。2. 材料をすべて混ぜ、耐熱カップもしくはアルミカップに入れる。3. スライスチーズを4等分し、各カップに1枚ずつ乗せる。4. トースターで約10分、チーズに焦げ目がつくぐらいまで焼く。
(「蒸し豆PROJECT」より引用)

つぎに、管理栄養士 堀知佐子さん監修の、食物繊維たっぷりの「蒸しあずきと大麦のリゾット」です。
・蒸しあずきと大麦のリゾット

<材料(2人分)>蒸しあずき 55g蒸し大麦 70gトマトジュース(有機) 200cc温泉卵 1個のり 少々刻みネギ 少々
<作り方>1. 鍋にトマトジュースと蒸しあずき、蒸し大麦を入れて火にかける。2. 水分がなくなったら器に盛り付け、温泉卵とちぎったのり、刻みネギをかざる。
(「蒸し豆PROJECT」より引用)

こうした蒸し豆のレシピも増やしつつ、大豆加工食品である味噌や豆腐、納豆、豆乳なども加えれば、毎日のように豆料理を食べることができそう。女性にうれしい食材を日々手軽に摂り入れて、よりイキイキと過ごしたいと思います。
[株式会社マルヤナギ小倉屋,蒸し豆プロジェクト]
photo by PIXTA