理学療法士が教える男子禁制、キラキラ輝くための美トレ! その3

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インナーマッスルの一つ『腸腰筋』を味方に!

女性が輝くための筋肉って、何だか知っていますか? その筋肉を味方につけている女性は、特に立ち姿が、さらに歩く姿が美しいんです。それは、イブニングドレスを着てもポッコリお腹にならないような妖艶な姿勢、ピンヒールでも美しく歩けるような優雅な歩行、産後に体系がすぐに戻せちゃうような、最高の体質を作るBeauty MuscleでありMagic Muscle。女性なら必ず鍛えるべき筋肉の一つなんです。

実はこの筋肉、前回の取り上げた『腹横筋』とは生涯のライバル関係にあるんです! 腹横筋は体の前面(お腹)を一番内側から支え、今回の腸腰筋は、体の後面(背中)を一番内側から姿勢を支えています。つまり、姿勢をダイレクトに輝かせるBeauty Magic Muscle。その他にも以下のような効果がいっぱいあります。

Beauty Magic その1:妖艶な姿勢!
・ポッコリお腹を撃退
・ウエストのくびれを作る
・美脚ラインを作る

Beauty Magic その2:優雅な歩行!
・骨盤の歪みを矯正
・O脚・X脚も矯正
・バストアップ

Beauty Magic その3:完璧な体質!
・生理痛が楽に
・体温がUPでいっぱい汗をかける
・代謝をUPでむくみを改善解消
・便秘の改善・解消
・腰痛改善・予防

オリンピックの陸上選手を思い出してみてください。選手はどんな体形をしていますか?輝くばかりの引き締まったナイス・バディばかり! 彼女達は、この腸腰筋が発達しています。この筋肉を制する者が陸上の世界を制するとまで言われているんです! 今ここでこの記事を読んでいる皆さんは、美容と健康の探求者であり、美リンピックの選手。美を制したいなら“歩く宝石”である、この腸腰筋を味方につけましょ!

『 正しい背筋は美の秘訣 』

腸腰筋は、みぞおちの高さくらいから腰を通って、骨盤の内側を通って股関節につく筋肉。背骨の前側を縦に長く支えるようについています。文字通りこの腸腰筋は、骨盤*の動きと腰部の動きをつかさどっています(* 骨盤を構成する骨の一つが腸骨と呼ばれる骨)。腰と骨盤の動きがきれいな人って、きれいなウエストラインをしていますよね。つまり鍛えられた腸腰筋は、美人の必須条件というわけなんです!

ここで質問!
「より効果的な腸腰筋の使い方は次のうちどれでしょう?」

1:少し腰に力を入れて、できる限りヒップアップを意識する
2:おヘソから前に前に歩くように意識する
3:胸を大きく開いて、内モモを締めながら、まっすぐな線の上を歩く意識をする。

実は、どれも「ブサイク」(苦笑)。

腸腰筋は背骨と内臓の間にある筋肉。腰を反らせてストレッチされると、逆効果なんです。ヒップアップアップの意識も、ヘソから歩いても、まして胸を開いて歩いたりしたら、最悪! しかし意外と1〜3のように歩いていませんか? 腰を反らせては絶対にダメ! しっかりと背骨を伸ばすように使わなければいけません。「背筋を正す」とはよく言ったもので、正しい背筋は美へ秘訣なんです。

腸腰筋を育むトレーニング3パターン

腸腰筋ですが、見えない筋肉だから、ちょこっと難しい。でもお腹の奥にある腸腰筋と仲良くなれたら、どんな高い宝石より価値ある美を手に入れたも同然! だからこそ、ちゃんとした知識を学んでいきましょう!

では、さっそく腸腰筋を鍛えるトレーニングを紹介。
*腸腰筋のトレーニングは少なからず腹圧が高まるので、違和感を感じたら、婦人科や内科の受診をお勧めします。また妊娠中の方は一度医師と相談することをお勧めいたします。

基礎トレ01. 骨盤ゆりかご運動
1:脚幅は腰幅〜少し広めに取る
2:ヒザを前に出すように緩める
3:息を吐きながら、お尻の尾骨を丸め込む(お腹を引っ込めてタイトジーンズのチャックを締め上げるような)
4:息を吸いながら、お尻の尾骨またヒザを緩める
*お尻の穴は緩めて、おしっこ我慢するように
**手は骨盤のゆりかご運動がわかりやすいように腰骨に置くとよい

基礎トレ02. 額とヒザを近づける
1:床の上に両手両ヒザをつける姿勢になる(手足は肩幅腰幅程度に開く)
2:息を吸いながら、片足だけを背骨一直線になるまで後ろに伸ばす(床と平行まででOK)
3:息をゆっくり吐きながら、後ろに伸ばした脚のヒザを額まで曲げながら近づくように頑張る
4:この時、両手で床を押し、胸も猫背、さらにお尻の尾骨も巻き込んで、腰も猫背を意識する

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

03. 美歩行(応用編)
1:息を吐きながら、おヘソを中に引き込ように背中を丸め、恥骨とみぞおちを少しでも近づける(*この時、猫背にはならない程度に!)
2:歩き出す時には、みぞおちから前に前にと歩くように、恥骨を前上方向に丸めながら、ヒザを前に振り出していく
3:みぞおちはコンパクトに閉じ締めて続け、内モモを締めながら、カカト→小指→親指と重心を移動させながら、まっすぐな線の上を歩く意識をする

私達、理学療法士の視点から言えば、ちょっとした意識の違いで日々の生活が丸ごと美しくなるための運動に変わります! 塵も積もれば山となる! 美しさは一日にしてならず。毎日毎日少しずつ“歩く宝石”とも言える「腸腰筋」の美トレ、ぜひ試してみてください。

ライター:町田光明(理学療法士・ヨガ講師・健康運動指導士・介護予防運動指導員。芸能人からトップアスリート、障害者(児)まで全国で指導)