限られた時間で"快眠"を得るための9項目

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寝る間も惜しんで働くことを美徳とする人は多い。そういう人にとって、寝ている時間は「ムダ」以外何者でもないかもしれない。しかし最近の研究では、眠ることで脳の情報処理や記憶の定着が進むこと、寝不足だとコミュニケーション能力が大幅に低下することが分かってきた。限られた時間で“快眠”するには、どうしたら良いのだろうか?

■85歳の寿命のうち、人は28年眠っている!?

あなたの毎日の睡眠時間はどのくらいだろう? まだ眠いのに通勤電車にゆられ、オフィスで睡魔と戦い、会話すらも面倒だったりはしないだろうか。

2015年のNHK放送文化研究所の調査によると、日本人の平均睡眠時間は、約7時間15分。思ったより長い気もするが、あくまでも平均値にすぎない。地域や年齢などによっても差があり、都心部の男性は少ない傾向にあるようだ。

私たちが1日およそ7時間15分眠り、85歳まで生きると仮定して、ざっと計算してみよう。すると人生の約33パーセント、なんと28年近く寝ていることになるのだ。

数字だけを見ると、そんなに長い時間眠っているのは、なんだかムダな気もしてくる。少しくらい寝不足になろうとも、仕事をこなし、仲間と飲みに行き、好きな音楽を聞きながら本でも読むほうが人生楽しめて有意義そうだ。

それにも関わらず、28年もの年月を眠りに費やして、私たちは何を得ているのだろう?

もちろん、体を横にすれば疲労は回復し、頭も休まる。しかし、眠りの目的はエネルギーの温存だけではなさそうだ。脳の睡眠サイクルを研究する神経科学者ラッセル・フォスター氏によると、眠っている間こそ脳は活発に活動するという。眠っている間だけ活発になる脳内の遺伝子があり、睡眠中だけ代謝経路に結びつこうとする。

諸説あるのだが、眠ることではっきりと得られるのは「脳の情報処理」「記憶の定着」の力だという。

「たとえば、ただ単語を思い出すよりも、複雑な問題への新しい解決策を見つけ出すといった能力が一晩眠ることで飛躍的に高まり、創造的になれます」とフォスター氏は話している。

さらに、よい眠りはコミュニケーション能力も高めてくれる。寝不足では注意力や判断力が落ち、共感性が乏しくなり、思考が鈍ってくる。情報処理力や認知力が落ちているから、コミュニケーション能力がいちじるしく低下してしまうのだ。

寝不足が招く認知能力への影響について、カリフォルニア大学の興味深い実験がある。

■寝不足だと、人の表情が読み取れなくなる

健康な49人を2グループに分けて、ひとつのグループには徹夜をさせ、もう一方には通常の睡眠を取ってもらい、翌日の認知反応を見るという実験があった。

起きたあと、ふたつのグループに、怒り、笑顔などの度合いが違ういろんな顔写真を見せ、その感情を読み取ってもらう。結果、寝不足のグループは感情を読み取るのに時間がかかり、特に悲しみの表情を正確に読み取れなかった。

つまり、寝不足をすると相手の反応や表情をみて、気持ちを読み取れなくなってしまうわけだ。

さらに、ペンシルベニア大学のデビッド・F・ディンジス氏らは、眠らないグループと、普段通りの睡眠をとった2グループに、数学問題を解くなど、一連の作業をしてもらう実験をしている。両グループに簡単な問題と、難解な問題を解いてもらう。

(1)難しい問題を解いたあと:両方のグループから聞かれた声は、ストレスがたまる、イライラする、不安になる……といったネガティブな意見だった。

(2)簡単な問題を解いたあと:よく寝た人たちは、さほどストレスを感じなかった。それに対して、寝ていない人たちのほうが高いストレスや怒り、不安を感じたと回答があった。

ここから、日常的にそれほど負担にならないことにすら、睡眠不足では大きなストレスを感じたり、不安を覚えたりすることがわかるだろう。寝不足で認知や情報処理能力が著しく低下すると、誤解しやすくなり、人間関係がうまくいかなくなるのは容易に想像できそうだ。

こうした問題を抱えないためにも、眠りの研究者たちが成人に勧める睡眠時間は、7時間〜9時間。だが、なかなか時間を確保できない人もいるだろう。そんなときにお薦めなのが、専門家が薦める「サルでもできる快眠法」だ。

■コミュニケーション力を高める「サルでもできる快眠法」

まずはフォスター氏が推奨する、睡眠準備の「サルでもできる快眠法」で、眠りの環境づくりの基本を見なおしてみよう。

「サルでもできる快眠法」
1.寝室を「眠りの聖域にする」
2.部屋をできるだけ暗くし、涼しくする
3.寝る30分前から、光を浴びる量を減らす
4.寝る前に明るい蛍光灯の下で歯を磨いたり、顔を洗ったりしない。(あらかじめすませるか、抑えた光の下で行う)
5.携帯もPCも消す
6.カフェインを控える(できればランチ以降から徐々に)
7.朝日を浴びる(体内時計の調整に効果的)
8.自分が落ち着けるようにする(アロマ、音楽などなんでも)
9.自分に必要な睡眠時間を見極め、確保する

どれも難しいことではないはず。いま一度自分の“寝かた”を見直すことで、しっかりと眠れる環境を整えることができそうだ。

北欧家具のイケアの「睡眠と生活に関する意識調査」によると、世界5都市で平均睡眠時間が最も短かったのは東京の7.3時間。パリの8.9時間より1時間半ほど短く、「睡眠満足度」も最下位だった。さらに東京の約3〜4割の人たちが「家族や友人のとのコミュニケーションに不満を感じる」と答えたという。

人間関係の基本となるコミュニケーションは、表情や会話から相手の感情を読み取り、気持ちを言葉にのせてやりとりする力が大切になる。いい眠りをとれば、相手の表情や動作を読む認知能力もしっかり働き、得た情報をきちんと処理できるようになる。さらに集中力や注意力も上がり、創造性、社会性も高まる。

しっかりと眠ることで、コミュニケーションがスムーズにとれるようになり、仕事もイライラせずに進められ、社会生活も人間関係も安定・充実させられそうだ。

[脚注・参考資料]
NHK放送文化研究所,2015年の国民生活時間調査報告書
Russell Foster, Why do we sleep? TEDGlobal 2013
THE WALLSTRETT JOURNAL, The Unexpected Ways Sleep Deprivation Makes Life,2016
イケア・ジャパン株式会社, 睡眠に関する国際5都市比較調査, 2013

(コミュニケーション・アナリスト 上野 陽子)