ダイエットにはランニング。はるか昔から美を目指す女性の必須科目です。一方で、「つらい」「苦しい」「続かない」などネガティブなイメージをもつ人も多い運動でもあります。ランニング歴5年の私、ライター・ニイミもその一員でした。そんな走ることが苦手な人にこそおすすめしたいのが“ゆるラン”です。

“ゆるラン”のはじめ方

“ゆるラン”とは、読んで字のごとく“身も心も頑張りすぎないランニング”のこと。ランニングをはじめたての頃、何が大変って走り続けること。最初から「5km走る」などハードルを高く設定すると、嫌になってしまうでしょう。だからまずは、5分、10分、15分、20分……といった具合に、距離よりも時間を少しずつ伸ばしていきます。

ゼロからはじめて少しずつ時間や距離が伸びていく。毎回、達成感を得られるのもランニングのよさ。

ペースは息がハアハアと乱れない、おしゃべりしながら走り続けられるくらい。1kmあたり7〜8分の速度が目安です。このとき、『Nike+ Running(ナイキプラス ランニング)』や『Runkeeper(ランキーパー)』『Strava(ストラバ)』など、走った時間や距離、ペースなどを記録してくれるスマホのアプリを活用すると便利。記録することで「今月はこんなに走ったんだ!」と成果が可視化され、やる気も高まります。

週に何度走るかも、とくに決まりはありません。仕事やプライベートの予定を大切にしつつ、2〜3度くらい走れるとベター。忙しくて走れない週があっても、自分を責めないこと。

大切なのは、「走るって楽しい」「体を動かすと気持ちいい」と感じられることです。頑張りすぎなくてもコツコツ続けることで、汗をかき、代謝がアップ。自ずとめぐりがよくなり、体型コントロールもしやすくなっていきます。

ランニングを続けることで得られるもの

ランニングを続けてよかったことは、たくさんあります。たとえば体調面では……

・朝走ると体にスイッチが入る

・汗をしっかりかけるようになる

・肩こりが軽くなる

・むくみ軽減

など。とくに肩こりとむくみの軽減は抜群!腕を振ることで肩甲骨周りがほぐれ、脚を動かすことで「第二の心臓」とも言われるふくらはぎを刺激。全身の血流がよくなるのです。

コツコツ続けるうち、体力や筋力もついてくる。

意外だったのは、精神面へもポジティブな変化があったこと。

・モヤモヤとした気分が走ることでリフレッシュ

・走っていると思わぬアイデアが浮かぶ

・スマホやパソコンから切り離されてリラックスできる

など。ランナーの中には「考えごとをするには走ることが一番」という人もいるぐらい。苦しく感じないのんびりペースは気分転換になり、ダイエットの敵であるストレスも発散。さらに余計な脂肪も燃やせる!“ゆるラン”は、一石二鳥の運動なのです。

季節の変化にも敏感になる。

“ゆるラン”をはじめるために必要なもの

ランニングはスポーツの中でもお金のかからないほうだと言われます。とはいえ、フル装備を揃えるとなると大変。最初は“ランニングシューズ”と“スポーツブラ”の2つから揃えましょう。

ランニングシューズ

一口に“ランニングシューズ”と言っても、ブランドやモデルによってサイズ感はまちまち。足に合わないシューズで走ることほど辛いものはありません。また、街でおしゃれのために履く“スニーカー”は似て非なるもの。走ることを考えて作られた“ランニングシューズ”は軽量で足をサポートしてくれる機能なども備えています。スポーツショップなど、ランニングに詳しい店員さんのいる店頭で試着して購入を。

足幅、甲の高さ、クッション性など、履いてみないとわからないもの。

スポーツブラ

走るとバストが揺れ、たれる原因に。バストをサポートしてくれる“スポーツブラ”をつけることをおすすめします。肩紐が落ちることもなく、化繊などでできているので汗をかいても冷たくなりにくいのもよいところ。価格は2000円〜5000円くらい。できれば試着をすることをおすすめします。

肩ストラップが太いとより安定感がある。

スポーツブラをはじめランニングウェアは化繊などでできているため、乾きやすく軽量で、心地よく走ることができます。「続けられそうだな」と思ったら、少しずつ好きなウェアを揃えてみましょう

ランニングウェアも普段のコーディネートと同じ。好きな色、形、そして心地いいこと。

走るときに気をつけること

楽しめるペースで走ること以外にも、気をつけたいことがあります。

水分補給をする

水やノンカフェインのお茶でもよいですが、汗をたくさんかく時期はスポーツ飲料でナトリウムやミネラルなども補給。走る前後に飲み、脱水症状などを予防します。利尿作用のあるカフェインを含むお茶やコーヒーは避けるとよいでしょう。

準備運動&整理運動をする

朝一番など、体が目覚めていない時、急に走りはじめるとケガなどの原因に。屈伸運動や足首をまわすなど準備運動を行ってからスタートしてくださいね。走り終わった後もストレッチをしたり、お風呂でマッサージをするなど、ケアをすることで疲れがたまりにくくなります。

暗い道は一人で走らない

朝は起きられない、日焼けが気になるなど、ライフスタイルによって夜に走る人もいます。この時、人通りの少ない道や街灯のない場所などは避けたほうが安心。公園や川沿いなども夜は近づかないこと。

雨上がりなど濡れた道に注意

アスファルトやマンホールなど、濡れた道を走ることは歩いている時以上に滑りやすいもの。普段よりさらにゆっくりを心がけて。

音楽を聴く場合は場所を選ぶ

ランニングのお供に音楽を聴くという人もいます。しかし、音量を上げすぎたり機密性の高いイヤホンだと、周囲の音が聴こえにくくなってしまうことも。車や自転車、歩行者などがいる公道では、音楽を聴きながら走るのは避けたほうがベター。

走った先で何かあった時に対応できるよう、電子マネーを携帯しておくと安心。コーヒー専門店カードは走り終わったあとのご褒美に

体力や走力などを気にせずはじめられる“ゆるラン”で、心と体をリセットしましょう。

photo&text/ニイミユカ
兵庫県出身、浅草在住。編集者・ライター。アウトドアやスポーツなど、アクティブなジャンルをメインに活動中。