ヨガウェルネス社の創始者ジェニファー・エリス(Jennifer Ellis)さん (Courtesy of Jennifer Ellis)

写真拡大 (全10枚)

 ストレス社会で働くサラリーマンにとって、頭痛、肩凝り、腰痛はもはや当たり前。デスクワークが長くなるほど、その症状は深刻化する一方です。ロンドンのヨガ・ウェルネス・カンパニー(The Yoga Wellness Company)の創設者、ジェニファー・エリス(Jennifer Ellis)さんが勧めるのは、オフィスでできる簡単なヨガ。実践すると、辛い症状が和らぎます。

 1.  5分しか時間がない時

プレッシャーを吐き出し、エネルギーを吸い込むような気持ちで、深くゆっくりと腹式呼吸を5回。毎回、呼吸時間を少しずつ伸ばしましょう。 座る姿勢から、立って体を大きく伸ばします。 あなたの最も楽しかった記憶に意識を集中させ、瞑想します。 ユーモアは怒りを解消する良い方法の一つ。どんなに手に負えない状況でも、必ず何かユーモアな一面があることを忘れないで下さい。

 2.  10分間の休憩が取れる時

散歩、あるいは階段の上り下りをしましょう。 椅子に座ったまま、手足の伸びの動作をして体をリラックスさせましょう。 もし仕事をうまくコントロールすることができなければ、ストレスは溜まる一方。ならば、あなたがコントロールできる所に集中し、できない所は考えないようにしましょう。 もし、重苦しい会議が終わったばかりで緊張状態が続いたならば、何か面白かった事を5つ探してみましょう。

 3.  15-20分の休憩が取れる時

仰向けになって床に寝転がり、膝から下を椅子の上に置いて骨盤と膝が直角になる体勢を作りましょう。「之」のような形です。15から20分、リラックスした呼吸でこの状態を保つ事で、2時間睡眠したのと等しい効果が得られます。 シンプルにする。不必要な心配事や妨害はストレスを増やす原因となります。仕事場を簡素化し、不必要な情報を排除しましょう。 椅子の上に座り、15分間ゆっくり静かに呼吸しましょう。 可能ならば、外に出て新鮮な空気に触れ、散歩しましょう。 お気に入りの音楽を一曲聴きましょう。

 4.  休憩時間が取れない方におすすめ、9つのデスクヨガ

 

a. ウォーミングアップ

デスクヨガ(George Watts)

 

 椅子に浅く腰掛けて、脚を床に付けます。両手を太ももに置き、両目を閉じてゆっくり呼吸します。他のことを一切考えず、呼吸時に使う体の部分に注目しましょう。

 b. 腕を伸ばすポーズ

 

(George Watts)

 椅子に腰掛けて両足を肩幅に広げます。背筋を伸ばし、インナーマッスル(深層筋)に軽く力を入れます。腕を頭より上に持ち上げ、脊柱を伸ばした状態をしばらく保ってから緩めます。この動作を繰り返します。

 c. 胸を開くポーズ

(George Watts)

 椅子に腰掛けて脚を床に付けます。両腕を後ろに回して肘を曲げ、手で椅子の背もたれを持ちます。肘を体の中心に引き寄せることで左右の肩甲骨がくっつき、胸が反ります。

 d. 曲線のポーズ

(George Watts)

 

 椅子に腰掛けて脚を床に付けます。両腕を背中で交差または椅子の淵を持ちます。胸を張って背中に曲線を作ります。首に負担を掛けず、無理しない程度に行います。

 e. 脚を伸ばすポーズ

 
(George Watts)

 椅子に浅く腰掛けて、右脚を体の前で伸ばします。息を吸い、吐くのと同時に体を前に倒して両手を右脚に近づけます。もう一度呼吸して腰をかがめた後、胴体をゆっくりと真っすぐに戻します。左脚も同様に行います。

 f. 脚を伸ばすポーズ

(George Watts)

 

 椅子の向かいに立ち、両手を図のように椅子に置きます。脚を良く伸ばすため、椅子から一定の距離を保ち、左脚を前に出して伸ばします。反対の脚も同じように行います。もし背中が曲がり、腰が引っ張られるのであれば膝を少し緩めましょう。

 g. 側面を伸ばすポーズ

(George Watts)

 

 椅子に腰掛けて、脚を床に付けます。左手は椅子の端を持ってゆっくり下へ押しながら、右手(手のひらを体に向ける)を頭の上に挙げて、しばらく保ちます。この時、背中が曲がらないように、まっすぐにするよう注意しましょう。反対方向も同じように行います。

 h. しゃがむポーズ

(George Watts)

 

 椅子の後ろに立ち、脚を肩幅に広げます。手を椅子の背もたれに置き、視線は真っすぐ前を向きます。バランス感覚が良ければ椅子から離れ、腕を前に真っすぐ伸ばして手のひらを合わせます。息を吸いながら膝をゆっくり曲げてしゃがみ、息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。

 i. 脚を上げるポーズ

(George Watts)

 

 床に仰向けになり、脚を椅子の上に乗せてリラックスしましょう。(頭の下にクッションを使っても良い)

(翻訳編集・海田)