健康食品の両横綱「納豆」と「ヨーグルト」

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【ゲンキの時間 健康カプセル】(TBS系)2017年5月14日放送納豆菌・乳酸菌・ビフィズス菌の整腸作用を最大化する食べ方

納豆とヨーグルトは、もはや健康によい食べ物の両横綱といってもいいだろう。ともに発酵食品で、美肌、整腸、血圧降下、免疫力アップ、風邪予防、便秘解消などたくさんの健康効果が知られている。

ところが、その効果を台無しにしている「もったいない食べ方」をしている人が意外に多い。番組では、食べる時間帯や食べる際の組み合わせなどで健康効果がグンとアップする方法を紹介した。

毎日納豆を食べているのに悪玉菌が多い謎

番組では冒頭、リポーターのお笑い芸人・えとう窓口がクイズを出した。

「腸は第2の○と呼ばれていますが、何でしょうか」。

答えは「腸は第2の脳」だ。スタジオで回答できたのは、MCの渡辺満里奈だけだった。実は、腸には細かい神経組織が密集して直接脳につながっているうえ、腸が脳内の神経伝達物質「セロトニン」の95%を作り出しており、脳の健康と密接な関係にあるという。それほど腸は、体全体の健康を作用する大きな存在なのだ。そして、その腸の健康に欠かせないのが、発酵食品の納豆とヨーグルトだ。発酵学が専門の東京農業大学の小泉幸道・名誉教授はこう指摘する。

「納豆とヨーグルトは、ともに普段から愛され食べられている健康食品ですが、せっかくの効果を台無しにする『もったいない食べ方』する人が非常に多いのです」

ここで、普段から納豆やヨーグルトを多く食べている4人が登場した。関さん(75歳男性)・相原さん(40代女性)・飯島さん(50歳男性)・大竹さん(55歳女性)だ。それぞれ、納豆を毎日、あるいはヨーグルトを週に3〜4回以上食べている人ばかり。腸には善玉菌と悪玉菌がいて善玉菌が増えることで健康を維持している。当然、4人の腸内には善玉菌が多いはず。――というわけで東京農業大学の研究室で、4人の腸内細菌の状態を検査した。すると、善玉菌の割合は平均と比べて全員が少ないという予想外の結果に。しかも、男性陣は全員、悪玉菌が平均よりも多いという謎の結果まで。

ヨーグルトは胃酸に弱いので食後に食べる

普通の平均以上に納豆やヨーグルトを食べているのに、いったいなぜ? ひとりひとりから「食べ方」を聞くと、「もったいない食べ方」をしていることがわかった。たとえば、「アツアツのご飯に納豆を混ぜ、フーフー息をふきながらかきこむ」(飯島さん)といった、誰でもよくする食べ方がいけないというのだ。それをもとに、横浜市立大学附属病院・消化器内科の日暮琢磨医師と小泉名誉教授に、納豆とヨーグルトの「もったいない食べ方」「正しい食べ方」を指摘してもらった。

(1)朝イチのヨーグルトはもったいない:ビフィズス菌や乳酸菌は胃酸に弱いので、朝一番で空腹時に食べると多くが胃酸にやられてしまう可能性がある。胃酸にやられても(死がいが)善玉菌のエサになるので少しは効果はあるが、少しでも多く生きた菌を腸に届けるためには胃酸が薄まった食後に食べる方がいい。

(2)ヨーグルトは開封後すぐに食べきる:乳酸菌やビフィズス菌は空気に触れると、活性度が落ちてしまう。開封後は早く食べないともったいない。よく大きなパックで買い、毎日少しずつ食べる人がいるが、小さなパックで一度にたべたほうがいい。

(3)ヨーグルトは毎日食べよう:加齢とともに腸内のビフィズス菌は減ってくるので毎日食べないともったいない。エサとなる水溶性食物繊維(キウイやリンゴ)やオリゴ糖(バナナやはちみつ、きな粉)をとって、腸内で菌を育てることも大事。

(4)納豆は夜食べよう:納豆と言えば朝食の定番だが、納豆にはナットウキナーゼという血液をサラサラにして血栓を予防する成分がある。心筋梗塞は夜中から明け方に発生することが多い。ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は食後12時間程度なので中性脂肪やコレステロール値が高い人の場合は夕方以降に食べるといい。

(5)納豆は食べすぎないように:いくら健康にいいからといって、納豆には尿酸値を上げる原因であるプリン体が多く含まれている。痛風のリスクが高くなるので、1日1パックくらいが理想だ。

(6)納豆はアツアツのご飯では食べない:アツアツの炊きたてご飯に納豆を乗せる人は非常に多い。しかし、ナットウキナーゼは熱に弱いので、熱いご飯の上に乗せると成分が壊れる可能性がある。また、納豆菌が作るビタミン群には肝臓の炎症を抑える効果があるが、ビタミンB群は熱に弱い。特に肝機能の数値が高い人は「冷やご飯」で食べよう。

(7)卵納豆は黄身だけがベター:納豆に卵を混ぜる卵納豆は、トッピングの定番だが、卵白をのぞいた黄身だけを混ぜるとよい。卵の卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆に含まれる美肌成分ビオチンと結合して美肌成分の吸収を阻害してしまうからだ。納豆との食べ合わせは卵黄だけがよい。

(8)粒納豆よりひき割り納豆の方が栄養価は高い:納豆は発酵によって、元の大豆より栄養価を高めている。ひきわり納豆は砕いた大豆を使用し、表面積が大きいので納豆菌による分解が進み、発酵時のビタミンなどが粒納豆より増える。たとえば、ビタミンKは1.6倍、パントテン酸(ビタミンB5)は1.2倍多い。

納豆+キムチ+オリーブオイルの組み合わせが最強

さて、番組では最後に納豆との組み合わせで最強のトッピングを紹介した。

(1)まず、「納豆+ネギ」だ。ネギの辛味成分「アリシン」が、納豆に含まれる疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を上げてくれるという。

(2)さらに強力なのが「納豆+キムチ+オリーブオイル」の組み合わせ。キムチも発酵食品だが、キムチの植物性乳酸菌はヨーグルトの動物性乳酸菌より生きて腸まで届きやすいので、善玉菌を増やす納豆と合わせると整腸パワーがアップする。また、オリーブオイルのオレイン酸には腸のぜん動運動を促す効果がある。便が油分を含むので腸内でのすべりがよくなり、便秘解消が期待できる。オリーブオイルの目安は納豆1パックに小さじ1杯程度だ。