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サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて調査レポート「体に良い食事とはどういうもの? 覚えておきたい『まごわやさしい』」を公開した。

「まごわ(は)やさしい」は、医学博士の吉村裕之氏が提唱している栄養価の高い食材の頭文字を使い、語呂合わせにした覚え方のこと。和食や和の素材をベースにした考え方で、「まごわやさしい」の食材を意識的に取り入れることでビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素を摂ることができるという。

「まごわやさしい」の「ま」は、豆類全般を指している。豆類は全般的に、良質のタンパク質やミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、生活習慣病の予防に期待されている食材であるとのこと。特に大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる。

続く「ご」はごまのこと。ごまには良質な脂肪、タンパク質、カルシウムなどが含まれるほか、老化の原因となる活性酸素を除去する「抗酸化作用」のあるビタミンE、セサミノール(セサミン)、ゴマリグナンなども含まれている。粒のままよりもすりごまや練りごまのほうが、ごまの栄養分が体に吸収されやすいとのこと。

「わ」は、わかめをはじめとする海藻類のことを指す。海藻類には「フコキサンチン」が含まれており、成人病予防、アレルギーの緩和、体のさびつき防止などの働きがあるとされている。各種ミネラルや食物繊維も豊富で、特に便秘解消に効果的な水溶性食物繊維が多く含まれるという。

「や」は野菜のこと。低カロリー・低脂肪で、β-カロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維、などの栄養素や、強い抗酸化作用を持つフィトケミカル(微量栄養素)も含んでいる。1日の摂取量の目安は350gで、加熱前の量で両手に山盛り乗る量が1食の目安とのこと。加熱するとかさが減るため、生よりもたくさん食べることができるという。

「さ」は魚のこと。魚の脂にはオメガ3脂肪酸の主成分であるDHA・EPAが含まれている。まぐろのトロ、あじ、さば、ぶり、さんま、さけなどに多く含まれ、青魚100gを食べると、1日の必要量が摂取できるという。オメガ3脂肪酸は、血液サラサラ効果のほか、成人病のケア、アレルギーの緩和、疲労回復など多くの作用があるとされている。

「し」は椎茸など、きのこ類のことを指している。きのこ類は食物繊維が多く、炭水化物(糖質)と脂質が少ないのが特徴とのこと。きのこに含まれる不溶性の食物繊維は便のかさましをして便通を促し、体に不要な成分を体外に排出する力を持っている。脂質の代謝を良くし、皮膚の成長を促す働きがあるビタミンB群も豊富だという。

「い」は、じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など芋類のこと。芋類はビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富なため、腸内環境を整える働きのほか、美肌効果も期待できるという。ただし糖質が多いので、食べ過ぎないよう日常的に副菜として取り入れるのがよいとのこと。焼き芋や干し芋はダイエット中のおやつにおすすめだという。

詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事「体に良い食事とはどういうもの? 覚えておきたい『まごわやさしい』」で解説している。

(フォルサ)