5月病、6月病の原因にもなる怒りのストレスを、我慢ではなく上手にコントロールする、アンガーマネジメントのコツを紹介します。

怒りは喜びや悲しみと同じように人間の自然な感情

イライラして疲れたり、つい爆発して落ち込んだり……。そんな「怒りストレス」は5月病や6月病の引き金にも。そこで取り入れたいのが「アンガー(怒り)マネジメント」です。怒りは悪いものと思う人が多いようですが、喜びや悲しみと同じように人間の自然な感情。怒りを我慢するのではなく、怒りを認めてコントロールする方法が、アンガーマネジメントです。

アンガーマネジメントは1970年代にアメリカで生まれた、怒りの感情とうまくつきあうための心理トレーニングです。怒りの感情は、抑えようとしてもなかなかうまくいかないものですが、日本アンガーマネジメント協会の安藤俊介さんによると、大切なのは怒らない努力をするのではなく、上手に怒る方法を知ることだそう。「怒るべきことは相手にわかりやすく伝え」、「怒らなくてもよいことはスルーする」ことがポイントです。怒りをコントロールすることができるようになると、ムダなイライラが減り、自分も周りもグンと楽になります。早速試してみましょう。

「怒りを相手に上手に伝える」コツ

まずは怒ったとき、怒りを相手にわかりやすく伝えるスキルをご紹介します。感情のおもむくまま爆発すると人間関係が気まずくなりますが、工夫次第で相手に怒りを伝えることは可能です。

●「自分の気持ち」より「リクエスト」を伝える
怒りには「自分の気持ち」と「リクエスト」という二つの要素が入っています。ほとんどの人は「心配した」など自分の気持ちをメインにしがちですが、「危ないから〜しないでね」とリクエストを先に伝えると、怒りの理由が相手に伝わりやすく、感情も抑えられます。

●怒るときの主語は「あなた」ではなく「私」に
怒っているときは、「(あなたって)いつもこうよね!」など、主語を相手にしがち。その後は非難の言葉になってしまいます。「私が困るので返してほしい」など、最初に口にする言葉を「私は」にするだけで、伝わりやすくなります。

「怒りを上手にスルーする」コツ

次に、怒りを「上手に受け流す」ワザを身につけましょう。初めは難しくても、続けるうちにコツをつかむことができます。

●変えられるものと変えられないものに分ける
世の中には変えられるものとそうでないものがあります。例えば、誰にでも苦手な人はいますが、他人の性格は変えられないもの。合う回数や時間を減らすなど、工夫で変えられるものは何かを探しましょう。

●6秒間だけ思考を停止してみる
カッと沸く怒りの感情は激しく感じますが、爆発状態は意外と長く続かないとか。アンガーマネジメントでは「6秒でピークが過ぎる」と考えます。カッとしたら心の中で6つ数えるなどして、なんとかやり過ごしましょう。後悔するほどの暴言を相手に吐いてしまうなど、最悪の事態は避けられます。この6秒間に口角を上げたり、手のひらをグーパーするなど体を動かすことも効果があります。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと