栄養士が実践する「痩せやすいおかず」づくりのルール

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楽しかったゴールデンウィークも終わり、「怖くて体重計に乗れない……!」という方も多いのではないでしょうか。

ダイエットというと、ついつい“いかに食べないか”ということに意識がいきがち。もちろん、余計なカロリーをとらないことは必要ですが、同時に忘れてはならないのが“必要なものをきちんととる”ということです。

そこで今回は、管理栄養士の筆者がダイエットを成功に導くためのおかずづくりのルールをご紹介します。

1:“まごわやさしい”を意識して食材を選ぶ

おかずの食材を選ぶときに念頭においてほしいのが、“まごわやさしい”です。これは食材の頭文字をとったもので、以下のものを指しています。

ま: 豆、大豆製品

ご: ごま、ナッツ類

わ: わかめ、海藻類

や: 野菜

さ: 魚、魚介類

し: しいたけ、きのこ類

い: いも類

ただ野菜をとることを意識するのではなく、これらの食材をまんべんなくとったほうが栄養バランスは整います。身体の中で代謝が正常に働き余分な脂肪を燃やすためには栄養素が必要なので、この“まごわやさしい”が買い物かごの中に揃うように気を配って買い出しをしましょう。

2:メインは肉よりも魚介類や大豆製品を

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下処理もいらず、手軽に食べられるのは肉料理ですが、ダイエット中の方にはぜひ魚介類や大豆製品をとってほしいです。ダイエットにはたんぱく質をしっかりととることは大事ですが、肉の場合だと多くとりたくない脂質やカロリーも多くなりがちです。

特に外食をする方は肉が必然的に多くなるので、魚や貝類、海老などの魚介類、納豆、豆腐、おからなどの大豆製品を活用したレシピをぜひ覚えていきましょう。慣れるとこういった食材を使った料理も簡単に作ることができますよ。

3:マヨネーズ、ケチャップ、ソースは避ける

これらの調味料をダイエット中は避けるべき理由として、含まれている油を摂取することでカロリーが高くなるからです。

筆者の冷蔵庫にはこれらの調味料は入っていません。その代わりに“さしすせそ”つまり“砂糖、塩、酢、醤油、味噌(みりんも使います)”を使った料理を家では作るようにしています。砂糖、塩は基本の味付けですし、酢、醤油、味噌などの発酵調味料にはダイエットにも役立つ健康効果があります。

そしてマヨネーズ、ケチャップ、ソースは外食やコンビニなどの惣菜にも多く使われているもの。自炊のときには純和風の調味料を使ったカロリー抑えめのホッとする料理をとりたいものです。

今回は痩せやすいおかずづくりのルールをお伝えしました。これらのルールを守るとダイエットによいだけでなく、腸にも嬉しい味噌などの発酵食品が摂れるところも嬉しいポイント。ぜひ一つからでも実践してみてくださいね。

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※ Y Photo Studio , AS Food studio/ Shutterstock

【筆者略歴】

圓尾和紀

“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。TVや雑誌の出演、講演、執筆、カウンセリングなどで活動中。「カラダヨロコブログ」は月間アクセス20万以上。著書“一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方”が2017年4月24日に発売予定。