ビタミンたっぷりレシピ：ほうれん草と油揚げのくるみ和え
代表的な緑黄色野菜でわたしたちの身近にあるほうれん草は、とってもビタミン豊富な野菜です。そして食べ合わせを工夫することで、その栄養をより効率的にとることができるんです。
今回は管理栄養士の筆者が、美味しくてビタミンをしっかりとれるレシピをご紹介したいと思います。
ビタミンA・C・Eがそろったほうれん草ほうれん草は多様なビタミンを豊富に含んだ野菜です。まずビタミンA（βカロテン）は皮膚の乾燥を防ぎ、肌の健康を維持したり、目の健康を守るビタミン。加えてビタミンEは“若返りのビタミン”と呼ばれるほど強力な抗酸化作用を持っており、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。
さらにはビタミンCも含んでおり、三つそろうと相互に作用を高め合うというA、C、Eのビタミンが一つの食材でとれる優秀な食材なのです。
レシピ：ほうれん草と油揚げのくるみ和えそんな栄養豊富なほうれん草のビタミンAとEは“脂溶性”といって油にとける性質があり、油と一緒にとることで吸収率が上がります。
今回はほうれん草を油揚げと一緒にくるみで和えることで、栄養素を効率的に吸収できるレシピをご紹介したいと思います。
＜材料＞（2人分）
・ほうれん草・・・1／2把
・油揚げ・・・1／2枚
・くるみ・・・5つほど
・醤油・・・大さじ1.5
・砂糖・・・大さじ1
＜作り方＞
画像：圓尾和紀
（1）まず、くるみはすり鉢で粗くすり潰します。
画像：圓尾和紀
（2）ほうれん草はゆでてから水に取り、根を落とし、食べやすい長さに切って水気を絞っておきます（4等分ぐらい）。
画像：圓尾和紀
（3）油揚げは熱湯をかけて油抜きをします。
画像：圓尾和紀
（4）油抜きした油揚げはキッチンペーパーで水気を拭き取り、横半分に切ってから細切りにし、フライパンで軽く焦げ目がつくぐらいまで乾煎りします。
画像：圓尾和紀
（5）すり鉢に醤油と砂糖を加えて混ぜ、そこへほうれん草と油揚げを入れて和えたら出来上がり。
画像：圓尾和紀
とってもシンプルながら、飽きのこない定番料理です。油揚げとくるみの油分が、ほうれん草に含まれるビタミンの吸収をよくしてくれます。
くるみのかわりにごまで和えても同様の効果が期待できます。最近人気の“麻の実ナッツ”でも美味しいですよ。和え衣を変えると風味に変化が生まれるので、ぜひいろいろ試してみてくださいね。
【画像】
※ 圓尾和紀
【筆者略歴】
圓尾和紀
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。TVや雑誌の出演、講演、執筆、カウンセリングなどで活動中。「カラダヨロコブログ」は月間アクセス20万以上。著書“一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方”が2017年4月24日に発売予定。
