Doctors Me(ドクターズミー)- 朝スッキリ目覚めたい方へ!睡眠力をUPさせる夜の食べ物とは?

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たくさん寝ているのにスッキリしない、早く寝たのに起きれない、そんな経験はありませんか?

睡眠時間と熟睡できたどうかの関係については、また別の問題のようです。

朝スッキリ目覚めて一日を気持ちよくスタートしたい方へ、今回は熟睡できない原因から睡眠力をUPさせる方法などを詳しく医師に解説していただきました。

熟睡とは


睡眠の問題には、眠りにつきにくい入眠障害、一旦寝入ってもすぐ目が覚める中途覚醒などがありますが、睡眠時間は十分とっているのに眠った感じがせず疲れが取れない熟眠障害というものもあります。

熟眠障害とは


睡眠時間を取っている場合、体の疲れは取れますが、脳の疲れが取れなかったり、脳が深く眠っているときに無理やり起こされたといったタイミングの問題で、熟睡感が得られないことがあります。

また、深いノンレム睡眠は眠り始めから3時間程度に集中して現れます。この時間帯に睡眠を妨げるようなことが起こると、深い眠りが取れずに熟睡感が損なわれます。

熟睡感とは


人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠という2種類があると言われていて、ノンレム睡眠をどれだけ取れるかが、熟睡感につながります。

レム睡眠とノンレム睡眠


レム睡眠とノンレム睡眠は1セットで約90分、一晩の睡眠中に交互に繰り返される、と言われています。

睡眠時間が90分の倍数だと、脳が起きているレム睡眠の時に目覚めることができ、すっきりとよく眠った感じがしますが、ノンレム睡眠の時に起床時間が来ると、ぼうっとした感じになります。

しかし、レム睡眠とノンレム睡眠の時間は厳密に90分周期ではないため、たとえ90分の倍数で目覚めるように目覚まし時計をかけても、必ずしもレム睡眠のときに起床時間が来るとは限りません。

■ レム睡眠
体は休んでいるが脳は休んでいない状態。この間に脳は記憶の整理や定着を行っています。眼球が左右に素早く動く現象があり、Rapid Eye MovementからREM睡眠と呼ばれています。

■ ノンレム睡眠
体はあまり休んでおらず、脳が深く休んでいる状態です。

熟睡ができない原因


深い眠りを妨げる要因には、様々なものがあります。

体内時計の異常


夜勤や交代勤務、時差ぼけなどで体内時計が異常になっている場合

ブルーライト


寝る前に明るい照明、スマートフォンやパソコンのモニター、テレビの光を浴びた場合、ブルーライトと呼ばれる短波長の光の情報は、脳の体内時計を司る部分に、今は朝だと誤解させてしまい、眠りが浅くなります。

寝る前の飲食


寝る前2〜3時間以内に脂っこい食事をしたり、カフェイン・アルコールを摂りすぎると、消化活動をするため体が十分に休めず、眠りが浅くなります。

体温が上がり過ぎる


熱すぎるお風呂や運動で体温を上げ過ぎるのも睡眠を妨げます。

ストレス


ストレスや悩みが強く、明日が不安でしようがない場合も、良い睡眠は取れません。

寝室の環境


寝室の気温・湿度・音が不愉快だったり、照明が明るすぎたりすると睡眠は浅くなります。

熟睡ができないと起こる体へのリスク


高血圧、糖尿病など動脈硬化性疾患のリスクが高まり、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血など血管の病気にかかりやすくなります。

日中に眠気が強くなり、居眠りをして事故を起こすといったリスクもあります。

睡眠力をUPさせる夜の食材&栄養素


グリシン


必須アミノ酸の一つですが、入眠を助け、深いノンレム睡眠に至るまでの時間を短縮し、深いノンレム睡眠の時間も増やす効果があるとされています。

どのようなタンパク質にも含まれていますが、特に牛すじや軟骨、エビ・カニ・ホタテなどに多く含まれているとされています。

しかし寝る直前にこれらを食べるのは難しいので、サプリメントとして販売されているものを利用しても良いかと思います。

メラトニン


メラトニンは睡眠を促進するホルモンで、睡眠薬としても販売されています。

トリプトファン


メラトニンの原料がトリプトファンとセロトニンです。トリプトファンはアミノ酸の一種で、牛乳やバナナに多く含まれています。

ホットミルクは心をリラックスさせ、トリプトファンを補給するという意味で睡眠に有効と考えられますが、本当に睡眠に至るほどの量が含まれるかは疑問であるという声もあります。

テアニン


紅茶や日本茶に含まれるうま味成分で、睡眠改善効果があるとされています。

カモミール


ハーブティーやアロマオイルの原料になる白い花です。ヨーロッパでは古くからカモミールティーを眠る前に飲む習慣があります。

睡眠力をUPさせる方法


消化の良い夕食


脂っこすぎる食事は消化に時間がかかり、眠る時にも胃に食べ物が入っていると睡眠が浅くなります。よく噛んで食べることで消化を助けます。

運動


体温を上げてしまうと寝つきが悪くなるため、寝る前2〜3時間は運動は控えましょう。軽いウォーキングやヨガのポーズを取る程度にしたほうがよさそうです。

マッサージ


頭皮・顔・胸元・腕をもみほぐすことで、心地よい睡眠に導くとしてマッサージ店が人気を呼んでいます。

頭皮には多くのツボがあり、知らず知らずのうちにコリがたまっているため、マッサージでリラックスすることで眠りにつきやすくなる可能性があります。

ツボ


・百会(頭のてっぺん、左右の耳をつないだ線上の中央)
・安眠(耳の後ろの骨の盛り上がりから下に指一本分)
・失眠(足の裏、かかとの中央)
・太陽(こめかみ)
・風池、天柱(首の後ろ)などがあります。

アロマ


ラベンダー、オレンジ、ネロリ、ゼラニウムなどの精油が睡眠改善に効果的とされています。

最後に医師から一言


睡眠時間は取っているのにぐっすり眠った気がしないという悩みは、多くの方が悩んでおられます。深くて質の高い睡眠を取れるように工夫しましょう。

(監修:Doctors Me 医師)