人を動かす「思いやり瞑想」のやり方
どうせ瞑想をするのであれば、きちんとしたやり方やその効果を知っておきたい。一度覚えてしまえば、自宅でも通勤中でもどこでも好きなときに行える。自分にあったやり方がきっと見つかるはずだ。

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教える人:臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職 川上全龍
2004年に米国アリゾナ州立大学宗教学科卒業。06年より訪日観光客を対象に英語で座禅の指導を始める。TEDxKyotoでもマインドフルネスに関するスピーチを行った。マインドフルネス・アプリ「Myalo(ミャロ)」共同開発者。著書に『世界のトップエリートの集う禅のクラス』(3月30日発売予定)

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■<思いやり瞑想>感謝の言葉や相手の笑顔を思い浮かべる

人間は幸福を感じるとき、前頭前皮質の左側が活性化する。それを米国の神経科学者が測定して、世界一幸福度が高いと判断されたのが、フランス出身のチベット仏教の僧侶マシュー・リカードだ。一体、測定のとき、何を考えていたか調べたところ、苦しい状況にある人を想像し、「助けたい!」と思いを馳せていたことがわかった。

「そのほかにも『自分がおやつをもらうときよりも、他人におやつを分け与えるときのほうが、2歳児でも幸せを感じる』『人間は自分のお金を他人の幸せのために使ったときのみ、お金で幸せを感じる』ことが実験で証明されています。この幸福を感じる人間の性質を活用したのが、慈悲瞑想とも呼ばれる、思いやり瞑想です」(川上さん)

やり方は、まず集中瞑想に入り、その後、家族や大切に思っている人を想像し、感謝する言葉を思い描く。さらに相手の笑顔を思い浮かべていく。この繰り返しだ。

ただし、次のステップもある。やり方は同じだが、思い浮かべる対象は、好きでも嫌いでもない同僚やクラスメートとする。さらにその次のステップとしては、自分が苦手だと思っている人を対象に……。やってみると、これは苦しい。ここまでできる人は少ないだろう。

「できるところまででいいのです。しかし脳や神経は、トレーニングによって変えることができるということ。この思いやり瞑想を実践することで、幸せを感じ、さらにポジティブな思考が脳に定着しやすくなります」

▼思いやり瞑想のやり方
ひとつの対象(呼吸など)に注意を向ける→家族や大切に思っている人に感謝する言葉を思い描く→相手の笑顔を思い浮かべる。それを5〜10分くらい続ける※これを繰り返す

■<マインドフルネス体験談>編集者S

▼瞑想する前にトラブルは片付けよう

最初に経験したのは、ヨガ、瞑想、ボディスキャンなど、会議室で20分ほどのマインドフルネス。しかし瞑想に入った途端、直面していた仕事のトラブルを思い出してしまい、頭の中には怒りと雑念が……。結局、「早く終わらないかな」「時計が見たい」とばかり考えて、イライラして全く集中できなかった。

2度目は集中瞑想に挑戦。京都のお寺。外は雨。その雅なシチュエーションに酔ったのか、心が自然と落ち着き、集中することに成功。これでコツをつかんだのか、その後も5分程度の瞑想を数回試したところ、すんなりと心が安らぐようになった。

これまでは夜中に目が覚めてしまったとき、「明日の朝ご飯、何を作ろう」「今日どの仕事を片付けようか?」と、まとまらないことをぼんやり考えていた。しかし瞑想を体験した今、考えることを潔くあきらめ、呼吸に集中するように。そのほうが早く眠れるし、翌朝の目覚めもスッキリする。呼吸の大事さに気づいた最近は、頭が重いと感じたら、深呼吸を数回して、リフレッシュしている。とりあえず次回、瞑想に取り組むときは、仕事のトラブルだけは片付けておこうと思う。

(鈴木 工=構成 水野浩志=撮影 教える人:臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職 川上全龍)