イライラを抑える「ボディスキャン」のやり方
どうせ瞑想をするのであれば、きちんとしたやり方やその効果を知っておきたい。一度覚えてしまえば、自宅でも通勤中でもどこでも好きなときに行える。自分にあったやり方がきっと見つかるはずだ。

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教える人:臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職 川上全龍
2004年に米国アリゾナ州立大学宗教学科卒業。06年より訪日観光客を対象に英語で座禅の指導を始める。TEDxKyotoでもマインドフルネスに関するスピーチを行った。マインドフルネス・アプリ「Myalo(ミャロ)」共同開発者。著書に『世界のトップエリートの集う禅のクラス』(3月30日発売予定)

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■<ボディスキャン>体のあらゆる反応に敏感になる

ボディスキャンは、意識を集中する場所を体のいろんな部位に動かしていくトレーニング。集中瞑想の一種でありながら、自分の体の感覚を観察するので、観察瞑想に似た側面も持つ。

「一般的に感情は脳で感じるものと考えられています。でも実際は鳥肌が立ったり、そわそわしたりとか、体が先に反応した情報を脳が分析していることも多い。体の反応に敏感になると、感情をうまくコントロールできるようになるのです」(川上さん)

まず仰向けになって、目を閉じる。そして腹に手をのせ、呼吸を感じるように、膨らみに集中。そして意識だけを胸の真ん中あたりに持っていく。その次は咽喉、唇、鼻へと移行し、唇でどんなふうに空気が抜けているか、鼻でどんなふうに空気が入ってくるかを感じる。さらに意識を、額、頭のてっぺんへと移していく。ここまでの移動で、10〜15分が必要だ。

「最初は手や指など、末端の神経が集中している部位から始めると、意識を持っていきやすい。慣れてくると神経があまりない後頭部や耳の横にも移せるようになります。寝入りの悪い人にもおすすめです。意識を体の部位に持っていくことで、あれこれ考えず、早く眠れますよ」(川上さん)

慣れるまでは一人より誰かのガイドやCDなどに頼ったほうが楽だろう。

体に敏感になれば、ストレスを軽いうちに感じとって、早めに休息するなど、修正が可能になる。ただしストレスそのものに強くなるわけではないので、誤解のないように。

▼ボディスキャンのやり方
ゆっくりと息を吐きながら、意識を自分の体のさまざまな場所に移していく。まずは左の足の小指から、次に薬指、中指……と順に意識を移動させ、最終的には全身に意識をめぐらせる。ガイドがあるとやりやすい。

■<マインドフルネス体験談>ユニリーバ・ジャパンHD 取締役人事本部長 島田由香さん

▼少しの時間でも意識がスカッとします

これまでにもいわゆる瞑想の経験はありました。でも自分にはムリだと敬遠していたんです。改めてマインドフルネスを学んだとき、順を追って意識を没入させるやり方が初めてわかりました。今は、日常生活のふとした瞬間に行っています。朝起きたとき、寝る前、エレベーターの中など。少しの時間でも、目をつぶって呼吸に意識を向けると、意識がスカッとしますね。

ミーティングでも取り入れています。始めるときに鉦をチーンと鳴らして、みんなで1分呼吸に集中すると、ワサワサした雰囲気がなくなるんですよ。決断も早くなるし、アイデアも出てくる。エネルギーの向かう先を一緒にするという感じですね。仲間とは、おりにふれてマインドフルネスの効果や意味について話すようにしています。

自分が“何をするか”というより“どうあるか”が大事で、それが場をつくることを実感しました。懐疑的な人もいるでしょうけど、その時点で疑うことにエネルギーを使ってももったいない気がします。ダメでも損しないから、一度騙されたと思ってやってみてほしい。疑うエネルギーが転じて、人より効果があるかもしれませんよ。

(鈴木 工=構成 水野浩志=撮影 教える人:臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職 川上全龍)