川上全龍●臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職。2004年に米国アリゾナ州立大学宗教学科卒業。06年より訪日観光客を対象に英語で座禅の指導を始める。TEDxKyotoでもマインドフルネスに関するスピーチを行った。マインドフルネス・アプリ「Myalo(ミャロ)」共同開発者。著書に『世界のトップエリートの集う禅のクラス』(3月30日発売予定)

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どうせ瞑想をするのであれば、きちんとしたやり方やその効果を知っておきたい。一度覚えてしまえば、自宅でも通勤中でもどこでも好きなときに行える。自分にあったやり方がきっと見つかるはずだ。

■瞑想は、心の無駄な疲弊を防ぎ、ここぞというときに力を発揮するための下地づくり

瞑想とマインドフルネスは、何が違うのでしょう。瞑想から宗教的な面を排除したもの=マインドフルネスと考えている方が多いようですが、私はこれは正確でないと思っています。

なぜなら仏教的なコンセプトはマインドフルネスの「哲学的に大切な部分」として残っているからです。ですからマインドフルネスとは何かと問われれば「神秘的な面を排除し、脳科学で明確に証明された、リラクセーションと脳の活性化を実現する瞑想」だと私は考えます。

一般的に、瞑想はリラックスする目的で行うイメージがありますが、医学博士の石川善樹さんは瞑想をこのように位置づけています。

「集中力、想像力、記憶力、意思決定、モチベーション、コミュニケーション能力など、仕事力全般のパフォーマンスを向上させる働きがある、万能の力を鍛えるベースメソッド」。そんなにいろいろなことを高めることができるのかと疑問を抱くかもしれません。しかし、このベース全般の力を高めるということが重要なのです。

最近では「集中力をアップさせたい」「自己認知力を高めるんだ」と個別の目的を設定して、マインドフルネスに取り組む人が多いように思います。確かにマインドフルネスは西洋的・科学的な考え方であり、現象を一個一個分析していくので、そうした態度もある意味正しい。しかし今のマインドフルネスは、特定の目的意識を持ちすぎたり、細分化しすぎているきらいがあると思います。

本来、集中力が上がれば自己認知力も上がる。そうなると自分の体にも敏感になり、ストレスが溜まらないようになる、とすべての効果はつながって、相互作用していくものです。瞑想する目的も細分化しすぎず、全体としてとらえたほうがいいのです。

仏教用語に、「一如」もしくは「真如」という言葉があります。すべては相互作用していて、自分も他もないという考えです。近年、注目されるようになった概念「Oneness(ワンネス)」もこれに似ています。これまで世界は勝ち組と負け組に分かれ、勝ち組は好き勝手に生き、負け組のことなんて知らない、といった風潮がありました。しかしリーマンショックを機に経済の破綻が起こり、社会全体の幸福度を上げないかぎり、人間は幸福にならないことに人々が気づいた。全体がうまくいって初めて物事が機能するのは、社会も精神も同じなのです。

瞑想するうえで注意しておきたいのは、瞑想を逃げ場所として使わないことです。実践すればストレスから解放される、すぐに成果が出ると期待するかもしれませんが、すべてが瞑想で改善されることはありません。あくまでも自分を整えるメンテナンスだと考えてください。

過剰に期待してしまうのは、瞑想やマインドフルネスを日常とかけ離れたものとしてとらえてしまうからではないでしょうか。しかし日常に即して、初めて価値は生まれるもの。体験をきっかけに、自分の生き方や人間の幸せについて考えたり、姿勢や呼吸を気にしたり、生活の中に取り入れることが何より重要です。

だから定期的に行うのは、素晴らしい心がけでしょう。週1回ジムで集中して鍛えるより、通勤時に歩く時間を増やしたほうが健康を増進するように、毎日5分やるのとたまに30分集中してやるのだったら、前者がいい。瞑想は体と同じく、継続的に行うべき心のエクササイズなのです。

禅の言葉に、一歩一歩が修行という意味の「歩歩是道場(ほほこれどうじょう)」があります。ぜひ、そんな気持ちで取り組んでみてください。

■瞑想の基本の一つ「調身」

意識を集中させるために、まず大事なのはその姿勢。形にこだわるのではなく、楽な呼吸ができる形をつくろう。

▼眼
まぶたを少しだけ開いてぼんやりと1m先を見る半眼(はんがん)が伝統的だが、なかには完全に見開く流派もあったり、目を閉じてしまうというケースも。集中しやすい方法でよい。ただしキョロキョロと周囲をうかがうのはNG。

▼耳と肩のライン
耳から肩がだいたい一直線になる感じを意識。胸をクッと前に張るようにすると肺が開き、肋骨も上がりやすい。背中が丸いと肺が狭まり呼吸が充分にできない。

▼腰
骨盤が立つように座ると、背が反ることもなく、呼吸もスムーズで腰への負担が減って長時間の座禅にも耐えられる。椅子に座ってもいいが、その場合は浅めに座って骨盤を立てたい。

▼手
膝の上で、指で楕円形をつくるのが一般的。右が上、左が上などやり方はさまざまだが、重要度はさほど高くないので、股の近く、膝の上など自分の落ち着くところに置く。

▼お腹あたり
へそは通常よりも少し持ち上げるように意識し、さらに腹部は前と後ろの両面から軽く圧がかかって、優しくサポートされているように思い描く。腹の周辺が締まることで、背筋も自然と伸びる。

<主な座り方は3種類>

基本的な足の形は3種類。胡坐(あぐら)、結跏趺坐(けっかふざ)、半跏趺坐(はんかふざ)。胡坐の状態から、右足の甲を左足の腿の上につくようにのせたのが半跏趺坐。左右は逆でもよく、右足が上になるのが吉祥坐、左足が上になるのが降魔坐(ごうまざ)と呼ばれる。さらに残りの足の甲を、逆の足の腿の上にのせると結跏趺坐に。結跏趺坐、半跏趺坐であると膝が腰の位置より低くなり、骨盤が落ちずに背骨が真っ直ぐになるので好ましい。正式な座り方は結跏趺坐だが、無理にする必要はない。辛ければ椅子に座ってもいいが、腰が入るよう(骨盤が上に上がるよう)に注意する。

■呼吸を整える「調息」

瞑想でなによりも中心となるのが、呼吸。自分の呼吸に意識を向けて長く息を吐くことでリラックス効果が生まれる。

瞑想で大事なのは「調心」「調身」「調息」の3つといわれる。調は「整える」の意味。つまり心を整えるのは当然ながら、さらに姿勢、呼吸も整える必要があるのだ。

「特に瞑想でベースになるのが呼吸です。とにかく、ゆっくり、深く呼吸することを心がけてください」

臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職の川上全龍さんはそのように強調するが、悲しいことに、現代人はゆっくり呼吸することに慣れていない。なぜならパソコン、スマホを頻繁に使用し、前かがみになって背中が丸い状態でいることが多いから。この姿勢だと横隔膜をうまく使えず呼吸が浅くなり、深呼吸するのもしんどく感じてしまう。

そこでまずは「調身」、姿勢を整えてみよう。基本的には背筋を伸ばせば、深い呼吸ができるようになる。チェックポイントは、胸だ。クッと張ることで胸が開き、横隔膜が使えるようになる。そして、肩。猫背の人が背筋を伸ばそうとすると、こわばって肩が上がってしまうことがある。肩をすくめるようにして力を入れた後、一回力を抜いてみる。そうすると肩が落ちて、緊張がほぐれやすい。

座り方も気をつけたい。胡坐は膝の位置が高くなって、骨盤が後ろに倒れてしまうため、背中が曲がってしまう。その点、結跏か半跏で座ると膝が腰より低くなるため、骨盤が真っ直ぐに立ち、背筋も伸びる。

「結跏と半跏は自然と腰が伸びるので、慣れると楽です。でもうまく足が曲がらなくて辛ければ、胡坐でも椅子の上でも構いません。楽な姿勢であることが重要です。椅子なら、硬めの椅子のほうが楽でしょう」(川上さん)

続いては呼吸。「まずは息を、長く吐くことを意識してください」と川上さん。人間の体は、緊張すると自律神経の一つである交感神経が、リラックスすると同じく自律神経の副交感神経が優位になる。息を吸うときには交感神経が、吐くときには副交感神経が働くので、つまり、息を吸えば体は緊張し、吐けばリラックスするのだ。呼吸しながら自分の脈拍を測ってみると、吸うときはやや速くなり、吐くときはやや遅くなるのがわかるだろう。

また息を長めに吐くと、血中の二酸化炭素の濃度が高まることで、感情の昂ぶりを抑えたり、精神の安定をもたらす神経伝達物質・セロトニンの分泌が増える効果もある。

●5秒かけて息を吸う
まずは胸が開くような姿勢をとり、5秒かけてゆっくりと息を吸う。このとき、交感神経が優位になり、アドレナリンが分泌されることで、体が自然と緊張した状態になる。
●10秒かけてゆっくりと吐き出す
吸いこんだ息を、その2倍の時間をかけて吐き出す。息をはいているときには副交感神経が優位になり、リラックスして体を休める働きをする。10秒が難しい場合は吸った息の倍時間をかける気持ちで。


「私の場合、大体5秒吸って、10秒かそれ以上かけてゆっくり吐いていきます。もし辛く感じるようであれば、短くてもいいので、吐く息の長さが吸う息の2倍ぐらいになるようにしましょう。3秒かけて吸ったら、6秒かけて吐くのです。呼吸しながら心の中で数を数える「数息観(すそくかん)」という方法もありますが、私は考えず、感覚に集中してます。どちらでも結構なので、やりやすいほうでいいのです」(川上さん)

また呼吸するのに、鼻と口、どちらを使うべきか。これもどちらでもOK。そこに意識を向けるよりも、息を吸って胸や腹が膨らむ感覚、吐いていくときに縮んでいく感覚に集中するといい。

「呼吸は人間の感情にさまざまな影響を与えます。イライラしているとき、ゆっくりした呼吸をすれば気持ちが落ち着く。瞑想時だけではなく、日常生活でも姿勢や呼吸を意識しましょう。それこそが正しいマインドフルネスの取り入れ方です」(同)

(鈴木 工=構成 水野浩志=撮影 橋本孝久=イラストレーション 教える人:臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職 川上全龍)