「夜中に目が覚める」のお悩みを眠りのプロに相談

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Fuminners読者から寄せられた眠りに関する悩み、質問に「眠りのプロ」が答える「睡眠なんでも相談」。今回は、夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けないという「中途覚醒」のお悩みと回答をまとめてご紹介します。

目次

2時間ごとに目が覚め、日中だるくて眠いです出産後、寝付いても10分で目が覚めてしまいます寝汗や寝苦しさで目が覚めてしまいます交代勤務後に眠ると90分ごとに目が覚めます

Q.2時間ごとに目が覚め、日中だるくて眠いです

こんにちは。41歳、女、睡眠時間は4〜6時間です。私の悩みは、眠りについた時間に限らず、2時間ごとに目が覚めることです。このリズムが始まったのはこの2カ月ぐらいです。
 
以前はトイレで目が覚める(睡眠中に2回ほど)ことに悩んでいましたが、今はそうではなく尿意とは関係なしに眠って2時間後に目が覚めて困ります。日中だるく眠気がとれません。夕飯は寝る3時間前までにすませるように心がけています。寝付きはいいです。宜しくお願いします。(accoさん)

眠る前に自律神経を整え、リラックスしましょう

夜中に何回も目が覚めて困っているとのことですが、夜中に目が覚めたあと、すぐに眠りにつくことはできているでしょうか? 寝付きはよいとのことなので、夜中に目覚めてしまった際に、スムーズに寝付けているようであれば、特に心配する必要はないでしょう。
 
ただ、睡眠中に何度も目が覚めてしまうと、まとまった睡眠がとれないため、朝起きたときに「ぐっすり眠れた」という感覚も得づらく、ストレスに感じてしまうこともあると思います。
 
夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」は、ストレスなどによって自律神経が乱れることが大きな原因だといわれています。毎日のように中途覚醒に悩まされていると、無意識に「今日も夜中に目が覚めてしまうのではないか」という不安を抱えていることも考えられます。そんなときには、自分に合いそうなリラックス法を探してみてください。全身の緊張や筋肉のこわばり、コリをゆるめるストレッチや、身体を芯から温めてくれる呼吸法、心が休まりほっとする音楽やアロマを取り入れてみるのもおすすめです。
 
そのほか、中途覚醒を防ぐ効果が期待できる方法をいくつかご紹介します。自分でも取り入れやすそうなものがあれば、参考にしてみてください。

食事の時間をそろえ、体内時計を整える

1日3回の食事の時間をなるべく毎日そろえるようにすると、体内時計が整います。食事の時間だけでなく、就寝時刻も決めるようにすると、生活リズム全体も整います。

適度な運動で血行促進

中途覚醒は、自律神経のバランスが崩れることによって起こりやすくなります。血行不良や体温の低下は、自律神経の不調を招く原因。身体に適度な疲労を感じる程度の運動を取り入れて、血行不良を改善しましょう。ウォーキングやサイクリングなど、毎日30分程度でよいので、手軽に続けやすいものを実践しましょう。

眠る前のコーヒー・お酒は控える

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるため、就寝前に摂ると夜中にトイレに行きたくなり、目が覚めてしまいます。また、アルコールを摂取すると、浅い眠りが続いてしまうため、ぐっすり眠ることができません。どちらも、眠る前に飲むことは控えた方がよいでしょう。
>>夜中のトイレを減らすコツ

心配な場合は医師に相談を

夜中に何度も目が覚めるだけではなく、きちんと眠ったはずなのに、日中「急に眠気を感じる」という場合は「睡眠時無呼吸症候群」という病気の可能性も考えられます。眠っている間にいびきをかいていないかをご家族にチェックしてもらったり、昼間に眠気を感じるかどうかを振り返ったりして、当てはまることがあれば一度専門医に相談してください。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子)

Q.出産後、寝付いても10分で目が覚めてしまいます

はじめまして。34歳、女性です。産後1ヶ月少し過ぎたところです。
 
出産後から寝付きが悪くなりました。疲れているのに眠くならず夜はベッドに入るのが不安だったり、夜がくるのが怖かったりします。今は授乳もあるので細切れ睡眠です。やっと寝付いたころに泣いて、授乳してまたそこから寝られなかったりします。また寝られなかったらどうしようという不安があります。寝付いてもはっと10分くらいで目が覚めるというのを何度か繰り返します。トータルで4時間ほどなのなかなか眠くもなりません。
 
ぐっすり朝までというのは今は無理だと思うのですが、何か良い方法はありませんでしょうか。(ぴのこさん)

少しでも眠る時間を確保できるよう、工夫しましょう

ぴのこさん、出産お疲れさまでした。産後1カ月ごろは、体力面・精神面ともに大変なことと思います。赤ちゃんのお世話で、なかなか思うように睡眠がとれないことがありますよね。出産後は、ホルモンバランスが変化し、不調が出やすくなっています。出産によって女性ホルモンが一気に激減し、一時的に更年期に似た状態になります。すると、自律神経系や精神に不調が起こって、眠れなくなってしまうことがあります。
 
生後3カ月頃までの赤ちゃんは、昼夜の区別がまだはっきりとついておらず、何度も眠ったり起きたりを繰り返します。出産後のお母さんは、夜中に赤ちゃんが起きるたびに起こされてしまい、ぐっすりと眠れないため睡眠不足になってしまいます。また、赤ちゃんを守らなくてはという責任感から脳が興奮状態となり、睡眠障害が起こることもあります。赤ちゃんは、成長と共に夜間に長時間眠れるようになるので、つらいかもしれませんがその時期までは頑張りましょう。
 
赤ちゃんが夜まとめて眠れないうちは、お母さんはなるべく無理に眠ろうと考えずに過ごしましょう。「眠れるときに眠ればいいや」くらいのゆったりとした姿勢で構えてください。しっかりと眠れなくても、疲れを感じたら、眼を閉じて休憩する時間をこまめに作るように工夫してみてください。少しずつでも眠れる時間が増えてくれば、夜に感じている不安感も薄れ、気持ちが落ち着いてくるはずです。
 
また、夜間に授乳するときには、常夜灯などを使用して部屋の明るさを最低限にとどめておくようにすると、授乳した後に赤ちゃんが寝付きやすくなります。慣れてきたと感じたら、以下の対策も実践してみてください。

お母さんの睡眠不足対策

・午前4時ごろに3時間以上の睡眠をとる
・日中の眠気が強くなる午後3時ごろに赤ちゃんと一緒に仮眠をとる
 
生後4カ月になっても、赤ちゃんが何度も目を覚ましてしまう場合は、以下の方法で昼夜のリズムを少しずつ覚えてもらう工夫をしてみましょう。

赤ちゃんが夜眠れるようにする対策

日中明るく、夜は暗く静かな場所で授乳すると、少しずつ昼夜のリズムが身につき、夜の時間帯にまとめて睡眠をとれるようになっていきます。それでも夜中に何度も目を覚ましてしまうという場合には、医師に相談しましょう。一人で悩みを抱え込まずに、周りに頼ってサポートしてもらうことで、心身ともに楽になります。日々成長していくお子さんとの暮らしを楽しんでくださいね。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子)

Q.寝汗や寝苦しさで目が覚めてしまいます

42歳男性です。睡眠時間は7〜8時間で、熟睡出来なくて悩んでいます。
 
寝汗がひどく、何度も起きてしまいます。羽毛布団をやめて毛布にすると寒くて起きてしまう。寝苦しく、自分の鼓動がうるさく感じるほど聞こえます。仕事などのストレスのせいもあると聞いたこともありますが、疲れを取りたいのに熟睡出来ないのはつらいです。何かよい改善方法はありますか?(ととさん)

筋弛緩法や呼吸法を取り入れてリラックスしてみては

睡眠時間は7〜8時間確保できているのに、寝苦しく、熟睡できない状態はつらいですね。寝汗をかいてしまい、不快感から夜中に目が覚めることもあるようですが、実は寝汗は快眠に必要なものです。ただし、目が覚めてしまうほど大量の寝汗をかくときは、心身に疲れがたまっているサインともいえそうです。
 
まずは眠る前に十分にリラックスできるように心がけてみてください。ととさんは毎日仕事などに一生懸命取り組んでいる分、無意識のうちに身体に力が入り、緊張状態になっているのかもしれません。そこで、“力を抜く時間”を意識的につくることをおすすめします。

筋弛緩法

「筋弛緩法」は、乱れた自律神経を調えて、心身共にリラックスさせる方法。不眠症の治療にも用いられる「認知行動療法」の一環としても行われています。眠る前に限らず、空いた時間に試すと、力を抜く感覚を体感しやすくなります。

呼吸法

忙しくてなかなか時間がない、というときには「呼吸法」を試してみましょう。こちらの記事でご紹介しているのは、「6秒吸って・1秒止めて・6秒吐く」というペースでゆっくりと深呼吸をする方法。息が続かないという場合には、やりやすいように長さを変えてもOKです。この呼吸法の目的は、身体の力を抜いて全身をリラックスさせること。ととさんが取り組みやすいと感じる呼吸法を見つけましょう。
 
他にもこんな呼吸法があります。参考にしてみてください。
片鼻呼吸法
「ゆるめる呼吸」・「歩く呼吸」

快眠できる睡眠環境を整える

こちらに当てはまりそうなものをチェックして、改善に取り組んでみましょう。
 
最後に、今のように疲れて眠りたいのに夜中に目が覚めてしまう状態が数週間、1カ月以上と長期にわたって続くようなら、専門医に相談してみてください。早めに受診することが、慢性的な症状への発展や症状の悪化を防ぐきっかけになります。眠りや身体に現れる不調は、心身が発しているサイン。その変化を感じてみましょう。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 和田和子)

Q.交代勤務後に眠ると90分ごとに目が覚めます

はじめまして、30代後半の男です。交代勤務をしており、夜勤時昼間に寝るのですが、午前4時頃から寝入り午前7時半過ぎに一度食事の為起きます。その後午前9時頃から寝るのですが、90分サイクルで中途覚醒し午後12時頃に目覚めてその後寝れません。1日6時間位トータルすると寝ているのですがコレで体に良いのか不安になります。
 
最近不眠症になり漢方にて良化傾向ですが、中途覚醒が昼夜問わず90分サイクルで訪れます。日中はあまり眠くならず不眠に対する不安が少しあるだけで、元気に活動できるので大丈夫でしょうか? あと起きる度に時計を見るのはやめた方が良いでしょうか? ついついどれだけ寝れたか気になり見たい願望に負けます。(たかおさん)

A. 目が覚めても時計を見ないようにしましょう

1日6時間睡眠とのことですが、その人に必要な睡眠時間には個人差あり、単純に時間だけでは適切かどうか判断が難しいものです。ただ、たかおさんの場合、現在は1日6時間程度の睡眠で、日中に眠気を感じることはあまりなく、活動に支障がないようなので、今の睡眠時間がまったく足りない、ということではないように思います。
 
最近、漢方を取り入れて改善に向かっているということですが、気にされていた不眠症状というのは、90分ごとにやってくる「中途覚醒」でしょうか。良くなっているのであれば、このまましばらく様子を見るのがよいかと思いますが、おっしゃるとおり「起きる度に時計を見る」のは避けた方が良さそうです。何時間くらい眠ったか、気になってしまうかもしれませんが、時計を見ることによって「また目が覚めてしまった」ということを意識してしまうので、さらに中途覚醒の症状を悪化させてしまうことがあります。
 
また、スマートフォンで時間を確認してしまうと、画面の光による刺激を受け、一度目が覚めたあと再び眠りに入れなくなってしまいます。こちらの記事では不眠のタイプ別に対処法をご紹介しています。夜中に何度も目が覚めてしまう場合、どんな対策があるのかチェックしてみてください。
 
>不眠症傾向と、タイプ別の適切な治療法
 
また、すでに実践されているかもしれませんが、寝室環境を整えることも睡眠の質の改善にはとても重要です。現在の睡眠環境が眠りに適しているかどうか、見直してみましょう。
 
>眠れない場合の環境チェック
 
夜勤中・夜勤後の過ごし方のポイントを参照していただき、改善できる点があれば過ごし方を変えてみてください。職場の環境や仕事内容によっては取り入れられること、そうでないことがあると思いますが、1つでも参考になれば幸いです。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 和田和子)

いかがでしたか? 今回のお悩みに当てはまるものがないときは、眠りのプロ「睡眠改善インストラクター」がみなさんのお悩みに答えます。

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→睡眠に関するお悩みに、眠りのプロが答えます。

photo:Getty Images

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