「昼間の眠気」のお悩みを眠りのプロに相談

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ユーザーから寄せられた眠りに関する悩み、質問に「眠りのプロ」が答える「睡眠なんでも相談」。今回は、きちんと眠っているはずなのに日中も眠気がとれない、仕事中に居眠りしてしまうなど、「昼間の眠気」を感じている方のお悩みと、それに対する回答をまとめてご紹介します。

目次

昼夜関係なく眠気が強く、長時間眠ってしまいます日中の眠気が強く、頭が重たいです仕事中の眠気が強く、仕事の作業効率が落ちています1年以上、日中の眠気と夕食後の猛烈な眠気に悩んでいます

Q.昼夜関係なく眠気が強く、長時間眠ってしまいます

16歳、高校1年生、女子です。中学生の頃は、日付けが変わってから寝ていました。大体5時間や6時間睡眠でしたが高校に入って睡眠時間が増えました。22時から23時の間に寝て、7時に起きてました (8〜9時間睡眠) 。
 
はじめは、慣れない環境と40分間自転車に乗って登下校しているので疲れてたくさん寝ているんだと思っていました。4月の頃は部活に入っていなかったんですが、5月から部活に入ってもっと疲れていましたが4月と睡眠時間は変わりませんでした。夏にはもう慣れて疲れも感じなくなりました。しかし、一向に睡眠時間は変わりませんでした。そして、9月くらいから20時半から21時半に寝てしまうようになってしまいました。
 
起床時間はいずれも6時40分から7時の間です。休日も部活が終わったら2時間ほど昼寝をします。ストレスは特にありません。このおかげで勉強や趣味の時間がありません。なぜこんなに寝てしまうのでしょうか? また、どうしたら改善されますか?(ゆきちさん)

8〜9時間の睡眠時間は問題なし。日中の眠気対策をしっかりと

たっぷり睡眠をとっているのに、授業中も眠気がとれないようですね。個人差はありますが、中高生は8時間程度の睡眠時間が必要だといわれています。ゆきちさんの睡眠時間は8〜9時間ほどということなので、長さだけで考えると、長すぎるということはなさそうです。
 
勉強、部活と日々忙しく活発に過ごしているので、身体もその分たくさんの休息を必要とするのは自然なことです。ただ、授業中など昼間にも眠気を感じているようなら、下記のようなポイントに注意して、日々の「睡眠の質」を上げるための方法を試してみましょう。

眠る前のスマートフォンチェックは我慢

スマートフォンはとても便利なツールで、眠る直前まで手放せないかもしれませんが、眠る前に使用すると睡眠の質が下がってしまいます。ディスプレイの光や、閲覧したコンテンツによって身体が刺激を受けて覚醒してしまうのです。休息を司る神経「副交感神経」のスイッチが入らず、リラックスできない状態になる結果、寝付けても眠りが浅く、ぐっすりと眠れなくなってしまいます。
 
深い眠りが得られないと、翌日になっても身体と脳の疲れが取れず、日中の眠気につながります。夜にスマートフォンを使用するは、少し我慢しましょう。その代わり、朝に使用すれば、身体を覚醒させるのに効果的です。
>スマホと睡眠の関係

湯船に浸かるか、手浴で身体を温める

睡眠の質をアップさせるには、湯船に浸かるのがおすすめです。湯船に浸かって身体を温めれば、身体の内部の体温「深部体温」を効率よく下げられ、深い眠りに入れます。
 
疲れて湯船に浸かる気力がない、というときは手をお湯に浸す「手浴」をするだけでも睡眠の質UPにつながります。手浴の方法は、こちらの記事を参照してください。
>手浴の方法

夜の睡眠を妨げない程度に昼寝をする

平日の活動で身体にたまった疲労を、休日ゆっくり過ごすことで回復させるのはよいことです。ただし、昼寝をとる場合は注意が必要。正しい昼寝をしないと、逆効果になる可能性があります。
 
昼寝には夜の睡眠を先取りする役割があるので、昼寝が遅い時刻になればなるほど、夜に寝付けなくなってしまいます。昼寝をするならできるだけ早い時間帯にしておきましょう。休日に疲労回復のために昼寝をする場合、目安としては、午後3時までに、長くても1時間半ほどにとどめるのがコツです。
>休日の長寝のコツ
 
まずは以上の方法を試し、睡眠の質を上げていく工夫をしてみましょう。
それでも日中の活動に支障が出てしまうようであれば、専門医に相談しましょう。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 和田和子)

Q.日中の眠気が強く、頭が重たいです

30代後半男性です。睡眠時間は6〜7時間はとれていますが、いくら寝ても、昼間たびたび眠気が襲い、頭も重く、何度か仮眠しないと辛い状況です。このような状態が5年〜6年くらい続いています。なにか、原因はあるのか気になります。(ボブさん)

睡眠の質・量をともに整えましょう

現在の状況が5〜6年ほど続いているということですが、5〜6年前と比べ、生活の変化はありましたか? まずは、生活リズム・仕事・生活環境などに変化がないか、思い出してみましょう。そこに、眠気解消のヒントがあるかもしれません。
 
日中の眠気の解消には、睡眠の量(睡眠時間)と質、両方のバランスが大切です。

睡眠量(睡眠時間)

ボブさんの今の睡眠時間(6〜7時間)は、一般的な長さではありますが、必要とされる睡眠時間には個人差があります。ご自身にとってベストな睡眠量を知るためには、日々の睡眠時間と日中の症状などを記録して、睡眠時間の違いによる日中の眠気や、身体の状態の変化をチェックしてみる方法があります。
>必要な睡眠時間の調べ方

睡眠の質

(1)睡眠の質は、主観で判断せず、客観的に計測してみましょう。睡眠の深さなどが分かる計測アプリがいくつかあるので、お試しください。
 
「フミナーズ睡眠コーチ」は、崩れた生活のリズムを整え、快眠を導くアプリです。自分に合ったアプリとあわせて試してみてはいかがでしょうか。
>フミナーズ睡眠コーチ
 
(2)きちんと睡眠時間が確保できているように思えても、寝付きが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたりしていると、自分で感じているよりも実際の睡眠時間が短いもの。熟睡感を得にくくなってしまいます。不眠傾向はいくつかのタイプに分かれているので、こちらのページを参照し、ボブさんが当てはまりそうな不眠傾向をチェックして、タイプに合った対策をしましょう。
>不眠のタイプ
 
睡眠環境を整えることも、睡眠の質を向上させるためには大切なこと。ここまでご紹介した方法に加え、「自然に眠くなるコツ」を取り入れてみたり、眠れない原因を取り除いたりすることも大切です。
 
(3)日中の強い眠気は、睡眠に関わる病気のサインということも。以下にご紹介するのはその一例です。それぞれのページで症状や原因、対処法をまとめていますので、ご自分の症状と照らし合わせ、当てはまるものがないか見てみましょう。
>睡眠時無呼吸症候群
>過眠症
 
また、40代以降になると、加齢による身体の変化が睡眠に影響している可能性もあります。
>男性更年期の不眠症状
 
日中の眠気が長期間続くと、ボブさんの心身にかなりの負担がかかってしまいます。ご紹介した方法を試してみても改善されない場合は、睡眠専門医に相談しましょう。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 和田和子)

Q.仕事中の眠気が強く、仕事の作業効率が落ちています

39歳、女です。小学生の頃から、なんとなく不眠症の傾向に気づきながら社会人になってからは、実際に生活で困ることに。夜は、だいたい0時〜1時には布団に入り、中途覚醒はないものの朝、起きるのがツライ状態。目覚ましに気づかなかったり、家人に起こされても気づかなかったり。昼は、休憩時間に15分ほどの昼寝を入れています。
 
ここ10数年は、介護職で不規則な生活だったこともあり加速度的に悪化。腰を傷めて、現在、医療事務の仕事を始めたばかりですが日中、特に午後からは耐えがたい眠気に襲われるようになり「一瞬、寝てたよね!?」と自分で気づいて、周りが気づいていないかヒヤヒヤしていたりします。介護職時代には、動いていたから居眠りはしなかったのだと思います。
 
布団に入ってから入眠までの時間は、長い時で2時間くらい。サッサと入眠できる時は、ものの数分と言った感じです。夜間の自覚のある中途覚醒は、ないと思っています。過去、睡眠外来での検査結果として、やはり中途覚醒などはなく無呼吸症候群でもありませんでしたが、血液検査上の精査で鉄分不足による睡眠の質の悪化は指摘されたことがあります。眠りに良いと言われることは、いろいろ試してみましたがどれも効果を感じられず、実際、仕事中に居眠りをしていては・・・。このままでは、いつか居眠りが原因で職を失いそうです。
 
作業効率も落ちている自覚があり、記憶することが苦手になりました。どうすればいいのでしょうか・・・。(眠り猫さん)

一度睡眠専門医に相談し、自分に合った治療法を見つけましょう

社会人になっても強い眠気で、生活に支障が出ているとのこと。心配ですね。長期にわたって不眠症状を自覚されているので、一度睡眠外来に行って、検査や治療を受けましょう。専門医によるカウンセリングや、症状に合った薬の服用など、眠り猫さんの眠気を解消するのにどの方法をとるのが最善なのか、相談できます。睡眠外来の受診レポートを以下の記事にまとめているので、参考にしてみて下さい。
>【不眠解消レポート】眠れないから睡眠外来に行って初診を受けてみた
>そうだ、病院に行こうー病院探し編

日中の眠気覚ましの方法

不眠症状の治療が完了するまでの間、日中の眠気を感じたら以下の方法で眠気覚ましをしましょう。
>【睡魔ヤバイ】眠い時“15秒”で眠気が吹き飛ぶ15のツボ
>耳を引っ張り眠気撃退
 
コーヒーやエナジードリンクを飲むと、「カフェイン」でシャキっとすると感じる方もいるかもしれません。カフェインには、一時的に眠気を抑える効果がありますが、依存性があるため、毎日のように繰り返し摂取すると、覚醒作用が薄まるといわれています。無理に刺激を与えようとせず、眠り猫さんに合った方法を試してみましょう。

睡眠リズムの崩れに注意

平日と休日の睡眠時間に、差はありますか? 休日など、時間がある時にたくさん眠っておこうとする「寝だめ」をすると、かえって睡眠のリズムを崩してしまいます。もし、休日に平日よりも2時間以上長く眠ってしまっている場合は、要注意。
 
休日も平日と変わらず早めに就寝し、起床時刻もなるべく同じ時間に合わせることで、リズムの崩れを防止できます。体内時計をリセットし、眠気を解消する方法もおすすめです。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子)

Q.1年以上、日中の眠気と夕食後の猛烈な眠気に悩んでいます

夕食後(夜8時〜9時の間)、猛烈な眠気が襲ってきて寝てしまいます。でも、30分程すると目が覚めてしまい、そこからは逆にもう眠れず、そのまま夜中3時まで起きてしまっています。変な時間に寝るのがいけないと、必死で8時からの睡魔をやり過ごし、起きている時もありますが、そうすると頭がぼーっとしたままで、やはり夜中まで眠れません。
 
1日の平均睡眠時間は、8時からの短時間睡眠を合わせても、5時間にも足らない、という日がずっと1年以上、続いています。仕事中、昼食後の午後2時から3時にかけて、強い眠気が襲ってきますが、とても昼寝できるような職場環境ではなく、ふらふらしています。
 
夜8時からの睡魔は強烈で、テレビを大音量で見ていても、部屋を明るくしていても、いつのまにか寝てしまっており、一方、その後、お風呂や用事を済ませ、いよいよ寝よう、となると、部屋を暗くしても耳栓をしても、ちょっとした光や音が気に障り、眠れません。トイレにも無性に行きたくなったりして、ますます眠れません。どうしたら良いのでしょうか?(ぽっちゃりメガネさん)

病気が隠れているかもしれません。早めに専門医に相談を

夕食後に猛烈な眠気に襲われ、眠ってしまうものの、30分ほどで目覚めてその後寝付けなくなってしまう状態が1年も続いているのですね。とても大変だったと思います。ぽっちゃりめがねさんは睡眠のリズムが乱れてしまっているようですが、セルフケアで対処しようとすると、かなり労力がかかりそうです。

睡眠に関する病気

フミナーズ内の「睡眠のイロハ」というコーナーに、専門医による睡眠関連の病気の解説をした「ヤマイ」というカテゴリーがあります。「各疾患解説」には、「睡眠時無呼吸症候群」、「過眠症(ナルコレプシー)」等、さまざまな睡眠に関する病気のリンクが並んでいます。
 
中にはやや専門的な内容もあるかもしれませんが、ぽっちゃりメガネさんの睡眠に関する症状は、病気からきている可能性も考えられます。記事を参考にしていただき、早めに睡眠専門医に相談してみてください。睡眠専門医については、睡眠学会から出されているリストがありますので、こちらも参考に、お近くのクリニックを探してみてください。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 濱崎 洋一郎)

いかがでしたか? 今回のお悩みに当てはまるものがないときは、眠りのプロ「睡眠改善インストラクター」がみなさんのお悩みに答えます。

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<睡眠に関する相談はこちら>
http://fuminners.jp/advice/

→睡眠に関するお悩みに、眠りのプロが答えます。

photo:Getty Images

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