仮眠で一気に疲れをとる! 効果的な仮眠メソッド5つ

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仕事や勉強などの集中しなければならない場面で、急に眠くなって困ったことはありませんか? 日中の眠気を解消したいときは、我慢をせず仮眠をとるのが有効です。効率よく、正しいタイミングで仮眠をとると、気分がリフレッシュされるだけではなく、仕事の作業効率もアップします。今回は仮眠をとることで得られるメリットや、正しい仮眠のとり方を紹介します。

目次

仮眠をとるメリット仮眠を効率的にとる方法仮眠時のNG行為仮眠後に眠気をすっきり覚ますコツ

 

仮眠をとるメリット

仮眠をとるメリット

効率よく仮眠をとると、眠気の解消だけではなく、疲労回復も見込めます。以下に仮眠をとるメリットをまとめました。

「睡眠負債」の返済

「睡眠負債」とは、毎日の必要な睡眠時間を十分に確保できず、睡眠不足が蓄積した状態のことを指します。この状態になると、脳の活動が低下し、作業効率が悪くなります。不足した睡眠時間は、睡眠の質を改善したり、日中に仮眠をしたりすることで補えます。できれば、きちんと睡眠時間がとれなかった日の翌日の午前中に仮眠をとり、すぐに睡眠負債を返済しましょう。

日中の集中力アップ

日中14時〜16時の「眠い」と感じやすい時間帯に適度な仮眠をとると、脳の疲れがとれ、仕事や勉強のパフォーマンスが上がります。通常、体内時計のリズムは、眠気のピークが就寝時刻からおよそ15時間後にくるようになっています。このタイミングで仮眠をとると、眠気が解消できます。また、同時に日中に感じたストレスも軽減し、気分のリフレッシュ効果もあります。
 
ただし、15時以降に一定時間以上の仮眠をとると、体内時計のリズムが崩れるため、仮眠は15時までにすませましょう。

徹夜前に疲労を「先取り返済」

徹夜をするのは極力避けたいですが、やむを得ず夜通し仕事をしなければならない、というときには事前に仮眠をとっておきましょう。徹夜をすると睡眠負債がたまります。「睡眠負債」は眠気を引き起こすだけではなく、疲労物質がたまった状態でもあるため、疲れを感じてしまいます。しかし仮眠をとって、夜につくる予定の睡眠負債(疲労物質)を「先取り返済」することによって、徹夜によるダメージを減らせます。その日は徹夜になるかならないかを早めに決め、仮眠をとって夜に備えましょう。
 
また、徹夜をすると、集中力が途切れたり、眠気で作業効率が下がったりします。徹夜をしているときに眠気を感じたら、そのタイミングで仮眠をとりましょう。仮眠をとると体力が回復し、下がった作業効率が少しアップします。

仮眠を効率的にとる方法

仮眠を効率的にとる方法

会社や学校にいると、眠気にまかせて好きな場所やタイミングで眠ることができません。ここでは、日常生活に支障をきたさず、取り入れやすい仮眠の方法を紹介します。

効率的な仮眠のとり方

15時までに20分程度の仮眠をとる

正午から15時までのあいだに15〜20分程度の仮眠をとり、夜の睡眠を先取りしましょう。ただし、15時以降に仮眠をとると、体内時計のリズムが崩れ、夜になかなか寝付けなくなってしまうことがあります。

1分間仮眠

「どうしても仮眠する時間がない」という多忙なときは、「1分間仮眠」を試してみましょう。椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じるだけです。目を閉じることによって、脳に入ってくる情報を遮断し、脳を休ませることができます。1分間という短時間でも、脳の中の情報を整理することで、集中力を高められます。
 
また、睡眠には、身体の眠りの「レム睡眠」と脳の眠りの「ノンレム睡眠」の睡眠サイクルがあります。通常、眠りは「ノンレム睡眠」から始まります。「ノンレム睡眠」には3つの眠りの段階があります。

段階1・・・声をかければすぐに目が覚める程度の浅い眠り段階2・・・耳から入る情報をキャッチできる程度に眠っている状態段階3・・・深睡眠期と呼ばれ、身体も脳も休んでいる状態。多少の物音では目覚めない深い眠りの状態

 

30分以上仮眠をとってしまうと、睡眠段階3の「深い睡眠」の段階で目を覚ますことになり、「睡眠慣性」が働きます。睡眠慣性とは、起きた後に続く強力な眠気のこと。反対に、睡眠段階1〜2の「睡眠開始〜軽い睡眠」のタイミングで目が覚めると、脳がスッキリとした状態になります。

交代勤務や夜勤のときに試したい仮眠法

勤務開始前に20分〜1時間半の仮眠をとる

午後の仮眠は、夜の睡眠の先取りとして効果的。エネルギーを補給し、睡眠不足をあらかじめカバーできます。本来眠っているはずの時間に長時間活動することになる夜勤の前に、20分〜1時間半とやや長めの仮眠をとり、その分の睡眠負債を先取り返済しておきましょう。

夜勤明けのときは午前中に3〜4時間の仮眠をとる

不規則な交代勤務の仕事をしている人は、夜勤明けの午前中に3〜4時間の仮眠をとるようにしましょう。また、翌日が日勤になる場合は、遅くとも15時までには起きましょう。そして、夜に平常時と同じか、少し早めの時間に眠ると、生体リズムが整い、翌日も元気に働けます。

徹夜中の仮眠法

午前4時台に仮眠をとる

深夜0時を超えるまで長時間勤務をしたり、徹夜をしたりするなど、起きている時間が普段よりも長くなる場合は、朝の4時台に仮眠をとりましょう。
 
午前4時台は、体内時計にそなわっている「睡眠-覚醒リズム」のなかでも最も深い睡眠をとっている時間帯。さらに、身体の内部の体温「深部体温」が低くなり、眠気もピークに達します。このタイミングで15分程度の仮眠をとり、休息すると脳の疲労回復に効果的です。

仮眠時のNG行動

仮眠時のNG行動

適切なタイミングで適量の仮眠をとれば、疲労回復や作業効率のアップにつながります。しかし、食後の眠気にまかせて眠ってしまったり、締め付けの強い服装で眠ったりするなどのNG行為をすると、脳や身体の疲れがとれなくなります。ここでは、仮眠をとるときにやってはいけないNG行動を紹介します。

やってはいけない仮眠時の行動

以下の行動をとってしまうと、効果的な仮眠がとれなくなります。特に、長時間労働をするときなどにやりがちなことなので、注意しましょう。

仮眠時のNG行動1:満腹状態で仮眠する

満腹になったときに分泌されるホルモン「レプチン」には、眠くなる作用があります。しかし、満腹になった直後は胃腸が消化のために活性化した状態なので、このタイミングで眠ると身体と脳が十分に休まらず、仮眠の質が下がります。食後に眠くなっても「すぐ仮眠をとる」という行動はさけましょう。
 
徹夜作業時に遅い夕食をとり、すぐに仮眠をする、というのもNGです。普段どおりの時間に夕食をとれないときは、2回に分けてとりましょう。たとえば、昼食を少し多めにとり、19時ごろに1度目の夕食として、おにぎりやサンドイッチなどの軽食をとります。ある程度作業をしてお腹が空いたと感じたら、スープやうどんなど消化のよいものを2度目の夕食としてとりましょう。少量を2回に分けてとることで、胃腸への負担を減らすことができます。

仮眠時のNG行動2:締め付けの強い服装で眠る

締め付けが強い服を着て仮眠をとると、身体の緊張がとれず、睡眠の質が低下します。男性ならネクタイを緩める、女性なら髪をほどくなど、できるだけゆったりとした状態で仮眠をとりましょう。できれば腕時計やアクセサリーなども外し、靴も脱いだ方がリラックスできます。

仮眠時のNG行動3:横になって眠る

身体を横にすると、副交感神経が優位になり身体がリラックスするため、深い眠りに入ってしまいます。すると、「睡眠慣性」が強く働き、せっかく仮眠をとったのに、目覚めた後もしばらくぼーっとした時間が続いてしまいます。仮眠後、スッキリ目覚めてすぐに活動したいときは、横になって眠るのはやめしょう。短時間の仮眠をとる場合は、デスクに突っ伏したり、頬杖をついたりして眠りましょう。また車の中で眠るときは、あまりシートを倒しすぎないようにしてください。

仮眠後に眠気をすっきり覚ますコツ

仮眠後に眠気をすっきり覚ますコツ

仮眠をとったからといって、仮眠から目覚めた直後に眠気がすっきりとれるわけではありません。実は、仮眠から目覚めた直後は、通常の睡眠の目覚めた時と同じように、眠気が残り、睡眠慣性が働いている状態です。ここでは、仮眠後すぐに目覚めることができる「眠気覚ましテクニック」をご紹介します。

簡単にできる眠気覚ましの方法

ガムをかむ

ガムをかむと、あごの筋肉の収縮と弛緩が周期的に繰り返され、一定のリズム運動となります。リズム運動をすると、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の分泌量が増加し、神経細胞が活発になって脳や身体が目覚めやすくなります。

明るい場所で光を浴びる

強い光には睡眠ホルモンの「メラトニン」を減少させ、眠気を和らげる効果があります。直射日光を浴びたり、外を眺めたりするだけでも目が覚めます。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばすことで体温が上がり、活発に動けるようになります。背中には長時間安定的にエネルギーを発生させる遅筋(ちきん)が集まっているため、体温が上がり、全身が「活動モード」になりやすくなります。
 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
<参照>
『睡眠専門医が教える!一瞬で眠りにつく方法』坪田聡(宝島社)
『世界一の「睡眠の専門医」が教える4時間半熟睡法』遠藤拓郎(フォレスト出版)
『ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ』菅原洋平(宝島社)
『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』坪田聡(すばる舎リンケージ)

photo:Getty Images

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