その寝方が猫背のもと? 猫背予防・改善につながる眠り方

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「背中がまるくなっているよ」と他人から指摘されて、姿勢が悪くなっていることに気付いたという話は少なくありません。気を抜くとついつい崩れがちな姿勢、みなさんは姿勢に自信ありますか? 今回は、眠り方と猫背などの姿勢の関係について解説します。

背中が丸くなっているように見える姿勢は、「猫背」という呼び方で馴染みがあるかと思います。日常生活の中には、猫背を生じる原因やきっかけが潜んでいるケースが多く、毎日の習慣など日々の積み重ねによる結果が姿勢の変化「猫背」として表れると考えられます。厄介なのは「猫背」になったことに気が付くまで、もしくはそれに伴う体調不良が表れるまで、本人が気がつきにくいということです。
 
耳慣れた「猫背」ですが、「姿勢が悪い」という見た目の問題だけではなく、身体の正常な機能の妨げになる場合があるため、気がついたら早めのケアがおすすめです。

その猫背、放っておくとどうなる?

猫背に気づきつつ、そのまま放っておく方も多いのですが、実は、猫背を放置すると姿勢の問題以外にも以下のような悪影響が生じる可能性があります。「単なる姿勢の問題」と見過ごしてしまうのは、少し危険かもしれません。

【猫背放置のデメリット】

人に会う際にマイナスの印象を与えてしまう「姿勢が悪い人」というだけではなく、堂々と自信のあるイメージが損なわれやすいため、ビジネスシーンにおいてマイナスイメージを相手に与えやすい。寝具がしっくりこない猫背が続くと背中の筋肉の緊張が続き、布団へ横になっても身体がリラックスできません。どこかに力が入っていて寝具が身体にフィットせず、寝心地が悪く感じて入眠しづらいことも。睡眠の問題がおこる内臓の働きや緊張・リラックスに関わる自律神経のアンバランスをきたし、就寝時間になっても心身が「入眠モード」に切り替わらなくなります。入眠困難・眠りが浅いなど睡眠の問題に結びつきやすくなります。肩こり・腰痛につながる多くの人が経験する「肩こり」「腰痛」。猫背は、背骨や筋肉への負担が少ないとされる重心バランスを崩します。頭や肩甲骨の位置や骨盤の傾きにも影響するため、猫背が長引くと肩こりが慢性化したり腰が疲労しがちになったりします。胃腸の調子がいまひとつ猫背姿勢がつづくと内臓の働きにも負担をかける状態になってしまいます。胃が圧迫されたり、機能そのものが低下する原因にも繋がります。

 

例に挙げたものは、ほんの一部に過ぎません。意外に思うかもしれませんが、猫背と快適な睡眠も関係しています。脳も身体もしっかりと休ませたい睡眠タイムですが、残念なことに目覚めたら背中や首が痛い…とつらい1日のスタートをきる人もいます。
 
これを機に猫背を遠ざけ快眠につなげる「寝姿勢」がとれるようチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

いつのまにか猫背になってる!? 猫背チェックリスト

気づかないうちに猫背になっていないか、次の項目をチェックしてみてください。

【猫背チェックリスト】

オヘソを正面に向け、腰部〜背中がスっと伸びるように座ると背中が痛む。背中をまるめて座っているのが楽に感じる。息を大きく吸うと、背中や胸部の筋肉が痛い・息を吸いにくい。耳の穴と肩先を直線で結んでみると垂直にならない。(ベストな位置は耳の穴の下に肩先があります)※身体の側面から写真を撮ってもらい確認しましょう。立ち姿勢で両肘を伸ばしたまま、天井方向へ腕を挙げましょう。腕の挙がり方に左右差がある、肘が曲がってしまう(左右差がある場合も)、腕の位置が耳よりも前方になってしまう場合はNGです。

 

・2つあてはまる…「猫背予備軍」
・3つ以上あてはまる…「猫背の可能性大!」

 

 

猫背予防・改善につながる眠り方

もしかして猫背かも、と思ったら、寝姿勢や眠る前のリラックス状態を見直しましょう。多くの方が、毎日睡眠に6時間前後を費やします。この時間をうまく使えば、猫背予防・改善が望めます。
 
身体に負担の少ない姿勢とは、重心バランスがきちんととれた状態のことです。重心バランスは常に一定のものではなく、その日の疲労度合いや体調によって、背中の筋肉や姿勢を支える筋肉の働きが低下することがあります。すると重心バランスが崩れ、猫背になってしまいます。
 
就寝時に布団に横になると、身体の力が抜けることが理想的ですが、重心バランスが崩れ猫背になっていると、身体の力が抜けず、寝姿勢によっては首や腰が痛んだり、寝返りをうちづらくなったりします。睡眠中、身体が痛むと寝心地の良い状態を探すために眠りが浅くなり寝返りの頻度が増します。
 
逆に寝返りの回数が減ると、同じ部位が布団に接して圧がかかり、血流が滞ってしまうこともあります。いずれにしても、快眠できないと翌朝、背中の筋肉がこわばり、背スジが伸ばしにくくなるため猫背が改善されません。
猫背予防・改善のポイントは、なるべくリラックス状態に近づけてから眠ることにあります。

【猫背予防・改善ポイント】

猫背姿勢につながることは避ける就寝時間ギリギリまで、スマホをいじったり、机でパソコンに集中することは避けましょう。「前かがみ姿勢」をとる時間は、なるべく減らしたいものです。心のリラックスも大切悩み事や日中の嫌な出来事を回想していると、身体に緊張が走り背骨を支える筋肉の働きが低下して、背スジが伸ばしづらくなることがあります。心のもやもやを晴らす自分らしい方法を見つけておきましょう。入眠に向けて静かな環境を明るい照明が煌々とする中、寝る直前までせわしなくバタバタ…そんな心身活動中のときには、なかなかリラックスする方向へ身体が向かいません。環境から整えましょう。寝具は自分に合うものをその日のストレス・疲労度合いにより、背中の筋肉の緊張度合いも変わります。昨日までは特に感じなかったのに今日は枕が合わない気がする、ということもあります。コンディションに合わせて、バスタオルを敷くなどして硬さや高さを調整できると良いと思います。その際、寝返りしやすいかも確認しましょう。

 

寝具選びのポイント

仰向けで眠れることを基準に考えられているのは、枕と敷布団の相性が良いと背骨のS字カーブが保たれ、身体への負担が少なく寝返りも打ちやすいためです。好みもあるかと思いますが、下記が注意ポイントです。

入眠時は仰向けで眠りましょう本来、仰向けは全身脱力しやすく、リラックスして眠りにつくことができます。(猫背の人は仰向けがつらく感じることも)うつ伏せや横向きで眠ると、身体の特定部分に負荷がかかりやすいのですが、仰向けがツライ人は、「痛みが緩和される姿勢で睡眠をとる」ことを優先してください。柔らかすぎる・硬すぎるマットレスはNG柔らかいマットレスは、お尻など部分的な沈み込みによって、寝返りを打ちづらくなることがあり負担が増すことも。また、硬すぎるマットレスは、身体への当たり具合が強く感じて寝心地の悪さが快眠を妨げることになります。枕選びは実際に試すことがオススメ様々なタイプの枕がありますが、高機能で高額だから自分に合う枕だとは限りません。仰向け、横向き、寝返りなど実際に店頭で試してみましょう。筋肉のコンディションにもよるので、別の日に再度、試すことができると良いかもしれません。

 

【つらいときは、負担が減る寝姿勢を】

猫背の方は、仰向けでの寝心地に違和感があったり、身体のどこかに痛みを感じるかもしれません。その場合は、入眠姿勢で症状軽減がみられるか試してみましょう。

横向きで寝てみましょう膝の間にクッションを挟み、膝を曲げて横になります。骨盤周囲や下肢の筋肉を緩め、腰や背中も楽に感じるかもしれません。膝裏へクッションを入れましょう仰向けで寝た状態で軽く膝が曲がるようにクッションを入れましょう。腰部が楽になります。

 

まとめ

スマホやパソコンなど前傾姿勢になりがちな時間が増え、それに加えて運動不足な人は、いつのまにか猫背姿勢が「いつもの姿勢」になりがちです。睡眠中は身体に負担のかかる姿勢から解放されるよう、猫背予防・改善につながる眠り方を心がけてみましょう。

photo:Getty Images

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