旅先でうまく眠れないのは“半球睡眠”のせい? 出張や旅行でぐっすり眠るコツ

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枕が変わると眠れない……。旅行先や出張先で、眠れない経験をしたことはありませんか? リフレッシュ旅行ならまだしも、大事な出張で眠れないと困りものです。ここでは、旅先でも落ち着いて眠るためのコツを、睡眠専門医がご紹介します。

なぜ旅先では眠れなくなるの?

はじめて泊まるホテルなど、いつもと違う環境でよく眠れないことを、「第一夜効果(ファーストナイト・エフェクト)」といいます。多くの場合、同じところでの2泊目以降は、普段と同じように眠れるようになります。睡眠の研究のために検査室へ泊まってもらうとき、はじめの夜は第一夜効果のためデータが使えず、2番目以降のデータで研究を行います。
 
最初の夜の脳活動を詳しく調べると、片側(右あるいは左)の脳は活動を停止して眠っていましたが、反対側の脳は目覚めているときと同じくらい活動的でした。自宅など慣れたところで眠るときも、外界の音や光などの刺激に対して目を覚ますことがあります。脳のごく一部が目覚めていて、「見張り番」あるいは「夜警」の働きをしているからです。いつもと違うところで眠る最初の夜は、見知らぬ環境に対して警戒心が強く働き、片方の脳全体が起きているため、寝つきが悪く、夜中に目覚めることが多くなるのです。
 
片方の脳だけが眠る睡眠法を、「半球睡眠」といいます。呼吸のため定期的に水面に出ないといけないイルカや、長い距離を飛び続ける渡り鳥などは、この半球睡眠を使って脳を半分ずつ休ませています。第一夜効果は、ときに厄介ではあるものの、人間がもつ動物本来の名残とも考えられます。

旅行先や出張先で落ち着いて眠るコツ

眠るときの環境が変わったため、警戒心が強くなるのが第一夜効果です。ということは、はじめて泊まるところの環境を自宅と似たものにすれば、気持ちが落ち着いて眠りやすくなります。
 
いつもの使い込んだ枕と、同じ枕の新品で寝心地を比べた実験があります。それによると、ふだん使っている枕の方が、睡眠の質がよいことが分かりました。おそらく、使っているうちに素材が弱って部分的にくぼみ、自分の頭の形に合うようになったためと思われます。
 
また、自分のにおいがしみ込んだ枕や、慣れた手触りの枕カバーで眠るほうが、安心できて眠りやすいと考えられます。旅行などで枕が変わると眠れない人は、自宅の枕を持っていくか、少なくともいつも使っている枕カバーを旅先でも使うと、眠りやすくなりそうです。ナイトウエアやぬいぐるみなどの小物、アロマオイルも、自宅で使っているものを持っていきましょう。

自宅と同じ行動パターンをとる

日本代表チームが大活躍したラグビーのワールドカップでは、五郎丸歩選手の「五郎丸ポーズ」が話題になりました。本番の前に行う一定の動作を、「プレパフォーマンス・ルーティン」といいます。相撲の力士が取組前に行う仕切り動作も、「プレパフォーマンス・ルーティン」の一つです。「プレパフォーマンス・ルーティン」を行うことで、気持ちを落ち着けたり集中力を高めたりできます。
 
眠る前にも決まった行動をとると、緊張が取れて寝つきが良くなります。この行動を「スリープ・セレモニー」あるいは「睡眠儀式」といいます。睡眠儀式を行うと、昼の神経である交感神経から、夜の神経である副交感神経への切り替えがスムーズに行われて、眠る準備ができます。
 
たとえば、ぬるめのお風呂にゆっくり入って、パジャマに着替えて歯を磨き、軽くストレッチングをして寝床に入り、「おやすみなさい」とつぶやいて、ライトを消して目を閉じる。このような睡眠儀式をふだんから行っておいて、旅先でも同じように行動すると、リラックスできて自然に眠りやすくなります。

お酒や薬の上手な使い方

寝酒は、世界中で見られる文化です。特に日本では、多くの人がお酒に頼って眠ろうとします。確かにお酒を飲むと、寝つきが良くなります。しかし、時間とともにアルコールの分解が進んで、血液中のアルコール濃度が薄くなると、眠りを浅くしてしまいます。そのため、睡眠の後半では深い睡眠が減り、睡眠全体としては質が悪くなります。
 
お酒を飲むなら、適量を眠る3時間前までにしておきましょう。そうすれば眠るまでにアルコールが分解されるので、睡眠への悪影響が少なくなります。適量とは、体重60kgの成人男性で日本酒1合、ビール中瓶1本、ワインなら軽くグラスに2杯までです。女性や高齢者はアルコールの分解が遅いので、これの半分くらいが適量です。
 
どうしても眠れないときは、薬局で買える睡眠改善薬を使うという手もあります。とくにカゼ薬や花粉症・アレルギーの薬で眠くなる人には、効果が高いです。薬が効いてくると急に強い眠気に襲われることがあるので、安全のため薬を飲んだら、すぐに布団に入りましょう。

photo:Getty Images