緊張の新生活。夜リラックスして明日への活力を養う方法

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新生活が始まって毎日が緊張の連続……。そんな方もまだまだ多いかもしれませんね。

外で一日緊張を強いられていたのでしたら、夜ぐらいは自宅でリラックスをして過ごしたいもの。一日の終わりは強張った心を開放して明日への活力を養いたいですよね。特に夜の過ごし方は大切です。

そこで今回は心理カウンセラーの筆者が、自身の経験に沿っておすすめしたい“夜のリラックス法”をお伝えします。

部屋の明かりは暖色系でまとめること

夕暮れになれば空の色はオレンジに染まり、日没後は灯火を照らして過ごす。本来はこのような日照や灯りの変化の中で過ごしてきたのが私たち人間です。

文明の発達とともに夜はだいぶ明るくなりました。厚生労働省が発表している“健康づくりのための睡眠指針 2014”では、“明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します”と伝えています。そのため、我々のそもそもの生活にある、暖色の優しい灯りが眠りにもよいとされています。

このような暖色の明かりは私たちの心を落ちつかせてくれるものですが、部屋の照明にも暖色を取り入れることで安らげる環境を作ることができます。また、その際に可能であれば天井照明ではなく、目線よりも低い位置に置ける間接照明がおすすめです。やさしい暖色の明かりの中で過ごせばきっとリラックスができることでしょう。

深くゆっくりとした呼吸を意識する

不安や緊張時というものは自然と呼吸が浅く速くなり、逆に落ち着いている時というのは呼吸が深くゆっくりとなるものです。このように心の状態と呼吸は密接に関わっています。

新生活は緊張状態が続きますよね。そうすると浅くて速い呼吸が自然と身についてしまいがちです。そこで夜のリラックスタイムこそ落ち着くための呼吸を整えてみましょう。お腹で呼吸をすることを意識しながら、鼻から目一杯息を吸い込み口からフーっと息を深くゆっくりと全て吐き出します。ポイントは「吸う」「吐く」この二つの動作に意識を向けることです。特に就寝時にこれらを行うととてもリラックスができ、入眠にもとてもよいです。また、考え事をして寝られない……。そんなときにも意識を呼吸に向けることで考え事から離れられ寝つきもよくなりますよ。

今日を振り返らず、明日のことも考えない

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夜はつい今日の反省や明日の課題についてあれやこれやと考えを巡らせがちです。過去、未来のことは一旦置いておき、“今この瞬間” に意識を向けて集中をしてみましょう。

昨今、マインドフルネスが話題になっていますね。マインドフルネスも“いま、ここ”に注意を向けて現実をあるがままに受け入れることとしています。目を閉じ、部屋の外から聞こえる風が吹く音。雨が降る音。遠くで聞こえるサイレンや車が走る音。それらも含め今ここにいる瞬間を感じること。今日という過去ではなく、明日という未来でもない、“今この瞬間” “今ここにいる自分自身”に意識を向けることで心の落ち着きや満たされている感覚を得ることができます。今日を振り返らず、明日のことも考えない。そんな時間を作り緊張から自分をほぐしてあげましょう。

オリジナルの“おまじないルーチン”を見つけるのも手

ここまで夜にリラックスをする方法として紹介をしてきましたが、一般に根拠がないといわれていることでも、あなた自身がリラックス効果があったと感じるものならば勿論それも一つの方法です。
人には効果がないかもしれないけど、自分はこれをやっていると不思議と落ち着く……。そんなものはありませんか? “緊張をほぐしてホッとする感覚”を得られることが大事ですので、お守りではありませんがあなたのオリジナルの“おまじないルーチン”を見つけるのも一つの手です。上記の方法に併せて是非実践をしてみてくださいね。

【参考】

※ 健康づくりのための睡眠指針 2014 - 厚生労働省

【筆者略歴】

大間 秀章

大学や企業を対象に専任カウンセラーとして従事する傍ら、執筆活動も行っている。専門分野は人間関係、恋愛、キャリア、メンタルヘルス、人生論。保有資格は産業カウンセラー、気象予報士 など。