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腸環境を健康に維持するにはいろいろな要因が関わってきますが、その中で、自分たちの手でなんとかできるものの1つが「食事」です。では、体の中から健康でいるためにはどうすればいいのか、健康であるとはどういうことなのかを、消化器病専門医のShilpa Ravellaさんらがアニメ化しています。

How the food you eat affects your gut - Shilpa Ravella - YouTube

我々の体の中にはバクテリア、ウイルス、様々な菌類が1兆以上も生活しています。彼らとうまく共生していくことは、我々の利益にもなります。



微生物たちは腸内で「マイクロバイオーム」と呼ばれる1つの生態系を作り上げていて……



いろいろな働きをこなしています。たとえば、我々の体が消化できないような食物を分解したり、重要な栄養素を生みだしたり、免疫系を調節したり。



有害な細菌からの防御も担当しています。



腸を頑強にするためにどのバクテリアが必要なのかはわかっていませんが、「様々なバクテリアがいること」が健康なマイクロバイオームに必要であるということはわかっています。



我々の暮らす環境や、飲んでいる薬、そして「帝王切開によって生まれたか否か」など、幅広い要素がマイクロバイオームに影響を与えます。



そして食事もまた、マイクロバイオームに影響を与える要素の1つです。腸内のバクテリアにとって「最良の燃料」となるのは、果物、野菜、ナッツ類、マメ類、穀粒などの食物繊維です。



バクテリアは食物繊維を消化して「短鎖脂肪酸」を生み出します。



短鎖脂肪酸は、腸壁を育てたり……



免疫機能を改善したり……



炎症を防いだりしてくれます。



2015年に、科学者が2つのグループの食事とその影響についての調査を行いました。1つは南アフリカの地方に住む、繊維質がたっぷりの食事を取るグループ。



もう1つは、高脂肪で肉の多い食事をするアフリカ系アメリカ人のグループ。



2週間過ごすと、高脂肪の食事をしているグループでは短鎖脂肪酸の減少と、結腸での炎症増加が見られました。



食事中の繊維質がたっぷりなら、腸内バクテリアはもりもりと短鎖脂肪酸を生み出し、「敵」を排除してくれます。短鎖脂肪酸は、結腸がんのリスクを下げると考えられています。



繊維質の少ない食生活を送っていると、腸内バクテリアにとっては「燃料」が足りない状態になるので、次々と倒れていきます。これにより、健康なマイクロバイオームに必要なバクテリアの多様性が崩れます。また、飢えたバクテリアは粘液内層すら「燃料」にするようになります。



マイクロバイオームに影響を与えることがわかった食べ物・飲み物は果物、野菜、茶、コーヒー、赤ワイン、ダーク・チョコレート。



共通するのはポリフェノールを含むということで、バクテリア増加との関連が見られました。



一方、他方、牛乳や砂糖、清涼飲料水などはバクテリア減少と関連していました。



食べ物の調理方法も重要になってきます。揚げるのはあまりよい調理法ではなく、最小限の処理の方が食物繊維が多く残るのでベター。軽く蒸したり、ソテーしたり、あるいは生野菜のまま食べるのがオススメ。



また、よい影響を与える微生物を含む食事を取るという手もあります。この微生物のこと、および微生物を含む食べ物のことを「プロバイオティクス」と呼びます。



中でも、発酵食品には乳酸菌(Lactobacillus)やビフィズス菌(Bifidobacteria)など、有益なバクテリアがいっぱい含まれます。



ムービーの中で挙げられた発酵食品はキムチ、ザワークラウト、テンペ、紅茶キノコ。



「プロバイオティクスといえばヨーグルト」というイメージがありますが……



ヨーグルトには不必要な糖分が含まれている一方でバクテリアが不十分というケースがあるので、ものによっては注意が必要だとのことです。