赤ちゃんがぐっすり寝るには?|寝かしつけに役立つ7つの習慣

写真拡大 (全6枚)

赤ちゃんの寝かしつけは、多くの親が経験する子育ての代表的な悩みの一つです。寝かせようといくら頑張っても、実はその頑張りが赤ちゃんの心地よい眠りを妨げている可能性があります。そこで、ママやパパの負担を軽減するため、赤ちゃんの上手な寝かしつけ方法についてご紹介します。

目次

赤ちゃんの眠りの特徴赤ちゃんが寝るときのトラブル赤ちゃんがぐっすり寝る7つの習慣赤ちゃんを上手に寝かしつけるコツ赤ちゃんが寝るとき、添い寝とひとり寝どちらがよい?赤ちゃんを上手に起こす2つの方法産後ママの身体の変化と眠りについて

 

赤ちゃんの眠りの特徴

「アメリカ国立睡眠財団」の発表によると、赤ちゃんの理想的な睡眠時間は下記の通りと言われています。

赤ちゃんの理想的な睡眠時間

生後0〜3ヵ月:14〜17時間
生後4〜11ヵ月:12〜15時間
1〜2歳:11〜14時間
3〜5歳:10〜13時間

睡眠リズムが整うまでの流れ

月齢とともに赤ちゃんの体内時計は徐々に整い、固有の睡眠リズムが定着していきます。生後6カ月までの間には、下記のような変化が見られます。

睡眠リズムが整うまでの流れ

生後1カ月くらいまで:体内時計の調節を練習する生後2〜4カ月: 夜間に長く眠るリズムができあがる生後6カ月〜:昼寝も含め、ある程度明確な睡眠リズムができるようになる

,了期、赤ちゃんは3〜4時間ごとに寝起きを繰り返す「多相性睡眠」をとっています。しかし、体内時計の働きは未熟で昼夜の区別なく寝る時期のため、寝る時間も赤ちゃん任せでOK。眠りたいだけ寝かせ、授乳は睡眠の合間に欲しがる分だけ与えましょう。生後1カ月ころより、夜間から睡眠を長くとる傾向があり、6時間ほど眠れるようになります。
 
生後6カ月を過ぎると徐々に体内時計が整い、睡眠時間も長くなる一方、夜泣きなども起こりやすくなるため、赤ちゃんと両親に合った寝かしつけ方を模索する必要がでてきます。

赤ちゃんと大人の眠りのリズムの違い

大人にとっては当たり前に感じられることも、赤ちゃんの睡眠には独特な特徴があります。

眠りが浅い

大人の場合、90分周期で睡眠をとりますが、生まれてすぐの赤ちゃんは、浅い眠り(レム睡眠)に相当する「動睡眠」と、深い睡眠(ノンレム睡眠)に相当する「徐波睡眠」を40〜50分周期で繰り返します。また、1歳半まで、レム睡眠は全睡眠時間の約半分を占めると言われています。赤ちゃんは大人よりもずっと睡眠が浅く、目覚めやすい状態が長いようです。

昼夜の区別がない

赤ちゃんは、体内時計のリセット機能が働いていないため、大人と違い昼夜の区別なく、寝たり起きたりを繰り返します。体内時計のリセット機能が働き出すのは、生後1カ月程度から。生後3〜4カ月頃に昼夜の区別がつくようになり、生後6カ月頃にはしっかりと睡眠リズムが整います。
 
ただし、2歳ごろまでは赤ちゃんの体内時計のリセット機能が未熟なため、ママとパパの協力が不可欠。昼夜の区別がつきやすい環境をつくらなければ、体内時計が整うまでに時間がかかってしまう可能性があります。

赤ちゃんの眠りの深さを知る方法

赤ちゃんが寝ているとき、“どんな状態なのか”を知ることができるサインがあります。間違ったタイミングで起こしてしまわないよう、以下の項目を参考にしてみましょう。

(1)深い睡眠(ノンレム睡眠)のサイン

ぐっすりスヤスヤ少し大きな音を立てても目を覚まさないあまり身動きをしない

(2)浅い睡眠(レム睡眠)のサイン

寝返りを打つ、ごろごろ転がるむにゃむにゃと寝言が聞こえる物音を立てると身体がビクッと反応する(3〜4カ月以下に多い)一瞬、パチッと目を開ける

赤ちゃんが寝るときのトラブル

子育てする親のほとんどが一度は経験する、赤ちゃんの夜泣き。その原因は、大きく2つあります。

夜泣きとは?

そもそも夜泣きとは、睡眠リズムが整いはじめた生後約6カ月から1歳半くらいまでの赤ちゃんが、“特別な理由”がないにも関わらず、突然夜に泣いてしまうことを指します。一方、体内時計の機能が十分に備わっていない新生児期は、昼夜関係なく起きて泣くため、新生児期の赤ちゃんが夜に泣くことを「夜泣き」とは呼びません。ちなみに、夜泣きにも個人差があり、早ければ生後3カ月頃から始まる赤ちゃんや、ほとんど泣かない赤ちゃんもいるそうです。

夜泣きの原因

体内時計が未熟なため

人の身体には体内時計が備わっており、眠りのリズムや体温をコントロールする働きがあります。体内時計は平均24〜25時間でリズムを刻んでいますが、地球の自転周期は24時間のため、体内時計に合わせた生活を送っていると、若干のズレが生じます。それを防ぐため、人は太陽の光を刺激として受け、体内時計をリセットする機能を持っています。
 
ところが、生まれたばかりの赤ちゃんには昼夜の区別がなく、体内時計が働いていません。そのため、地球時間に合わせることができず、身体や脳が混乱してしまいます。結果、時差ぼけのような状態で不機嫌になり、夜泣きを起こしてしまうのです。
 
ほかにも、ママやパパが普段何気なく行っていることが、赤ちゃんの体内時計を乱している可能性もあります。下記のチェックリストで、自分の行動が赤ちゃんに悪い影響を与えていないか確認してみましょう。

□朝8時を過ぎても起こさないで、寝かせたままにしている
□親の生活時間に合わせて、夜9時以降に寝かせている
□夕方から寝るまで、ずっと明るい部屋にいさせている
□夜、眠った後も、テレビや明かりのついたリビングにいさせている
□パパが帰宅してから、夜遅くにお風呂に入れている
□外出が少なく、日当たりの悪い部屋に1日中いることが多い
□夜泣きをしたら、夜中にドライブをしている
□夜泣きをしたら、DVDを見せたり、電気をつけて遊ばせている
□携帯電話や電子機器をいじりながら、寝かしつけを行っている

『イラストでわかる! 赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』清水悦子著(かんき出版)より引用

赤ちゃんがぐっすり眠る7つの習慣

個人差はありますが、赤ちゃんは大人と違って、眠るのが苦手です。そこで重要なのは、赤ちゃんが眠りやすい環境を整えてあげること。そこで、赤ちゃんがぐっすり気持ちよく眠れる7つのコツをご紹介します。

(1)寝室から音と光を締め出す

赤ちゃんは人の声が大好きで、ぐっすり眠っていても人の声が聞こえると脳が反応し、話を聞こうと集中する傾向があります。また、音や光は、赤ちゃんにとって刺激であり誘惑です。赤ちゃんが寝る場所から音と光をシャットアウトし、「もう寝るしかない」という状況を整えましょう。
 
また、部屋全体を暗くすることで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が体内に分泌され、身体を眠りやすい状態にしてくれます。家族みんなで協力し、部屋の明かりをコントロールできるような環境をつくってください。

(2)泣いたら少し様子を見る

一般的に、生後6カ月頃から赤ちゃんの夜泣きが起こりやすくなりますが、それは「大人の睡眠」に近づいている証拠でもあります。「寝言」や「寝返り」のようなものなので、そっと様子を見ていると、深い睡眠に戻ってまた寝てくれることもあります。

(3)寝る「場所」を決める

赤ちゃんが興奮するものを視界に入れないよう、遊ぶ場所と寝る場所を区別しましょう。寝る場所には、音や光を発するおもちゃを持ち込まないように徹底することも大切です。

(4)寝る「時間」を決める

赤ちゃんは昼夜関係なく寝てしまうので、両親が「赤ちゃんが寝る時間」を決めてあげてください。「寝る時間」とは、「赤ちゃんを布団に入れる時間」のこと。まずは親も規則正しい睡眠時間を設定し、それに沿った生活を送るように意識してください。

(5)寝るまでの流れを決める

就寝前は「お風呂→絵本→就寝」といった順番を決め、「寝るまでの流れ」を赤ちゃんの身体に覚えさせましょう。寝る前に絵本を読み聞かせ、読み終わったら暗くて静かな寝室へ移動するという「就眠儀式」をつくると、赤ちゃんは自然と眠りに入りやすくなります。

(6)母乳・ミルクの飲ませ方をコントロールする

寝る前にたっぷりのおっぱいやミルクをあげれば、赤ちゃんは眠くなります。寝る直前にたっぷり飲めるように、就寝前の3時間は授乳を控えましょう。「飲ませる時間」と「飲ませない時間」のメリハリをつけると、1回の授乳量が増え、赤ちゃんの満腹感もアップします。

(7)寝かしつけ前の“夕寝”を防ぐ

授乳同様、理想的な時間にちゃんと眠くなるように、その前の3時間は寝かせないことを意識してください。
 
紹介した7つの方法は、旅行先などでも有効です。気になる人は、下記の記事もチェックしてみてください。

Check

よく寝る赤ちゃんと授乳の関係とは?よく寝かせるための7つの方法

→赤ちゃんの寝かしつけ方法と、ぐずる赤ちゃんの上手な寝かし方

赤ちゃんを上手に寝かしつけるコツ

寝かしつけは、赤ちゃんの寝る前の不安を取り除いてあげることが大切です。ママの負担が少なく、上手に赤ちゃんを安心させてあげられる寝かしつけ方をご紹介します。

今の寝かしつけ方は正しい?確認のためのチェックリスト

今の寝かしつけが赤ちゃんに合っているのか、変えた方がいいのか。特に初めて育児をするママにとっては、判断が難しいもの。そこで、現状の寝かしつけに問題があるかどうかの簡単なチェックシートを用意しました。
 
下記、 銑イ飽譴弔任皀船Д奪がついた人は、寝かしつけの方法を変える必要があるかもしれません。一方、Α銑のいずれかにチェックがついた人は、今の寝かしつけ方法を無理に変える必要はありません。

\験茲離螢坤爐論阿辰討い襪里法△劼匹ぬ覽磴が続いている
∈の寝かしつけ方法を、すでに「大変だ」と感じている
赤ちゃんの体重が増えた場合、今の寝かしつけを続けられるかどうかが不安
だ屬舛磴鵑特定のやり方に強いこだわりを持っていて、それが大きな負担になっている
ヅ困てを始めたら、急に夜中に起きる回数が増えた
生活のリズムを整えたら、夜泣きが減った。ときどきあるが、それほど負担に感じない
Шぐらいの負担であれば、4歳ごろ(おっぱいで寝かしつけている場合は卒乳)まで、同じやり方を継続できそう
添い乳だが、夜中の授乳回数は2〜3回程度で、それがラクだと感じている
布団に寝かしたら、何もしなくても寝てくれている

『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』清水悦子著(かんき出版)より引用

寝かしつけの秘訣

寝かしつけの方法を変えようとチャレンジしたものの、「なかなかうまくいかない…」というママも多いはず。その理由の多くが、赤ちゃんの強い抵抗にママの気持ちが揺らぎ、根負けしてしまうというもの。そこで、赤ちゃんが泣く時間を最小限にし、上手に寝かしつけの方法を変える秘訣をご紹介します。

(1)寝かしつけの方法を変えることを声に出して伝える

「たくさんねんねできるように、こうやって眠れるようになろうね」と、赤ちゃんにわかりやすいように伝えてあげてください。これはママの決意表明でもあるので、月齢が小さい子にも、声を出して伝えるように意識しましょう。

(2)お昼寝から新しい寝かしつけに切り替える

新しい寝かしつけに変えた日から、すんなり寝てくれる赤ちゃんはほとんどいません。15分くらい試してダメならいったん諦め、外の空気を吸ったり気分転換に遊ぶなどして、次に眠くなるタイミングで再度チャレンジしましょう。

(3)1週間は決して前の方法に戻らない

いつまでたっても泣き続ける赤ちゃんをかわいそうに思い、前の方法に戻してしまうことがよくあります。しかし、これこそ新しい習慣の定着を妨げる大きな要因です。長時間泣いた結果、前の習慣に戻してしまうと、赤ちゃんは「自分の希望をママにわかってもらうには、一生懸命泣かなければいけない」と認識します。寝かしつけを変えようとチャレンジするたびに長時間赤ちゃんを泣かせ、元の方法に戻すことは、泣き続ける時間を引き延ばすことにつながります。1週間は、強い意志を持って続けるようにしてください。

(4)日中、よく活動させる

寝かしつけを変えようと取り組んでいる期間は、寝つきをよくさせるため、日中に活動的な遊びをたくさんさせるようにしましょう。身体を疲れさせることで、寝つきもよくなります。

赤ちゃんが寝るとき、添い寝とひとり寝どちらがよい?

赤ちゃんをひとり寝させることが主流である欧米の影響を受け、日本でもベビーべッドを使う家庭や、寝室を別にする親子が増えているようです。

添い寝とひとり寝のメリット

(1)添い寝のメリット
添い寝はベッドからの転落防止や、顔にタオルや布団がかかっていた場合の対処など、不測の事態にもすぐに対応できることがメリットです。何より、外の世界に出て間もない新生児期の赤ちゃんは、不安でいっぱい。近くにいれば、ママの温もりで安心感を与えることができます。
 
(2)ひとり寝のメリット
ひとり寝のメリットは、親の就寝時刻と赤ちゃんの就寝時刻が区別しやすいことです。ただし、生まれて間もない新生児期に赤ちゃんをひとりで寝かせるケースは、欧米でも少なく、生後2〜3カ月頃からベッドを子ども部屋に移すのが主流です。また、現在では赤ちゃんのひとり寝が一般的な国は、アメリカやヨーロッパなどに限られ、世界人口の10%以下とも言われています。

新生児期は寝姿勢にも気を付ける

新生児期はまだ首が座っていない状態で、寝返りを打つことができません。自分で顔の前の寝具を払うこともうまくできないため、眠るときの環境には十分気を付けてあげましょう。特にうつ伏せや横向きの状態で寝かせると、「乳幼児突然死症候群(SIDS)」の原因となる可能性があり、厚生労働省のホームページでも注意喚起がなされています。新生児期は、仰向けで寝かせるように心がけてください。

赤ちゃんを上手に起こす2つの方法

生まれたばかりの赤ちゃんには、気持ちのよい朝の訪れを教えてあげることが大切です。そこで、ママやパパが簡単にできる起こし方のコツをご紹介します。

朝7時までに起こし、朝日を浴びさせる

いつもより寝る時間が遅かったり、途中に夜泣きで目が覚めたりしても、朝7時を目標に赤ちゃんを起こすようにしましょう。朝起きるのが遅くなると、寝る時間も遅くなり、生活のリズムがどんどん後ろにずれていきます。朝になったことが分かるように、カーテンを開けて日の光をたっぷり浴びさせ、赤ちゃんの体内時計をリセットしてあげましょう。前述の睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えて、体内時計をしっかりと働かせるきっかけになります。

いきなり抱き上げるのはNG

抱っこや授乳、おむつ替えを行うときは、新生児の目が覚めて、起きる準備が整ってからにしましょう。急に抱き上げて起こしてしまうと、寝ぐずりならぬ、起きぐずりの原因になってしまいます。

産後ママの身体の変化と眠りについて

出産直後は赤ちゃんの世話に振り回され、どうしても睡眠が細切れになってしまうママが多いようです。

産後はママも睡眠不足になりやすい

赤ちゃんがお腹の中に宿ると、ママの体内では妊娠を維持するため、卵巣から「エストロゲン」や「プロゲステロン」といったホルモンが増加します。この急激なホルモンバランスの乱れが、産後の眠りに大きな影響を与えると言われています。特に催眠ホルモンとして知られる「プロゲステロン」が産後減少していくため、睡眠が浅くなり、寝つきが悪くなったり、中途覚醒が増えたりします。これは、ママが赤ちゃんの様子に敏感に反応できるようになるためと考えられています。

産後ママの心の病気

ホルモンバランスの変化によって睡眠不足になりがちなママですが、通常は出産後3カ月ほどでホルモンバランスが落ち着き、いつもの睡眠リズムに戻れるようになります。しかし、出産後3カ月を過ぎても、睡眠が細切れになってしまったり、睡眠不足の状態が続いたりしてしまうと、心にさまざまな変化が起こります。

マタニティブルーズ

産後3〜5日を中心に母親の5〜8割が経験するといわれる、ポピュラーな心の病です。家で生まれたばかりの赤ちゃんと2人きりになると、なぜか涙が出てきたり、不安や寂しさで胸がいっぱいになるほか、時に下記のような症状が現れます。

<主な症状>
・状況と関連なく泣きたくなったり、実際に泣いたりするなどの涙もろさ
・抑うつ感
・不安(過度の心配)
・緊張感
・落ち着きのなさ
・疲労感
・食欲不振
・集中困難

マタニティブルーズはホルモンバランスの乱れによるもののため、誰もが経験することです。特別な治療がなくても、数日以内に症状が消失するといわれています。

産後うつ

産後のうつは、日本のママの10〜15%に見られるとされ、決して珍しくない症状です。マタニティブルーズと併発することもあれば、時期が離れて発症することもあ

ります。

<産後うつの症状チェックリスト>
□最近笑うことが少なくなった
□楽しいと思うことが少なくなった
□以前興味があったものに興味を持てなくなった
□理由もないのに不安や心配になる
□眠れない
□急に悲しい気持ちに襲われる
□自分や子どもを傷つけたくなる

『イラストでわかる! 赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』清水悦子著(かんき出版)より引用
 
監修:武井 智昭(小児科)
 
<参照>
『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』清水悦子著(かんき出版)
『イラストでわかる!赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』清水悦子著(かんき出版)
『赤ちゃんがぐっすり寝てくれる奇跡の7日間プログラム』山本ユキコ著(あさ出版)

photo:Getty Images

==== 編集部が1記事ずつ選んだオススメ記事 ====

【完全マニュアル】眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法

→眠れない時に眠れる方法をご紹介しています。睡眠を促す食事や入眠儀式など、様々な「寝る方法」をまとめた完全マニュアルです。

【堀江貴文さんが語る】6時間睡眠のススメ!「ムダな時間を徹底的に削る」 ホリエモン流睡眠術

→ホリエモンこと堀江貴文さんの睡眠事情を伺いました。多忙な中でも、6時間の睡眠時間は確保しているという堀江さんの、ムダを徹底排除した生活とは?

わずか1分で眠る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法

→寝付きが悪い原因と、すぐに眠れる3つの呼吸法をご紹介しています。眠れない夜に試して、自分に合う方法を見つけてみてくださいね。

10年間不眠症の私が、たった1日で「眠れない」を改善した方法

→10年間眠れなかった筆者が、いかにして不眠を解消したのか、実践した方法をご紹介しています。