今年こそはと始めた運動の数々。最初ははりきっていたものの、だんだんおっくうになり、今ではもう…という人は少なくないのでは?

理由は色々あるだろうけど(寒い、忙しい等)、あまり成果が見られなかったことや、ネット上にあふれるフィットネスアドバイスのどれを信じていいかわからないことが、主な原因かも。

「皆さんが新年の計画を忘れ始めるのがこの位の時期です。楽しくないとか、苦痛だという理由で、一般的にも長続きしないことが多いんです」と語るのは、パーソナル・トレーナーでフィットネススタジオ<LDNMsuscle>の共同経営者、マックス・ブリッジャーさん。「フィットネスについて信じられてきたことの中には根拠がないものも多く、それらは年々"単なる時間とお金の浪費"と見なされるようになってきています」。

ならば、現在のワークアウトのやり方をよーく見直し、食生活ももっと自由にすれば、今よりは進歩が見られるかも!というわけで、コスモポリタン イギリス版が、ワークアウトが続かない人の特徴をブリッジャーさんに聞いてきました。

1.高強度インターバルトレーニングばかりしている

「これは長い目で見れば脂肪を落とすのに最適ですが、体にかかる負担がとても大きいので、週に3〜4回以下にとどめるべきです」とブリッジャーさん。代わりにブリッジャーさんが提案するのが、高強度インターバルトレーニングと、強度の低い有酸素運動やスポーツ、好みのエクササイズ、(ウェイトや体重を使った)筋トレなどを組み合わせるというもの。

2.ウェイトが軽すぎる&繰り返しが多い

Hotel Gym 25 minute workout 💪🏼🏋🏼🏋🏼‍♀️🔥 . Quick break in Marrakesh with @BeckyBrookson, and here's an example session you can squeeze in! . 4-5 sets of 10 - 12 - 15 rep triple sets; * Lat Pull Down * Bent Over Rows * Bicep Curls 75 seconds rest between sets. . 7-10 rounds of crosstrainer HIIT; * 15 seconds sprint . * 45 seconds very slow . This was chucked in between the all inclusive lunch, 'snacks' (extended lunch; burgers, ice cream, muffins, pancakes, bread) and the buffet dinner. . It wasn't to punish ourselves because the food is invariably quite unhealthy, but because I enjoy getting moving and can burn some calories to account for a tiny bit of the mojitos and 5 dinners I've been seeing off. . I'm here for 4 nights, so no real damage will be done in a health or body fat sense from a small period of indulgence and reduced activity. . The @LDN_Muscle guides cover training and nutrition advice whilst away with work or holidays, and don't enforce abstinence from foods and drink you actually like in order to progress. . I opt for a plate of healthier, leaner, higher protein foods, before moving swiftly on to some delicious cocktails of foods at the all inclusive 😅 . #LDNMuscle #Fitness #Workout #WeightLoss #MBVids

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ブリッジャーさん曰く、この方法を続けると「結果はそのうち頭打ちになります」とのこと。「毎週、重いウェイト、中くらいのウェイト、軽めのウェイトと、変化をつけましょう。長期間かけてより脂肪を落とし、筋肉の割れた体を作るには、軽いものから順に重くしていくのが理想的です」。

3.重いウェイトを使う運動を避けている

背中や肩に効く、様々なスクワットやデッドリフト、マシーンを使った運動を避けていると、徐々に進歩が止まってしまう結果に。「重いウェイトを使うエクササイズは、最もカロリーを消費し、ほぼ全体の筋肉を使い、体幹を鍛え、ドンキーキックやジャンピングスクワット、レジスタンスバンドを使ったエクササイズよりも効果的にお尻の形を整えてくれるのです」。

4.有酸素運動と腹筋運動だけで割れた腹筋を作ろうとしている

「お腹を鍛えるためのベストな方法は、上記で述べたような重い運動に、定期的に続けられる有酸素運動と腹筋運動のバリエーションを少し加え、体脂肪を減らして筋肉を形づくることです」

新年のエネルギー燃焼全開!

5.ワークアウトメニューを楽しめていない

「だとしたら、週毎の課題にフィットネスのクラスと、あなたが本当に楽しめるスポーツや好きなウェイトトレーニングのクラスを組み合わせるべきです」とブリッジャーさん。「好きでないと、モチベーションを保ち続けるのは難しいし、単調になります」。

6.達成不可能な目標を立てている

「気長に達成する長期の目標に加えて、達成可能な短期のゴールを設定すること。一部の特別な人々が説くように、誰もが失敗によってやる気をかき立てられるわけではありません。毎週ジムのクラスに何回通うとか、新しいエクササイズに挑戦するとか、何回料理をするかなど、まずは達成できる目標を設定しましょう。その後は、1カ月後、3カ月後、6カ月後、9カ月後、1年後と設定する期間を延ばし、コンスタントに体を作っていくための達成可能な目標を立てていくのです」。

7.食生活を制限し過ぎている

「腹筋はキッチンで作られる」というけど、ワークアウトの方法を守っているなら、外食を一切止めて毎日作り置きの料理を食べる必要はないそう。柔軟な食生活(80%はヘルシーな食事をし、20%は好きな物を食べる食生活)を送るブリッジャーさんがおすすめする、ヘルシーで賢い外食のコツは以下の6つ。

■「クリーン(自然派)な食べ物」にこだわりすぎない

理由は、食べられるものが限られてしまい、食べ物との関係が悪くなって、外食や人付き合いを恐れるようになってしまうから。バランスのとれた健康的な食生活の中に、体には良くないかもしれないけれど、本当に食べたい物も時には組み込むこと。

■炭水化物を禁止しない 

炭水化物を排除しようとすると、自分の中での"良い"食べ物と"悪い"食べ物が極端に分かれてしまうのだとか。炭水化物を敵視するのではなく、食生活全体や総摂取カロリーの観点から見ること。

■カロリーをコントロールする 

外食やお出かけも安心してできるようになり、思わぬカロリーの過剰摂取も防げて、長い目で見るとより高い効果が期待できるそう。

■より赤身の多い肉を選ぶ 

簡単にカロリーカットできる方法。鶏肉、ターキー、ステーキの赤身、そして脂身を取り除いた他の肉や白身魚も最適なんだとか。

■お酒を飲むときは水も一緒に 

そうすれば、のどの渇きや空腹から次の1杯に手をのばすことも減り、二日酔い防止にも効果的!

■前菜かデザートのどちらかにする 

カロリーの抑制にもなり、お金の節約にもなって一挙両得。

8.ルーティーンにしばられている

The journey is just as important as the end goal. Today I found myself repeating this saying to my client as she apologised for not quite nailing an exercise, or not getting something right first time. So often we want to be perfect at everything and so we lose the ability to appreciate the journey it takes to get us to our end goal. However, in most cases the goal post will always move, and perfection is never as picture perfect as we imagine it to be. So, tonight's food for thought; we are all on a life long journey of learning and growing. Don't kick yourself because in your mind you're not fulfilling your ideal of what perfection would look like. Instead, focus on progress. Progress in small steps, in little lessons, and finding a positive in each day. P.s Don't forget to tune into @rhitrition and I's Facebook live tomorrow at 6pm where we will be discussing the Horizon Clean Eating documentary! #ProgressNotPerfection #NobodyIsPerfect #LifeLessons

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「完璧」を追い求めるのではなく、「進歩」を目標に。

「長期にわたって進歩し続けるためには、食生活やエクササイズを楽しめなくてはいけませんし、それが期間限定だと思わないことです」とブリッジャーさん。「環境を整えたら、きちんとしたトレーニングと栄養を通常のライフスタイルに組み込み、徐々に改良していきましょう。言い古されたことではありますが、体に良くて続けられることをライフスタイルに組み込んでいくと、ゆるやかな前進があり、その過程を楽しむことができます。特定の食べ物を禁止したり、いつも同じエクササイズをしていたりすると、そうはいきません」。

※この翻訳は、抄訳です。

Translation:mayuko akimoto

COSMOPOLITAN UK