Doctors Me(ドクターズミー)- 食事でも筋肉は美しくなる!筋トレ中に欲しい4つの栄養素とは?

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健康志向の高まりから、ジムに通って筋力トレーニングをする方も増えてきているのではないでしょうか?

しかし、ただ体を鍛えるだけではなく、筋肉を形成するには食事も重要になってきます。

今回は、筋トレと食事の関係に着目して、必要な栄養素の解説から、おすすめのメニューまで、筋トレの効果を上げる食事の仕方について医師に解説していただきました。

筋肉を形成するのに必要な栄養素、食材


タンパク質


筋肉を形成する重要な成分として、タンパク質は非常に有名です。

筋肉はタンパク質の固まりであり、増強するためには多くのタンパク質が必要となります。

■ 含まれる食材
・肉類
・赤身魚
・卵
・牛乳
・大豆
・納豆
・豆腐

炭水化物


ダイエットの敵などと敬遠されがちな炭水化物ですが、エネルギー源として非常に大切な栄養素です。

炭水化物などの糖質が足りなくなることが続くと、筋肉にあるタンパク質を糖質に変えてエネルギーを作ってしまうので、筋肉が減ってしまいます。

■ 含まれる食材
・米
・パン
・パスタ
・うどん

ミネラル


ミネラルにはカルシウム、マグネシウム、リンなど様々な種類がありますが、中でもマグネシウムは筋トレに重要な疲労回復効果があります。

■ 含まれる食材
・そば
・玄米
・豆腐
・干しひじき
・バナナ
・カシューナッツ

ビタミンB6


ビタミンB6はタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させる作用を持っています。

また、筋トレ後に起こりがちな筋肉痛を回復させる効果もあります。

■ 含まれる食材
・レバー
・鶏ささみ
・マグロ
・かつお
・バナナ
・さつまいも

筋肉に悪影響を与える栄養素はある?


特定の栄養素を摂取したからと言って、直ちに筋肉に悪影響を与えるといったことはないです。

あくまでバランスの問題になりますが、筋肉を作るのに必要とされる炭水化物でも摂りすぎは脂肪に変化してしまいよくないなど、量の問題でもあります。

ただ、全般にスナック菓子やファストフードなどのジャンクフードは塩分や油分、カロリーが高すぎるものが多く、摂りすぎはよくないと考えられます。

筋トレは食事前、食事後どっちが良い?


食後は血液が消化のために消化管に集中した状態になりますので、直後に行うのはよくありません。

食事前に行ったほうが良いと考えられますが、あまり極端な空腹ものぞましくないですから、お腹がとてもすいている場合は、少し何かをお腹に入れてから行うとよいと考えられます。


筋トレ後におすすめしたい理想の食事メニュー


主食


ごはんでもパンでもよいと思いますが、単品は避け主菜や副菜を整えた食事にするとバランスが取りやすいです。

おかず


鳥のささ身や卵の白身などタンパク質を豊富に含み、カロリーの少ない食材を使用し、加えてビタミンを豊富に含むサラダなどがおすすめです。

間食


糖質やマグネシウムなどを多く含むバナナがおすすめです。

何を食べれば良い?筋肉と食事に関するお悩み相談例


相談1:筋肉がつくようなオススメの食事とか食生活ありませんか?


■ 相談者(15歳/男性)
高校のサッカー部なんですが体が160cmです。

体がでかくなるとか強くなる、または筋肉がつくようなオススメの食事とか食生活ありませんか?

■ 栄養士からの回答
基本的にはバランスの良い食事(一汁三菜、ご飯、汁物)をきちんと採った上で、強化した方が良いアスリート向けの栄養素・食材を挙げてみますね。

一番は脂肪の少ない、良質なタンパク質を採ることで、代表的な食品は豚モモ・ヒレ肉、鶏のささみなどです。

タンパク質は血や肉を造るのに大きく影響しますし、アミノ酸バランスにも優れているのでアスリートの相談者さんには意識して欲しい食品です。

応援してます、頑張ってくださいね。

相談2:スポーツで身体を動かした後の栄養補給はなにが好ましいですか?


■ 相談者(21歳/男性)
スポーツで身体を激しく動かした後の栄養補給はどんな物が好ましいですか?

ゼリーや栄養ドリンクで食事を済ましてしまっているのですが、できれば料理を食べたいです。

■ 栄養士からの回答
運動直後はまだ血液が筋肉に集中している状態で、内臓への血液が不足し胃腸の働きも衰えているため消化能力が悪くなっています。

消化の悪いものや脂肪分の多いこってりした食事は消化不良を起こすので避け、たんぱく質、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラルがバランス良く摂れる食事が好ましいです。

また、豚肉などに含まれるビタミンB1は糖質の分解を助け、エネルギー代謝を促進するので消耗したエネルギーを補給するのに適しています。

相談3:筋肉痛を早く回復させるための食事内容とは


■ 相談者(38歳/男性)
筋肉痛になってしまうと、ちょっとした日常での動きでもつらいものです。なのでできるだけ早く回復させたいです。

筋肉というからには、やはりたんぱく質多めの食事を取る事で、回復を促進させるという方法が真っ先に思い浮かびます。

どういった種類のたんぱく質を取るのが最も効果的なのでしょうか。

■ 医師からの回答
筋肉痛の回復には、良質なタンパク質を摂ることが大切です。動物性タンパク質、植物性タンパク質をバランスよく摂ることが効果的です。
動物性タンパク質だけですと脂肪が多く、植物性タンパク質だけですと、体に必要なアミノ酸をすべて含んでいないためです。

また、無制限にタンパク質をとると腎臓に負担がかかるため、普通の方ですと、体重1Kgあたり1gのタンパク質、筋トレをするアスリートではその倍くらいの摂取が推奨されているようです。

普段はバランスの良い食事を心がけ、特に運動した後はタンパク質を多くとるというスタンスが良いのではないでしょうか。

最後に医師から一言


筋肉で均整の取れた身体を手に入れたいのは理解できます。

しかし、くれぐれも一気に行わず、無理のないようにしましょうね。

(監修:Doctors Me 医師)