下腹部を鍛えるトレーニング「二ーレイズ」。やり方とポイントをご紹介

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お腹まわりが気になっている女性は多いかと思いますが、特に下腹部を鍛えるのに効果的な「二ーレイズ」というトレーニングをご存知でしょうか。自宅で簡単にできる筋トレなので、ぽっこりお腹の改善を目指すあなたは、ぜひ試してみてください。

ニーレイズとは

「ニーレイズ」は、下腹部の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、足を上下させる動作によって、腸腰筋をはじめ、腹直筋などの腹筋群や、太ももの筋肉を効果的に刺激します。

簡単で負荷が軽いので、筋トレ初心者の方も行いやすいトレーニングといえるでしょう。
足を動かすスピードや膝の角度を変えれば、負荷を調節することもできますよ。

 

ニーレイズの効果

ニーレイズの主なターゲットとなる腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋からなる筋肉です。
この腸腰筋を鍛えることにより、下腹を引き締め、ぽっこりお腹を解消することができます。

また、ヒップアップや美脚効果などもあわせて期待できるそうです。
腸腰筋には骨盤を安定させる働きもあるため、猫背を改善し、姿勢を整えることにもつながります。

ほかにも、腹直筋の中部から下部にかけてや、腹横筋、腹斜筋といった腹筋群、太ももの筋肉である内転筋にも効果があるとされています。

 

やり方

床やベンチに仰向けになり、膝を90度くらいに曲げて立てる足を閉じてつま先を揃え、手は体の横におく下腹部に力を入れ、息を吸いながら、膝の角度を保ったままで足を持ち上げるお尻が少し浮くくらいまで足を上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろす床につくギリギリまで下ろしたら、また上げる10回繰り返し、3セットを目安に行う

ポイント

背中が反った状態だと腰に負担がかかるため、背中を少し丸めて行いましょう。
どうしても反ってしまうという場合は、腰の下に手を入れると良いようです。

足を上下させる際は、反動をつけずに、下腹部の力を使って動かすようにしてください。
動作のスピードによって、負荷を調節することができます。

また、膝の角度を広くすると負荷が強くなり、狭くすると負荷が弱くなります。

下腹部に効果的なトレーニング「ニーレイズ」をご紹介しました。
ぽっこりお腹や姿勢が気になる方は、ぜひ実践してみてくださいね。