栄養もあってヘルシー!お健康のプロが薦める「おつまみ」

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歓送迎会にお花見と飲み会の頻度が高くなるこの時期。「ビールに唐揚げは最高!」なんて言っているとおデブまっしぐら!?  

そこで今回は健康管理士の筆者が二日酔いや悪酔いも防止できるヘルシーなおつまみをご紹介します。

アルコールが分解・代謝されるメカニズム

口から入ったアルコールは約20%が胃で吸収され、残り小腸で吸収され肝臓へと送られます。

肝臓ではまずアルコールはアセトアルデヒドという物質に変換されるのですが、これが頭痛や悪酔い、二日酔いのもととなる毒性があるのです。

そしてアセトアルデヒドは、アセトアルデヒド脱水素酵素によって無害な酢酸に変換されて最終的には二酸化炭素と水になります。

このときに代謝に必要な栄養素が不足していると、アセトアルデヒドが長時間体内に残ってしまうので、二日酔いや悪酔いを起こしてしまいます。

吸収を遅くするおつまみ

アルコールの吸収を遅れさせることで、代謝とのバランスをとるのが第一段階。まずは胃での吸収を遅くするために、脂質を摂ることが大切です。

同じ脂質でも安易に揚げ物を選ぶのではなく、質のよいものが理想的。アーモンドやピスタチオ、チーズならアルコールの代謝に必要なビタミンB群や亜鉛も含まれています。

鍵となるのはナイアシン

ナイアシンとはビタミンB群の一種でアルコールの代謝の主な補酵素となって働いてくれます。ナイアシンを多く含む食品は、カツオやマグロ、ピーナッツやアーモンド、エリンギなどにも含まれています。

外食時ならカツオやマグロのお刺身もいいですし、家飲みならエリンギをニンニクとオリーブオイルで炒めると、脂質とナイアシン、そして同じく多くの酵素の補酵素として働くビタミンB6まで一緒に摂ることができます。

クエン酸で更に効果アップ

クエン酸もアルコール代謝の最終段階では必要な栄養素。そこでささみの梅和えなどはいかがでしょうか?

ささみに多く含まれるナイアシンと梅干しのクエン酸。お酒との相性も良さそうですね。

またクエン酸を摂るという視点から見ると、唐揚げにレモンを搾るのはとても理にかなっています。太ることが気にならないのであれば、それでもOK。

いずれにしてもゆっくり飲むこと、アルコール以外の水分も摂りながら飲むことが、飲み過ぎだけでなく食べ過ぎも防ぐ最も有効な手段であることは言うまでもありません。

大人女子なら勢いでの飲み食いはやめて、会話を楽しみながら良く噛み、“量”自体を減らす飲み方に切り替えてくださいね。

【参考】

※ お酒と上手に付き合う栄養学 - 田中消化器科クリニック

※ 『あたらしい栄養学』(高橋書店)松田早苗 / 吉田企世子監修(2016)

【画像】

※ Ievgenii Meyer / shutterstock

【筆者略歴】

佐々木 さゆり

長年の医療業界での経験や40垳採未梁慮海鮴犬し、延べ3万人を超える人の心と体の健康に携わる。総合栄養学・身体機能等を学べる「予防医療指導士」のテキスト監修者でもある。著書は「本当は怖いデスクワーク」