「眠りたいのに眠れない」のお悩みを眠りのプロに相談

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ユーザーから寄せられた眠りに関する悩み、質問に対して「眠りのプロ」が答える「睡眠なんでも相談」。今回はなかなか寝付けない、睡眠薬を飲んでも効果が見られない…そんな「眠りたいのに眠れない」方のお悩みと回答をまとめてご紹介します。

Q.身体は疲れているのになかなか眠れないとき、どうしたらいい?

眠たいのに寝れないことが多いです。体は疲れて休みたいと感じているのに、頭の中がすごく冴えてる感じがします。お布団に入ってもソワソワして眠れず、ホットミルクを飲んでみたりするのですが、なかなか寝れません。
 
ひどいときは日が昇るまで寝れないことも…。日が昇って明るくなってくると、安心するのか自然に眠れます。寝ることが最近ではがんばることになってきて、夜が来るのが嫌です。ちなみに眠れなくなったのは飼っていた犬が亡くなった半年ほど前からです。部屋の環境を変えてみようかと思うのですが、何からしていいかわかりません。あとしてみたらいいことなど、アドバイスいただけると嬉しいです。よろしくお願いいたします。(リカさん)

身体は疲れているのになかなか眠れないとき、どうしたらいい?

「眠れないなら眠らなくていい」と気持ちを切り替えてみて

眠りたいと思っているのに眠れない、寝付けないというのは辛いものですよね。特に、いまのリカさんは、大切なペットとの別れを経験したこともあり、気づかぬうちに寂しさが募って、精神的なストレスがたまっているのかもしれません。考えれば考えるほど、余計に眠れなくなっていくという「眠れない」スパイラルに陥ってしまうと、不安になって、ますます脳が興奮状態になり眠れなくなってしまうものです。
 
そんな時は、思い切って、眠ろうとするのをやめてみましょう。本を読んだり、音楽を聴いたり、自分なりにゆったりと過ごしてみても「全く眠れない」というときには、「眠くないなら無理に眠らなくてもいいや」と気持ちを切り替えてみてはいかがでしょうか。そうして好きなことをして過ごしているうちに、ふと眠気がやってくる瞬間が来ると思います。眠れなくても、横になっているだけで疲れはとれます。
 
もし、眠れない日が続き、体調に不安を感じた場合は、睡眠外来などの専門医に相談してみてください。誰かに今の自分の気持ちを話すことで、気持ちが楽になることもありますよ。今は辛いときでしょうが、焦らず自分の気持ちを大切にして過ごしてくださいね。リカさんが穏やかな気持ちで、眠れる夜が来るよう、願っています。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 濱崎 洋一郎)

Q.寝つきの悪さが悪化して、睡眠剤を処方されましたが、怖くて使えません

こんにちは。私は66歳の男性です。元来、寝つきが悪かったのが最近特に悪くなりました。また明け方に目が覚めて、それから眠れなくなり結局起きてしまう状態が4〜5日続いています。子供の事で悩む事が多くなっているのも関係しているかも知れないですが…。
 
ちなみに、心療内科で睡眠剤をもらっていますが、常用性が怖く、使用していません。睡眠剤を使用してもやめたらまた眠れなくなるように気がして。なお就寝時間はPM11時ごろが多いです。寝る前に特に何か気をつけている事はありません。長文になり申し訳ありません。(チロすけさん)

寝つきの悪さが悪化して、睡眠剤を処方されましたが、怖くて使えません

眠る前に、身体と脳をリラックスさせる方法を試してみて

寝付きが悪かったり、朝早く目が覚めたりしてしまうなど、睡眠の不調を感じているのですね。ストレスを感じているときや悩み事や心配事があるときに、いつものように眠れなくなることは誰にでも起こります。そうした「眠れない」状態は一時的なものが多く、悩みが解消され、眠れるようになるのであれば、深く考える必要はありません。
 
しかし、眠れない日が長期に渡り継続しているようなら、少し注意が必要でしょう。チロすけさんは今、お子様のことで悩む時間が増えている、とのことなので、この悩みが眠りの状況に影響しているのかもしれません。眠れないことにより、眠気やだるさを感じ始めて、日中の活動に支障が出る前に、状況を改善しましょう。
 
現在、心療内科で薬を処方されているそうですが、常用性が心配で服用されていないとのこと。まずは「常用性が不安」という点も含め、今一度先生に相談されてみてはいかがでしょうか。自己判断で薬の服用量を増減すると、逆に症状が悪化する可能性があります。病院に行き先生に相談すれば、服薬以外の方法を提案してもらえるかもしれません。また、引き続き薬を処方されるとしても、薬についての情報を知っておけば安心できるはずです。
 
「眠れない」と感じている方に、寝る前に試していただきたいことをこちらにまとめています。眠る前に悩み事を書き出し、不安に思っていることや心配事を整理・封印する、という方法です。紙とペンさえあればすぐにできるので、簡単に始められます。眠る前に心身をリラックスさせることが大切なので、寝室やパジャマなどの「睡眠環境」を見直してみるのも良いかもしれませんね。
 
また、自分なりの「入眠儀式 」をもつこともおすすめです。眠る前に決まった行動をすることで、身体が睡眠モードに入り、入眠しやすくなります。眠りには、日々の生活習慣や、そのときの心の状態が深く関わっています。眠る前の習慣を少し変えたり、悩み事や心配事をいったん忘れるようにしてみたりするだけで、眠りの変化を感じられるかもしれません。無理せずに始めやすいことから、取り入れてみてください。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 和田和子)

Q.睡眠薬を飲んでも眠れません。朝までぐっすり眠る方法を教えてください

43歳女性です。睡眠薬を飲んでるにも関わらず寝つきが悪く朝方起きてしまいます。朝までぐっすり眠る方法はないでしょうか。ご返答お願いします。(めぐさん)

睡眠薬を飲んでも眠れません。朝までぐっすり眠る方法を教えてください

医師に相談し、生活習慣を見直しましょう

睡眠薬を飲んでいるのに、朝までぐっすり眠れないというのは心配ですね。寝付きが悪いうえ、朝方に起きてしまうとなると、「眠れていない」という感覚を強く持っていらっしゃることと思います。まずは現状を医師に相談しましょう。睡眠薬にもさまざまな種類があります。現在の睡眠薬が効かないということであれば、別の種類の睡眠薬に変更することで、ご自身に合うものが見つかるかもしれません。医師に相談すれば、今の症状やこれまでの経過などを考慮し、より適切な服用方法や別の睡眠薬を紹介してもらえるはずです。
 
それだけではなく、めぐさんの眠りを妨げている生活習慣や、クセを減らすことも同時に行いましょう。めぐさんは、下記のような行動をしていませんか? チェックしてみてください。

睡眠を阻げる生活行動

・夜遅くまでパソコンやスマホの画面を見ている
・日中、外出せず室内にいることが多い
・運動不足である
・強いストレス状態にある
・心配事や不安を抱えている
・夕方にうたた寝をしてしまう
・不規則な食生活を送っている
・眠る前にタバコを吸ったりコーヒーを飲んだりしている
・毎晩、就寝前にお酒を飲んでいる
・身体に合っていない寝具を使用している
 
上記のほかにも「思い切って睡眠時間を短くする」という方法もあります。毎晩決まった時間に眠ろうとするのではなく、眠くなるまで待つのです。目が覚めた状態で布団に入っている時間を減らすことで、短くても深い眠りができるようになるのを目指します。眠くなってから寝床に入ると、スムーズに入眠でき、睡眠の質も良くなります。大事なポイントは、就寝時間が日によって違っても、起きる時間は毎朝同じにしておくことです。
 
その他にも、Fuminnersでは不眠タイプ別の治療法も紹介しています。まずは、めぐさんの生活に合いそうな方法を見つけてみてくださいね。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子)

Q.なかなか眠れず、朝起きられません。早起きできる方法は?

30歳、男性です。平均4.5時間、夜布団に入っても中々寝れなくて…朝も起きれなくて仕事にもう何回遅刻してしまったか分からないくらいで…色々とネットでみて睡眠法や目覚ましなど変えてみたのですが中々変わらなくてほんとに自分がイヤです。寝付きが良くなって、早起き出来る方法は何かないでしょうか?(ゆういちさん)

なかなか眠れず、朝起きられません。早起きできる方法は?

身体のリズムを整えていきましょう

ゆういちさんは、布団に入ってもなかなか眠ることができず、朝の決まった時間に起きられないとのこと。このような「宵っ張りの朝寝坊」といわれる方は、「睡眠相後退障害(すいみんそうこうたいしょうがい) 」という睡眠障害の可能性があります。睡眠相後退障害は、睡眠以外の不調と関連して可能性があるため、思い当たるようでしたら、専門医に相談しましょう。
 
また、睡眠時間が足りないため、朝に起きられなくなっている、ということも考えられます。対処法は、睡眠時間を補うとともに「身体のリズム」を整えていくことです。朝起きたときに、必ず太陽の光を浴びて体内時計をリセットするようにしましょう。ポイントは、平日も休日もなるべく同じ時間に起床することです。ただし、就寝と起床のサイクルを自分の生活スタイルに合わせて変えるためには、一定期間が必要です。
 
ゆういちさんは普段、目覚まし時計を使わずに、自然に目が覚めるのは何時ごろでしょうか? 自然に目覚める時間と、起きたい時間の差が1時間程度の場合、リズムを早めるのに2ヶ月ほどかかるといわれています。焦らず、毎日続けましょう。
 
他にも、いくつか寝不足解消のための方法や、身体のリズムを整えるための方法をご紹介します。

二度寝・仮眠で睡眠不足を補う

寝不足は、休日の「正しい二度寝」で補いましょう。二度寝と言っても、正しい方法で行わないと夜の睡眠に影響してしまいます。こちらで「正しい二度寝」の方法をご紹介していますので、参考にしてみてください。
 
また、休日を利用し、14時ぐらいに30分以内の仮眠をとると、このリズムに身体が慣れて寝不足が解消されることがあります。ただし、夜に眠れなくならないように、15時までには仮眠を済ませるようにしましょう。

就寝前に入浴し、体温を上げる

湯船につかって体温を上げておくと、身体の内部の「深部体温」が効率的に下がり、深い眠りにつきやすくなります。忙しいときや、疲れていて湯船につかる気力がないときは、手浴を試してみましょう。「時短」かつ、睡眠の質UPにつながります。

就寝前のリラックスタイムを設ける

眠る前は、脳をリラックスさせる時間が必要です。テレビを見たり、スマホ・PCを使用したりすると、液晶からの光によって脳が刺激され、眠気が妨げられます。就寝前の過ごし方はこちらにまとめているので、参考にして、ゆったりとした時間を過ごしましょう。

朝に太陽の光を浴びる

夜眠る前にカーテンを少し開け、朝日が入るようにしておくと、光によって自然に目が覚め、寝起きの時の身体のだるさがかなり軽減されます。曇りの日や雨の日は雲が厚く、日光が弱くなってしまうので、強い光で起こしてくれる「光目覚まし時計」を使うのがおすすめです。

五感を刺激する

目覚めた後、すぐに身体を起こすのではなく、まずは足を布団から出し、外気に触れさせて、ゴロゴロと何度か寝返りを打って、身体を刺激してみましょう。また、テレビやラジオをつけたり、好きな音楽を聴いたり、よく噛んで朝食を摂ったりすると、脳が刺激され、スッキリと目が覚めます。
 
眠りに関する不調は、放っておくと日常生活にも悪影響を及ぼすことがあります。ご自身でできることをいろいろと試していただき、それでも効果が出なかった場合は、一人で抱え込まず、専門の先生に相談してくださいね。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子)

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http://fuminners.jp/advice/

→睡眠に関するお悩みに、眠りのプロ「睡眠改善インストラクター」が答えます。

photo:Getty Images

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